Та илүү хүчтэй, аятайхан байхыг хүсч байна, гэхдээ цаг хугацаа бага байна уу? Энэ20 минутын эсэргүүцлийн зурвас дасгалтаны хувьд төгс төгөлдөр юм. Энэ нь бүх гол булчингуудыг чиглүүлж, хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг бий болгоход тусалдаг - биеийн тамирын заал эсвэл хүнд тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Зүгээр лхамтлагуудаа аваараймөн хаанаас ч эхлэх!
✅ Яагаад эсэргүүцлийн туузыг сонгох ёстой вэ?
Эсэргүүцлийн зурвасууд ньэнгийн хэрнээ хүчирхэг хэрэгсэлхүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход зориулагдсан. Овор ихтэй биеийн тамирын тоног төхөөрөмжөөс ялгаатай нь тэдгээр нь хөнгөн, зөөврийн, олон талын зориулалттай тул хаана ч, хэзээ ч бэлтгэл хийх боломжтой. Та онилж байгаа эсэхээс үл хамаарантодорхой булчингийн бүлгүүдэсвэл бүтэн биеийн дасгал хийх,эсэргүүцлийн зурвасуудсанал болгохжигд, хяналттай эсэргүүцэлЭнэ нь үе мөчүүдэд хялбар байдаг.
Өөр нэг чухал давуу тал нь тэдний дасан зохицох чадвар юм. Та чаднаэрчимийг тохируулахтуузны зузаан эсвэл атгах хэмжээг өөрчлөх замаар тэдгээрийг хийхбиеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжтой- анхан шатнаас эхлээд мэргэжлийн тамирчид хүртэл. Эдгээр нь хүч чадлын бэлтгэл, нөхөн сэргээх, тэр ч байтугай бие халаалт хийхэд тохиромжтой бөгөөд булчинг үр дүнтэй идэвхжүүлэхэд тусалдаг.эрсдэлгүйгээрхүнд жингийн.
Үүнээс гадна эсэргүүцлийн зурвасуудбиеийн хяналтыг сайжруулахболон тогтвортой байдал. Тэд уламжлалт жинд ихэвчлэн алддаг булчингуудыг тогтворжуулдаг.байрлалыг сайжруулах, зохицуулалт, функциональ хөдөлгөөн. Боломжийн үнэ, орон зай хэмнэсэн, өндөр үр дүнтэй - эсэргүүцлийн хамтлагууд нь фитнесс, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст зориулсан ухаалаг хөрөнгө оруулалт юмурт хугацааны эрүүл мэнд.
✅ 20 минутын эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал
хайж байнаүр дүнтэй, бүтэн биеийн дасгалТа хаана ч хийж чадах уу? Энэхүү 20 минутын эсэргүүцлийн хамтлаг нь хүч чадал, булчинг чангалж, хөдөлгөөнийг сайжруулах зорилготой юм.бүгд хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй. Эсэргүүцлийн туузуудтасралтгүй хурцадмал байдлыг бий болгохХөдөлгөөн бүрээр, булчинг тогтворжуулж, хэлбэрийг сайжруулж, үе мөчний ачааллыг бууруулдаг.Дасгал бүрийг 10-15 удаа хийхяналттай давталт, багц хооронд 30-45 секунд амрах.
1. Эсэргүүцлийн туузаар гулгах (10-15 давталт)
Хөлийг мөрний өргөнтэй холбосон туузан дээр зогсож,бариулыг барьж байнамөрний өндөрт. Хажуугаар нь доошилташаагаа хойш түлхэхмөн цээжээ босоо байлгах. Буцаж зогсохын тулд өсгийгөөрөө жолоодоорой. Энэ хөдөлгөөнтаны өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөсийг онилдог, мөн тогтвортой байдлын үүднээс өөрийн цөмийг идэвхжүүлдэг.
2. Эсэргүүцлийн хамтлагийн үхлийн өргөлт (10-15 давталт)
Хөлийг ташааны өргөнтэй холдуулж, туузны голд зогсох бахоёр бариулыг барина. Хавтгай нуруугаар ташаандаа нугас хийж, шөрмөсөө сунах хүртэл доошлоорой.Бүдүүн булчингаа ажиллуулболон буцааж дээш өргө. Deadlift нь таны арын гинжийг бэхжүүлдэг - өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингууд -тэнцвэр, хүчийг сайжруулах.
