Эсэргүүцлийн тууз нь хамгийн уян хатан хэрэгслүүдийн нэг юмхүч чадал, toning, уян хатан байдал. Хөнгөн, зөөврийн, хэрэглэхэд тохиромжтойбүх биеийн тамирын түвшин, тэд танд гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл аялж байхдаа хаана ч байсан бүтэн биеийн дасгал хийх боломжийг олгодог.
✅ Эсэргүүцлийн зурвас гэж юу вэ?
Эсэргүүцлийн туузууд нь уян хатан,уян харимхай хамтлагуудзориулагдсандасгалдаа эсэргүүцэл нэмнэ, хүч чадал, булчинг чангалж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална. Тэд янз бүрийн хэлбэр, хэмжээ, хурцадмал байдлын түвшинд ирдэг -хөнгөнөөс хүнд хүртэл- тэдгээрийг анхлан болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой болгох.
Анх ашигласанфизик эмчилгээболон нөхөн сэргээх, эсэргүүцлийн туузууд нь хөнгөн жинтэй, зөөврийн, гайхалтай уян хатан байдаг тул фитнессийн сургалтын үндсэн хэсэг болсон. Та тэдгээрийг ашиглах боломжтойбулчингийн аль ч бүлэгт чиглүүлэх- гар, хөл, гол, эсвэл мөр - Суулт, эгнээ, дарах, буржгар зэрэг дасгалуудаар дамжуулан.
Уламжлалт жингээс ялгаатай нь эсэргүүцлийн туузбайнгын хурцадмал байдлыг хангахХөдөлгөөн бүрийн туршид таны булчингуудыг өргөх, буулгах үе шатанд сорьдог. Энэ нь зөвхөн булчингийн тэсвэр тэвчээр, хяналтыг сайжруулаад зогсохгүй мөнүе мөчний ачааллыг бууруулдаг, Эдгээр нь гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл явж байхдаа хаана ч байсан аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийхэд тохиромжтой.
✅ Эсэргүүцлийн зурвасын ашиг тус
1. Тэд булчингаа барихад тусална
Эсэргүүцлийн туузуудбайнгын хурцадмал байдлыг хангахДасгал хийх явцад булчингаа зөвхөн биеийн жингээс илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг. Энэ нь тэднийг маш сайн болгодогхүч чадлыг бий болгохболон булчинг чангалнагар, хөл, цээж, нуруу, гол хэсэг. Туузны зузаан эсвэл уртыг тохируулснаар та эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжтой бөгөөд үүнийг аажмаар хийхэд хялбар болгонобулчингаа сорьмөн цаг хугацааны явцад өсөлтийг дэмжих. Хамтлагууд нь уламжлалт жинд чиглэгдэхгүй байж болох тогтворжуулах булчингуудыг идэвхжүүлж, ерөнхий тэнцвэр, үйл ажиллагааны хүчийг сайжруулдаг.
2. Тэд гэртээ дасгал хийх, аялахад тохиромжтой
-ийн хамгийн том давуу талуудын нэгэсэргүүцлийн зурвасууднь тэдний зөөвөрлөх чадвар юм. Тэд хөнгөн, авсаархан, мөнсавлахад хялбар, тиймээс та тэдгээрийг хаана ч авч явах боломжтой - зочид буудлын өрөө, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл жижиг орон сууц. Дургүйих хэмжээний биеийн тамирын тоног төхөөрөмж, хамтлагууд нь танд маш их зай шаардалгүйгээр бүтэн биеийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Энэ нь үүнийг хялбар болгодогтогтмол фитнесс дасгал хийхаялж байхдаа эсвэл биеийн тамирын зааланд орох боломж хязгаарлагдмал үед ч гэсэн.
3. Эдгээр нь эхлэгчдэд тохиромжтой
Эсэргүүцлийн тууз нь фитнессийн аялалаа дөнгөж эхэлж буй хүмүүст тохиромжтой. Тэд эхлэгчдэд тусалдаг зөөлөн боловч үр дүнтэй эсэргүүцлийг өгдөгзөв хэлбэрийг сурахүе мөчний ачаалалгүйгээр хөдөлгөөний хэв маяг. Эхлэгчдэд хөнгөн хамтлагууд болон аажмаар эхэлж болнохурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхТэд илүү хүчирхэг, өөртөө итгэлтэй болдог. Хамтлагууд нь хяналттай, жигд хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөг тул тэдгээр ньгэмтлийн эрсдэлийг бууруулахсорилттой, үр дүнтэй дасгалыг хийсээр байгаа.
