Нэгийг ашиглаж байнаэсэргүүцлийн зурвасгуя, хөлний булчингуудад хангалттай өдөөлт өгч чадна.Доод мөчний хүчийг сайжруулж, спринтийн гүйцэтгэлийг үр дүнтэй сайжруулахад хялбар болго.Доод мөчрүүдийг уян харимхай хамтлагт сургах нь дараах арван хөдөлгөөнийг хэлж болно.Хамтдаа сурцгаая!
1. нуруугаа нугалж суух
Эсэргүүцлийн хамтлагдасгал "буцах lunge squat", нэг төгсгөл нь тогтмол объект, нөгөө үзүүр нь бүсэлхийн тойронд холбоотой байх болно.Үйлдэл эхлэхээс өмнө эсэргүүцлийн туузыг зөв сунгасан байдалд байгаа эсэхийг шалгаарай.Ийм байдлаар хүчийг gluteus medius дээр төвлөрүүлж болно.
2. Ганц хөлөөрөө бөхийх
"Нэг хөлтэй squat" нь өгзөгний булчинг бэхжүүлэх, доод мөчдийн хүчийг сайжруулахад онцгой эерэг нөлөө үзүүлдэг.Нөхцөл байдлын хоёр тал дахь булчингийн хүч чадлын тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд илүү урьдчилан сэргийлэх.Гэхдээ ихэнхдээ хүндрэл нь хэтэрхий өндөр байдаг тул хэрхэн дасгал хийж эхлэхээ мэдэхгүй, олон дасгалжуулагч үүнийг үл тоомсорлодог.
Энэ үед та ашиглаж болноэсэргүүцлийн зурвасуудтусламж үзүүлэх, хүндрэлийг багасгах.Нэг үзүүрийг өндөр газар уяж, нөгөө үзүүрийг нь гараараа барина.Эхний ээлжинд та илүү их тусламжийн үр шимийг хүртэхийн тулд бугуйгаа хэд хэдэн удаа эргүүлж болно.Хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр эсэргүүцлийн туузыг аажмаар сунгаж, суллана.Эцэст нь тусламжгүйгээр дуусгах хүртэл.
3. хөл муруйлт - ташааны гүүр
Нурууны өгзөг болон шөрмөсийг бүрэн идэвхжүүлэхийн тулд хөл муруйлт, ташааны гүүрний дасгалуудыг хослуул.Дасгал хийхийн тулд нэг үзүүрийг нь уяэсэргүүцлийн зурвасбэхэлгээнд хийгээд нөгөө үзүүрийг нь шагайгаар нь боож өгнө.Дараа нь эсэргүүцлийн туузыг зангуунаас бага зэрэг сунгаж, хэвтээ байрлалд бэлтгэнэ.
Нэгдүгээрт, нэг хөлний муруйлтыг дуусгахын тулд өвдөгөө нугалав.Дараа нь түнхний үеийг сунгаж, ташааны гүүрийг дуусгахын тулд ташааг дээшлүүлнэ.Эцэст нь өвдгөө дахин сунгаж дасгалаа давтана.
4. Хөлийг хойш нь сунгах
"Хөлний арагшаа сунгах" хөдөлгөөн нь доод мөчний булчингийн хоёр гол бүлэг болох нурууны глютус болон шөрмөсийг өдөөж, бэхжүүлдэг.
-ийг түдгэлзүүлэхэсэргүүцлийн зурвасөндөр газар, өвдөг дээш бөхийлгөж, эсэргүүцэл хамтлаг маяг бэлэн дээр нэг хөл.Дараа нь өвдөг, түнхний үеийг синхроноор сунгаж, эсэргүүцлийн туузыг уртасгаж, холдуулна.Доод талд нь өвдөг, хип үеийг бүрэн сунгасан байх ёстой.
Нэгдүгээрт, нэг хөлний муруйлтыг дуусгахын тулд өвдөгөө нугалав.Дараа нь түнхний үеийг сунгаж, ташааны гүүрийг дуусгахын тулд ташааг дээшлүүлнэ.Эцэст нь өвдгөө дахин сунгаж дасгалаа давтана.
