ДамббеллФитнессийн ертөнцийн гол бүтээгдэхүүн бөгөөд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах олон талт, үр дүнтэй аргыг санал болгодог. Эдгээр гар жин нь гэрийн болон худалдааны биеийн тамирын заалны тулгын чулуу бөгөөд бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ нийтлэлд дамббеллийн түүх, ашиг тус, төрөл бүрийн төрлүүд, олон төрлийн дасгалууд, тэдгээрийг үр дүнтэй ашиглах аюулгүй байдлын зөвлөмжийг судлах болно.
Дамббеллийн түүх
Гарын жингийн тухай ойлголт нь эртний соёл иргэншлийн үеэс үүссэн бөгөөд хүч чадлын бэлтгэлд чулуу эсвэл элсний уут ашигладаг байсан. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн дамббелл нь 18-р зуунд биеийн тамирын хөдөлгөөнд ашиглагдаж байсан үндэстэй юм. "Дамбелл" гэсэн нэр томъёо нь жингийнх нь хонхны хэлбэртэй төстэй байдлаас үүссэн гэж үздэг.
Дамббелл ашиглахын ашиг тус
1. Олон талт байдал: Дамббеллийг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн олон төрлийн дасгал хийхэд ашиглаж болно.
2. Тэнцвэр ба зохицуулалт: Дамббелл ашиглах нь мөч бүр бие даан ажилладаг тул тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.
3. Булчингийн хүч ба чангаруулах: Дамббелл нь эсэргүүцлийг бий болгож, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, булчингийн аяыг сайжруулахад тусалдаг.
4. Функциональ сургалт: Олон тооны дамббелл дасгалууд нь өдөр тутмын хөдөлгөөнийг дуурайж, биеийн тамирыг сайжруулдаг.
5. Зөөврийн чадвар: Дамббелл нь зөөврийн тул гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт болдог.
6. Тохируулах эсэргүүцэл: Тохируулах боломжтой дамббелл нь дасгалын эрчмийг тохируулах боломжийг олгодог.
Дамббеллийн төрлүүд
1. Стандарт дамббелл: Цутгамал эсвэл резинээр бүрсэн гангаар хийсэн тогтмол жинтэй, уламжлалт дамббелл.
2. Тохируулах боломжтой дамббелл: Өөр өөр түвшний эсэргүүцлийг хангахын тулд тохируулж болох зөөврийн жинтэй дамббелл.
3. Hex Dumbbells: Зургаан өнцөгт хэлбэртэй дамббелл нь өнхрөхөөс сэргийлж, тогтвортой суурь өгдөг.
4. Хүзүүтэй дамббелл: Бариул ба жин хоёрын хооронд хүзүүтэй эсвэл нимгэн хэсэгтэй дамббелл нь янз бүрийн атгах байрлалыг бий болгодог.
5. Гимник дамббелл: Эргүүлэх хөдөлгөөн зэрэг олон төрлийн дасгал хийх боломжтой өвөрмөц хэлбэртэй дамббелл.
Бүтэн биеийн дасгал хийхэд зориулсан дамббеллийн дасгалууд
1. Бицепийн буржгар: Хоёр толгойн булчинг онилж, дээд гарын хүч, аяыг сайжруулах сонгодог дасгал.
2. Гурван булчинг эргүүлэх: Гурван толгойн булчинг чиглүүлж, гарыг илүү тод харагдуулж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлнэ.
3. Shoulder Press: Мөр болон нурууны дээд хэсгийг ажиллуулж, биеийн байрлал, дээд биеийн хүчийг сайжруулна.
4. Уушиг: Дөрвөн толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлж, хөлний хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг доод биеийн дасгал.
5. Цөцгийтэй гулсах: Цөм болон биеийн доод хэсгийг холбож, функциональ хүч чадлыг дэмждэг squat-ийн хувилбар.
6. Deadlifts: Нуруу, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэх нийлмэл хөдөлгөөн.
7. Russian Twists: Ташуу булчингуудыг онилж, эргэлтийн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг үндсэн дасгал.
Дамббелл ашиглах аюулгүй байдлын зөвлөмжүүд
1. Тохиромжтой хэлбэр: Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, дасгалын үр дүнг баталгаажуулахын тулд үргэлж зөв хэлбэрийг ашигла.
2. Жин сонгох: Хүссэн тооны давталтуудыг хяналттай гүйцэтгэх боломжтой жинг сонгоно.
3. Амьсгалах: Амьсгалаа хөдөлгөөнтэй уялдуулж, хазгай үе шатанд амьсгалж, төвлөрсөн үе шатанд амьсгалаа гарга.
4. Халаалт: Дасгал хийхдээ булчин, үе мөчөө бэлтгэхийн тулд бие халаалтаар эхэл.
5. Прогрессив хэт ачаалал: Булчингаа үргэлжлүүлэн сорьж, ахиц дэвшил гаргахын тулд жин буюу эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
6. Амрах ба сэргээх: Булчингийн сэргэлт, өсөлтийг дэмжихийн тулд дасгал болон дасгалын хооронд хангалттай амрах.
Дүгнэлт
Дамббелл бол хүч чадлын дасгал хийх, биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулах олон талт, үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Янз бүрийн төрлийн дамббеллүүдийн талаар ойлголттой болж, төрөл бүрийн дасгалуудыг хэвшилдээ оруулан, аюулгүй байдлын зааварчилгааг дагаснаар та дасгалынхаа үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Та анхлан суралцагч ч бай, туршлагатай тамирчин ч бай, дамббелл нь фитнессийн аялалаа сайжруулахад тохируулж болохуйц, сорилттой аргыг санал болгодог.
Шуудангийн цаг: 2024 оны 7-р сарын 02-ны өдөр