✅ Эсэргүүцлийн зурвасын сул тал
1. Эдгээр нь булчингийн хамгийн их өсөлтөд тохиромжтой биш юм
Эсэргүүцлийн туузууд нь чангалах, тэсвэрлэх чадварт үр дүнтэй байдаг ч тэдгээр нь ижил түвшнийг хангаж чадахгүй байж магадгүй юмбулчинг бий болгох өдөөлтхүнд чөлөөт жин эсвэл машин гэх мэт. Их хэмжээний гипертрофи эрэлхийлж буй дэвшилтэт өргөлтийн тамирчдын хувьд дан тууз хангалттай биш байж магадгүй юмхүч чадлын оргилд хүрэхэсвэл булчингийн хэмжээ, учир нь тэдний үзүүлж буй эсэргүүцэл нь ерөнхийдөө штанг эсвэл дамббеллтэй харьцуулахад бага байдаг.
2. Прогрессив хэт ачаалал нь бэрхшээлтэй байж болно
Прогрессив хэт ачаалал - аажмаарэсэргүүцлийг нэмэгдүүлэххүч чадлыг бий болгох - хэмжихэд илүү хэцүү байдагэсэргүүцлийн зурвасууд. Тогтмол өсөлттэй чөлөөт жингээс ялгаатай нь туузууд нь суналтаас хамааран өөр өөр байдагсунгах уртболон байрлал. Энэ нь сайжруулалтыг яг таг хянах эсвэл эсэргүүцлийг тогтмол нэмэгдүүлэхэд хэцүү болгодогжижиг, хяналттай алхамурт хугацааны ахиц дэвшлийг удаашруулж болзошгүй.
3. Тэд хэрэглэхэд эвгүй санагддаг
Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь зөв тохируулга, техник шаарддаг бөгөөд үүнийг хийх боломжтойэвгүй санагдаж байнаэхэндээ. Дасгал хийх замаар тэдгээрийг найдвартай бэхлэх, байнгын хурцадмал байдлыг хадгалах нь дадлага шаарддаг бөгөөд зарим хөдөлгөөнүүд байж болнотогтворгүй мэдрэмжэсвэл чөлөөт жин өргөхтэй харьцуулахад байгалийн. Хэрэглэгчид хэлбэр, байрлалаа тохируулахын тулд цаг хугацаа хэрэгтэй байж магадгүйбүрэн ашиг хүртэхачаалал, гулсахаас зайлсхийхийн зэрэгцээ.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Эсэргүүцлийн хамтлагийн шилдэг дасгалууд
Эсэргүүцлийн тууз нь олон талын боломжтой хэрэгсэл юмбулчингийн бүх бүлэгт чиглэнэ, хүнд тоног төхөөрөмжгүйгээр хүч чадал, өнгө аяс, тогтвортой байдлыг хангах. Заримыг нь дэлгэрэнгүй тайлбарлаяхамгийн сайн дасгалуудбиеийн хэсэг бүрийн хувьд:
1. Эсэргүүцлийн туузны цээжний дасгалууд
- Цээжний даралт:
Хамтлагыг зангуулаарайардаа бариулыг барьж, гараа бүрэн сунгах хүртэл урагшаа дар. Энэ хөдөлгөөн нь таны цээж, мөр, гурвалсан булчинд чиглэгддэг.
- Цээжний ялаа:
Хамтлагыг ард нь бэхлээд гараа хажуу тийш нь сунгаж, цээжнийхээ өмнө нийлүүлнэ. Энэ нь цээжний булчинг тусгаарлаж, цээжний тодорхойлолтыг сайжруулахад тусалдаг.
2. Эсэргүүцлийн туузны нурууны дасгалууд
-Суудлын эгнээ:
Шалан дээр суугаад хөлөө сунгаж, туузыг хөлөөрөө боож, бариулыг их бие рүүгээ тат. Нурууны булчингуудыг татахын тулд мөрний ирээ шахахад анхаарлаа төвлөрүүл.
-Lat Pulldowns:
Туузыг дээд талд нь бэхлээд, тохойгоо өргөн, цээж рүүгээ тат. Энэ нь лат, хавх, ромбоидуудыг бэхжүүлдэг.