5. Болгарын салаа хөл
Дамббелл, барбелл болон бусад чөлөөт туухайг ашиглан "Болгарын хөлийг хуваах" дасгал хийх нь ихэвчлэн доод талын эсэргүүцэл хамгийн том байдаг.Өсөх тусам эсэргүүцэл аажмаар буурчээ.
Урд хөлөө дунд нь байрлуулж дасгал хийх үед эсрэгээрээ байдагэсэргүүцлийн зурвасмөн хоёр гараараа хоёр үзүүрийг барина.Энэ үйлдэл нь дээд хэсэгт хамгийн хүчтэй эсэргүүцэлтэй байдаг.Хэрэв танд нөхцөл байгаа бол эсэргүүцлийн туузыг хоёр гар, дамббеллээр барьж үзээрэй.
6. хөлийг нугалах, сунгах
Бидний мэдэж байгаагаар "хөлний нугалах, сунгах аппарат" нь дөрвөлжин булчинг сургах, бэхжүүлэхэд ашиглагддаг.Эсэргүүцлийн туузыг ашиглах үед ижил эсвэл бүр илүү тохиромжтой эффектийг дуурайлган хийх 2 арга байдаг.
Эхлээд эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг бэхэлгээнд, нөгөө үзүүрийг өвдөг рүү холбоно.Өвдөгний нугалан, сунгалт дээр анхаарлаа төвлөрүүл.Дараа нь дөрвөлжин булчингийн хүчтэй агшилтыг мэдэр.Дараа нь гараа нээж, товчийг дарэсэргүүцлийн зурвасхоёр өвдгөөрөө ороосон.Биеэ уян хатан дэмжих байрлалд байлга.Тиймээс хөлний нугалах, сунгах үйлдлийг дуурайхын тулд өвдөгөө нугалах хэрэгтэй.
7. Мэлхийн ташааны гүүр
"Мэлхийн ташааны гүүр" нь зөвхөн ташааны булчинг бэхжүүлэхэд түлхэц өгөхөөс гадна бидний үл тоомсорлож байсан "түшний гадаад эргэлтийн булчингийн бүлгийг" сургаж чадна.
нугалахэсэргүүцлийн зурвас2 тойрог болгож, өвдөгний дээд хэсэгт боож өгнө.Дараа нь хөлөө бие биендээ хүрч, өвдөгнүүдийг хулгайлсан байдлаар бэлтгэ.Хонгодоо оргил руу түлхэхдээ хэсэг хугацаанд түр зогсоо.Эсэргүүцлийн туузыг түлхэхийн тулд өвдгөө гадагшаа хүчтэй түлхэж байгаарай.
8. Нэг хөлтэй Румыны хатуу таталт
Ашиглахэсэргүүцлийн зурваснэг хөлтэй румын татах дасгал хийх.Дахин хэлэхэд нэг үзүүрийг нь барьж, нөгөө үзүүрийг нь гараараа барина.Түнхний үеийг орой дээр нь бүрэн сунгаж, туузан дээрх эсэргүүцлийг түлхэхийг анхаар.Хэрэв бие тогтворгүй бол нөгөө хөлөө хуруугаараа хуруугаараа цохиж, тэнцвэрээ хадгалахад тусална.
9. Урвуу хөлөө өргөх
Нэг үзүүрийг түдгэлзүүлнээсэргүүцлийн зурвасдээшээ нөгөө үзүүрийг нь шагайгаар боож өгнө.Дасгал хийх, синхрончлогдсон нугалах өвдөг, ташааны 2 том үе, эсэргүүцлийн туузыг буцааж доош татах болно.Энэ нь урвуу хөл өргөх мэт харагдаж байна.Ингэснээр гуя, хөлний булчинг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд түлхэц болно.
10. Нэг хөлөөрөө гишгэх
Нэг хөлийн алхам нь доод биеийн дасгалын хөдөлгөөний сонгодог танилцуулга юм.Гар дамббеллтэй харьцуулахадэсэргүүцлийн зурвасоргил үед байж болно, булчингийн хамгийн хүчтэй эсэргүүцэл.Энэ нь булчинд өөр төрлийн шинэ өдөөлтийг өгдөг!
Шуудангийн цаг: 2023 оны 2-р сарын 17