3. Эсэргүүцлийн эгнээ (гар бүр 10-15 давталт)
Туузыг хөл доор эсвэл бат бөх зүйлийн эргэн тойронд бэхлээрэй. Нэг бариул бариадих бие рүүгээ тат, тохойгоо биедээ ойртуулна. Аажмаар суллахын өмнө мөрний ирээ дээд хэсэгт нь шах. Энэ хөдөлгөөннурууны хүчийг бий болгодог, байрлалыг засч, татах хүчийг нэмэгдүүлнэ.
4. Эсэргүүцлийн хамтлагийн түлхэлт (10-15 давталт)
Туузыг нурууны дээд хэсэгт давтаж, үзүүрийг нь алган доороо барина. Чиний адилтүлхэлт хийх, хамтлаг нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт нэмэлт эсэргүүцэл нэмж,цээжээ сорьж байна, трицепс, мөр. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд гол цөм, биеийг шулуун шугамд байлга.
5. Эсэргүүцлийн туузан мөрөнд дарах (10-15 давталт)
Бариулыг бариад туузан дээр зогсоомөрний түвшиндалгаа урагшаа харсан. Гараа бүрэн сунгах хүртэл дээшээ дараад аажим аажмаар буцан эхлүүлнэ. Энэдасгал хийхтаны мөрийг бэхжүүлдэгба дээд гар, дээд талын хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
6. Эсэргүүцлийн хамтлаг Бицеп буржгар (10-15 давталт)
Туузан дээр хөлөө ташааны өргөнөөр зайлуулж зогсох ба бариулыг алгаа урагш харуулан барина. Гараа мөрөндөө чиглүүлж,хоёр толгойгоо шахаж байнадээд талд, дараа нь аажмаар доошлуул. Хөдөлгөөний туршид хурцадмал байдлыг хадгалахбулчингийн оролцоог нэмэгдүүлэх.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалын зөвлөмжүүд
Хүч чадлыг бий болгох нь зөвхөн хүндийг өргөх биш, харин илүү ухаалаг дасгал хийх явдал юм.сайн хэлбэрийг хадгалах, мөн тогтвортой байх. Энд танд туслах зарим гол стратеги байнаүр дүнг нэмэгдүүлэхбулчинг үр дүнтэй барих.
1. Прогрессив хэт ачаалалд анхаарлаа хандуул
Илүү хүчтэй болохын тулд булчингууд хэрэгтэйнэмэгдэж буй эсэргүүцэлтэй тулгардагцаг хугацааны явцад. Долоо хоног бүр жин, эсэргүүцлийн туузны хурцадмал байдал, давталтуудыг аажмаар нэмнэ. Бүр бага зэрэг нэмэгддэгтом өөрчлөлт хийх- Зорилго нь тогтвортой, хяналттай ахиц дэвшил, харин гэмтэх эрсдэлтэй гэнэтийн үсрэлт биш.
2. Зөв маягтыг эрэмбэлэх
Сайн техник нь зөв булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодоггэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Дасгал бүрийг аажмаар, зориудаар хөдөлгөж, өргөх, буулгах үе шатуудыг бүрэн хянах боломжтой. Хэрэв та өөрийн маягтдаа эргэлзэж байвал толины өмнө дасгал хийдасгалаа тэмдэглэсанал хүсэлтийн хувьд.
3. Нийлмэл хөдөлгөөнүүдийг оруулах
Үр дүнтэй дасгалуудбулчингийн олон бүлэг- суулт, үхлийн өргөлт, эгнээ, шахалт гэх мэт - тусгаарлах хөдөлгөөнөөс илүү нийт хүч чадлыг бий болгоно. Мөн нийлмэл дасгалуудгол цөмөө оролцуулбулчинг тогтворжуулах,үйл ажиллагааны хүчийг сайжруулахболон зохицуулалт.
4. Амралт, сэргэлтийг бүү алгас
Булчингууд нь зөвхөн дасгал хийх явцад бус харин амрах үед ургаж, засдаг. Та итгэлтэй байгаарайхангалттай унт, уураг ихтэй хоол хүнсээр бие махбодоо тэжээж, эрчимтэй хичээлүүдийн хооронд амрах өдрүүдийг хуваарилаарай. Хэт их ачаалал нь ядрахад хүргэдэг.илүү удаан ахиц дэвшил, тэр ч байтугай гэмтэл.
