Эдгээр олсоор үсрэх HIIT дасгалууд нь өөх тосыг шатаах болно

Олсоор үсрэх HIIT (Өндөр эрчимтэй интервал сургалт) дасгалууд нь илчлэг шатаах, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах, өөх тосыг шатаах зэрэгт үр дүнтэй байдгаараа алдартай болсон.Хүчтэй дасгал хөдөлгөөн болон нөхөн сэргээх богино хугацааны хослолоор,Дээс HIIT дасгалууд нь цаг хугацаа хэмнэсэн, бэрхшээлтэй сургалтын аргыг санал болгодог.Энэ нийтлэлд бид өөх тосыг хаяж, бодисын солилцоог хурдасгаж, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд туслах олон төрлийн олсоор үсрэх HIIT дасгалуудыг судлах болно.

1. 10-20-30 интервалын дасгал:
Энэхүү интервалын дасгал нь дасгалын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх үзэл баримтлал дээр суурилдаг.Хоёр минутын турш дунд зэргийн хурдтай олсоор үсэрч халаалтаар эхэл.Дараа нь 10 секундын бага эрчимтэй үсрэлт, 20 секундын дунд эрчимтэй үсрэлт, 30 секундын өндөр эрчимтэй үсрэлт гэсэн гурван өөр эрчимтэй ээлжлэн хийнэ.Энэ мөчлөгийг биеийн тамирын түвшингээс хамааран нийт 5-10 тойрог давт.Хоёр минутын турш удаанаар үсэрч сэрүүцүүлээрэй.

2. Табата үсрэх олс:
Табата протокол нь 20 секундын эрчимтэй дасгал, дараа нь 10 секундын амралтаас бүрддэг HIIT сургалтын түгээмэл арга юм.Энэ Табата олсоор үсрэх дасгалд давхар доогуур эсвэл өндөр өвдөг гэх мэт дасгалын нэг хувилбарыг сонго.Дасгалыг хамгийн их хүчин чармайлтаар 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секунд амарна.Энэ мөчлөгийг 4 минуттай тэнцэх нийт 8 тойрог давт.Богинохон боловч эрчимтэй дасгал хийснээр та эрч хүчтэй болж, өөх тосыг шатаах болно.

3. Пирамидын дасгал:
Пирамидын дасгал нь тойрог бүрийн дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, багасгах явдал юм.Дунд зэргийн эрчимтэй 30 секундын олсоор үсэрч, дараа нь 10 секундын амралтаар эхэл.Дараа нь тойрог бүрийн үргэлжлэх хугацааг 45 секунд, 60 секунд, 75 секунд болгож, тойрог бүрийн хооронд 15 секунд амрах хэрэгтэй.75 секунд хүрмэгц дахин 30 секунд хүрэх хүртлээ үргэлжлэх хугацааг ижил загвараар багасгаж эхлээрэй.Энэ пирамидыг нийт 3-5 тойрог давтана.

4. EMOM (Minute Minute):
EMOM дасгалууд нь таныг нэг минутын дотор тодорхой хэмжээний ажлыг дуусгахад уриалж, үр дүнтэй, эрчимтэй сургалтын арга болгодог.Үүний төлөөДээс EMOM дасгал хийхдээ нэг дор, давхар доогуур гэх мэт хоёр харайлтын дасгалыг сонго.40 дан доогуур, дараа нь 5 давхар дутуугаар эхлүүлнэ.Энэ дарааллыг нэг минутын дотор хийж, үлдсэн хугацааг амралт болгон ашигла.Энэ мөчлөгийг нийт 10-15 минутын турш давтаж, биеийн тамирын түвшинд тулгуурлан давталтын тоог тохируулна уу.

5. Биеийн жингийн дасгал хийх завсарлага:
нэгтгэхДээс Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчинг бариулдаг бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхэд зориулсан биеийн жингийн дасгалууд.30 секундын эрчимтэй олсоор харайх, 30 секундын биеийн жингийн дасгалуудыг ээлжлэн суулт, түлхэлт, бурпий эсвэл ууланд авирагч гэх мэтээр хийгээрэй.Энэ тойргийг нийт 10-15 минутын турш давтаж, зүрх судасны тэсвэр тэвчээр болон булчингийн хүчийг сорь.

Дүгнэлт:
Дээс HIIT дасгалууд нь өөх тосыг шатаах, зүрх судасны фитнессийг сайжруулах, фитнессийн зорилгодоо хүрэх өндөр үр дүнтэй, үр дүнтэй аргыг санал болгодог.Та хурдан завсарлага, Табата протокол, пирамид дасгал, EMOM сесс, эсвэл биеийн жингийн дасгал бүхий олсоор харайх дасгалуудыг сонгосон эсэхээс үл хамааран эдгээр дасгалууд нь таны хязгаарыг түлхэж, оновчтой үр дүнд хүрэхэд тусална.Аливаа дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэрийг чухалчилж, дасгал бүрийн өмнө биеэ халааж, биеэ сонсоорой.Хөлсөө урсгаж, түлэгдэлтийг мэдэрч, олсоор харайх HIIT дасгалын үр шимийг хүртэхэд бэлэн байгаарай.