Уян хатан туузууд(эсэргүүцлийн тууз гэж нэрлэдэг) нь сүүлийн жилүүдэд алдартай дасгалын тоног төхөөрөмж юм.Энэ нь жижиг, зөөврийн бөгөөд сансрын талбайгаар хязгаарлагдахгүй.Энэ нь танд хэзээ ч, хаана ч бэлтгэл хийх боломжийг олгодог.Энэхүү дасгалын хэрэгсэл нь үнэхээр гайхалтай бөгөөд авах нь зүйтэй юм.
01 Юууян харимхай хамтлагуудхонгодоо хийх үү?
Олон хүмүүс өгзөгний булчингаа хэлбэржүүлэхэд ихээхэн анхаарал хандуулдаг бөгөөд уян харимхай туузны сургалт нь дасгал хийх өвөрмөц бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
Хүний өгзөг нь gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus гэсэн гурван булчинг агуулдаг.Gluteus maximus нь биеийн хамгийн том булчингуудын нэг бөгөөд бусад хоёр түнхний булчинг янз бүрийн аргаар дэмждэг.
Уян туузны дасгалын тусламжтайгаар та өгзөгний дээд хэсгийг үр дүнтэй сайжруулж, ташааны шугамыг сайжруулж чадна.Харааны нөлөөгөөр урт хөл, хувцас нь дүүрэн харагдаж байна.
02 Уян хатан хамтлаггэрийн дасгал хөдөлгөөн
Энд хүн бүрт тохиромжтой гэрийн дасгал хийх, өөх тос алдах, уян харимхай тууз бүхий гэрийн дасгалын багцыг заах болно.
1-р хэсэг: Халаалтыг идэвхжүүлэх хөдөлгөөнүүд
1. 90/90 ташааны хөдөлгөөн
2. Урвуу 90/90 ташааны идэвхжүүлэлт
3. Нэг талын мэлхийн банз - хонго идэвхжүүлэх
Үйлдлийн цэгүүд.
①Дөрвөн хөлөө иогийн дэвсгэр дээр, нэг өвдгөөрөө газар перпендикуляраар гараараа дэмж.Өөр нэг хажуугийн хөл нь шулуун, далдуу нь газарт ойрхон, хуруунууд нь урагшаа харагдана.
②Дээд биеээ босоо байлгаад амьсгалаа гаргаад хойш суугаад ташаагаа хөлийнхөө ар тал руу чиглүүлнэ.
③ гуяны дотор сунах мэдрэмж төрж, аажуухан амьсгалж, анхны байрлалаа сэргээнэ.
4. Үхсэн алдаанууд - үндсэн идэвхжүүлэлт
5. Хэвтээ арын гүүр - үндсэн идэвхжүүлэлт
2-р хэсэг: Хүчний дасгал хөдөлгөөн
1. Хажуугийн хэвтэх хясааны хэв маяг нь нээлттэй, хаалттай
Үйлдлийн цэгүүд.
① ньуян харимхай хамтлагхөлний гуя, хажуугийн тулгуур, цээж, хэвлийд бэхлэгдсэн, хөл нь өвдөгний үеийг нугалж, хажуугийн доод хөл нь газрыг дэмждэг.
② Биеийг тогтвортой байлгаж, хөлний байрлалыг хөдөлгөөнгүй байлгаж, дунд булчинг чангална.Дараа нь өвдөгний дээд талыг дээд өргөлтийн тал руу чиглүүлнэ.
③ богино хугацааны завсарлагааны оройд үйл ажиллагаа явуулж, дунд булчингийн агшилтыг мэдэрч, дараа нь хурдыг идэвхтэй удирдаж, аажмаар сэргээнэ.
2. өвдөг сөгдөн уян харимхай хамтлаг арын хөлийг өргөх
Үйлдлийн цэгүүд.
① засахуян харимхай хамтлаггуяндаа бөхийлгөж, мөрний доор гараа биеийг нь дэмжих, тохой бага зэрэг бөхийж, нуруу шулуун, гол нь чангалж, хөл нь өвдөг сөгдөнө.
② Биеийг тогтвортой байлгаж, голыг нь чангалж, өгзөгний булчингуудыг дээд хөлийг ар тал руу нь хөдөлгөж, хамгийн дээд хэмжээнд нь хүртэл шулуун өргө.
③ Үйлдлийн явцад идэвхтэй хөлөөс гадна биеийн бусад хэсгийг тогтмол байлгахыг хичээгээрэй.
3. Уян хатан хамтлаг өвдөг сөгдөн хажуугийн хөлийг өргөх
Үйлдлийн цэгүүд.
①Иогийн дэвсгэр дээр өвдөглөн суугаад засаарайуян харимхай хамтлагхоёр хөлийн гуян дээр бөхийлгөж, гараа мөрний доороос дээш сунгана.Мөн нэг хөл дээрээ өвдөгөө нугалж, нөгөө хөлөө өвдгөөрөө бөхийлгөж, тулгуур хөлөө нийлүүлнэ.
② gluteus medius булчин нь идэвхтэй хөлийг хөдөлгөж, өвдөгийг хажуу тийш нь бөхийлгөж, хамгийн дээд цэг хүртэл нь богино хугацаанд түр зогсоож, gluteus medius-ийг агшиж, дараа нь аажмаар анхны байдалд нь оруулдаг.
③ Тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд биеийн бүх хэсэгт үйл ажиллагаа явуулж, идэвхтэй хөлөөс гадна биеийн бусад хэсгүүдийг засахыг хичээ.
4. Уян туузан хип гүүр
Үйлдлийн цэгүүд.
① Иогийн дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлийнхөө гуяны уян туузыг бэхлэн, нуруу, толгойгоороо биеэ дэмжиж, ташаагаа доошлуулан, хөлөө мөрний өргөнтэй адил тусгаарлаж, газар гишгэ. хөлөөрөө, гараа биеийн хоёр тал дээр тавь.
② Биеийг тогтвортой байлгаж, ташаагаа чангалж, биеийн дээд хэсгийг гуятай нэг хавтгайд ортол дээш өргө.
③ Оройн хэсэгт түр зогсоож, том глютусыг агшааж, дараа нь ташаанд дарж сэргээнэ.Гуяны булчингуудыг байнгын хурцадмал байдалд байлгахын тулд гуя нь дэвсгэр дээр суухгүй байх үед нөхөн сэргээхэд анхаарлаа хандуулаарай.
3-р хэсэг: Зүрхний амьсгалын замын тэсвэр тэвчээрийн дасгалын хөдөлгөөн
Үйлдлийн чухал зүйлс.
①-г хадгалуян харимхай хамтлагхавтгай ба холбоогүй, өвдөгнөөс дээш байрлалтай.
②Тазаа нугалж, өвдгөө нугалан, хагас тонгойж, урагшаа бага зэрэг бөхийж, голоо чангалж, хөлөө шууд мөрний доор байлга.Мөн гараа зүүн, баруун хооронд ээлжлэн хурдан эргүүл.
③Бэлтгэл сургуулилтын явцад ташаагаа тогтвортой байлгахад анхаарлаа хандуулж, амьсгалаа түгжихгүй байх.
Шуудангийн цаг: 2023-03-07