5. Тууштай байж, ахиц дэвшлийг хянах
Хүч чадлыг бий болгох нь урт хугацааны амлалт юм.Дасгал сургуулиа хянах- Эсэргүүцлийн түвшин, давталт, сесс бүр хэрхэн мэдрэгдэж байгааг тэмдэглэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны ахиц дэвшлийг харж байнатаныг урам зоригтой байлгадагмөн таны хэв маягийг хэзээ тохируулахаа тодорхойлоход тусална.
✅ Дүгнэлт
Энэ хурдан дасгалыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хий, тэгвэл та удахгүй болноилүү хүчтэй мэдрэхба илүү эрч хүчтэй. Эсэргүүцлийн туузуудбиеийн галбираа хадгалахад хялбар болгоххэзээ ч, хаана ч - энгийн, үр дүнтэй, завгүй өдрүүдэд төгс.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Эсэргүүцлийн зурвасын тухай түгээмэл асуултууд
1. Эсэргүүцлийн туузыг хүч чадлыг бий болгоход юу үр дүнтэй болгодог вэ?
Эсэргүүцлийн тууз нь дасгал бүрийн туршид байнгын хурцадмал байдлыг бий болгож, булчингуудыг бүхэлд нь хөдөлгөөнд оролцуулахгүй байхыг шаарддаг. Чөлөөт жингээс ялгаатай нь тэдгээр нь хувьсах эсэргүүцлийг өгдөг - та туузыг сунгах тусам улам хэцүү болно. Энэ нь том болон тогтворжуулах булчингуудыг идэвхжүүлж, хүч чадал, хяналт, уян хатан байдлыг нэгэн зэрэг сайжруулахад тусалдаг.
2. Анхлан суралцагчид энэ 20 минутын дасгалыг хийж чадах уу?
Мэдээжийн хэрэг! Энэ дасгал нь биеийн тамирын бүх түвшинд зориулагдсан. Эхлэн суралцагчид илүү хөнгөн хамтлаг, цөөн давталтаар (дасгал бүрт 8-10 орчим) эхэлж болно, харин ахисан түвшний хэрэглэгчид эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх эсвэл нэмэлт багц нэмэх боломжтой. Хамгийн гол нь эрчмийг нэмэгдүүлэхийн өмнө зөв хэлбэр, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
3. Үр дүнг харахын тулд энэ дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
Мэдэгдэхүйц хүч чадал, тоник сайжруулахын тулд долоо хоногт 3-4 удаа хичээллээрэй. Булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг дэмжихийн тулд тэнцвэртэй хооллолт, зохих чийгшлийн дэглэмийг хослуул. Хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлэхийн тулд ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалуудын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
4. Өөр өөр дасгал хийхэд янз бүрийн эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй юу?
Хөнгөн, дунд, хүнд зэрэг янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшний хэд хэдэн хамтлаг байвал тохиромжтой. Хөл, нуруу гэх мэт том булчингийн бүлгүүдэд ихэвчлэн илүү хүнд тууз хэрэгтэй байдаг бол мөр, хоёр толгой зэрэг жижиг булчингууд нь илүү хөнгөн эсэргүүцэлтэй байдаг. Ингэснээр та булчингийн бүлэг бүрийг үр дүнтэй сорьж чадна.
5. Би жингийн дасгалыг эсэргүүцлийн туузны дасгалаар сольж болох уу?
Тийм ээ, эсэргүүцлийн тууз нь уламжлалт жинг, ялангуяа гэртээ эсвэл аялалын дасгал хийхэд маш сайн хувилбар болж чадна. Эдгээр нь чөлөөт жингийн адил булчингийн оролцооны хэв маягийг дуурайдаг бөгөөд булчин, тэсвэр тэвчээр, тогтвортой байдлыг бий болгоход ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч дээд зэргийн гипертрофи хайж буй дэвшилтэт өргөгчдөд хоёр аргыг хослуулах нь хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.
6. Үр дүнг харахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?
Тогтвортой хичээл зүтгэл, сайн хооллолтын ачаар ихэнх хүмүүс 3-4 долоо хоногийн дотор булчингийн ая, хүч сайжирч байгааг анзаардаг. Тэвчээр нэмэгдэж, биеийн байдал сайжирч, үе мөчний тогтвортой байдал нь ихэвчлэн бүр эрт харагддаг. Ахиц дэвшил нь таны эрч хүч, эсэргүүцлийн түвшин, дасгалын давтамжаас хамаарна.
Шуудангийн цаг: 2025-10-08