3. Эсэргүүцлийн туузан мөрний дасгалууд
-Мөрөн дарах:
Мөрний өндөрт бариултай туузан дээр зогсоод гараа бүрэн сунгах хүртэл дээшээ дар. Энэ нь дельтоид ба трицепсэд чиглэгддэг.
-Хажуугийн өргөлтүүд:
Туузан дээр гишгэж, гараа мөрний өндрөөр хажуу тийш нь гарга. Энэ нь илүү өргөн, хүчтэй мөрөнд зориулсан дунд талын дельтүүдэд анхаарлаа хандуулдаг.
4. Эсэргүүцлийн туузны хөлний дасгалууд
-Хел тавих:
Мөрний өндөрт бариултай туузан дээр зогсоод доош тонгойж, ташаагаа хойш түлхэнэ. Squats нь дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг.
-Үхсэн өргөлт:
Туузан дээр гишгэж, ташаандаа нугас хийж, бариулыг шал руу буулгаж, дараа нь дээш өргө. Энэ нь өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинг бэхжүүлдэг.
-Glute Kickbacks:
Туузыг ард нь бэхлээд, шагайгаа тойруулан, хөлөө буцааж өшиглөнө. Энэ нь өгзөгний булчинг тусгаарлаж, илүү хүчтэй, уян хатан хонго болгоно.
5. Эсэргүүцлийн туузны гарын дасгалууд
-Бицепийн буржгар:
Зогсхамтлагбариулыг мөрөндөө чиглүүл. Бицепсийг бүрэн татахын тулд хурцадмал байдлыг хадгалах.
-Triceps өргөтгөлүүд:
Дээрх туузыг бэхлээд, бариулыг толгойныхоо ард барьж, гараа дээш сунгана. Энэ нь хүнд жингүйгээр трицепсийг үр дүнтэй чиглүүлдэг.
✅ Дүгнэлт
Эсэргүүцлийн туузыг хэвшилдээ оруулах нь чухал юмхялбар, үр дүнтэй аргахүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн аяыг сайжруулах, фитнессийн зорилгодоо нийцэх. Хэд хэдэн энгийн хамтлагуудтай бол та чаднаямар ч орон зайг өөрчлөхбүрэн дасгалын бүсэд.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Холбогдох түгээмэл асуултууд
1. Эсэргүүцлийн тууз нь уламжлалт жингийн дасгалыг орлож чадах уу?
Эсэргүүцлийн туузууд нь хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход үр дүнтэй байдаг ч булчингийн дээд өсөлтөд зориулсан хүнд жингийн дасгалыг бүрэн орлож чадахгүй. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь чөлөөт жинг сайн нөхдөг бөгөөд ялангуяа гэртээ дасгал хийх, аялал хийх, нөхөн сэргээх дасгал хийхэд тустай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хамтлагууд дангаараа иж бүрэн бөгөөд хэцүү дасгал хийж чаддаг.
2. Зөв эсэргүүцлийн зурвасыг хэрхэн сонгох вэ?
Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь янз бүрийн урт, зузаан, эсэргүүцлийн түвшинд ирдэг бөгөөд ихэвчлэн өнгөөр кодлогддог. Хөнгөн тууз нь эхлэгчдэд эсвэл жижиг булчинд илүү тохиромжтой байдаг бол зузаан тууз нь хөл, нуруу зэрэг том булчингийн бүлгүүдэд илүү их эсэргүүцэл үзүүлдэг. Хамтлаг сонгохдоо биеийн тамирын түвшин, хийхийг хүсч буй дасгалын төрөл, зөөврийн хэрэгсэл хэрэгтэй эсэхээ анхаарч үзээрэй.
3. Би эсэргүүцлийн туузыг хэр олон удаа ашиглах ёстой вэ?
Ерөнхий хүч чадал, toning хувьд долоо хоногт 2-4 удаа хангалттай. Тууштай байх нь гол зүйл юм. Хамтлагийн дасгалуудыг кардио, чөлөөт жин эсвэл биеийн жингийн дасгал гэх мэт дасгалын бусад хэлбэрүүдтэй хослуулах нь үр дүнг нэмэгдүүлэх боломжтой. Ижил бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалын хооронд булчингаа сэргээх цаг гаргаж байгаарай.
4. Эсэргүүцлийн тууз нь уян хатан байдал, нөхөн сэргээхэд тусалж чадах уу?
Тиймээ. Хөнгөн эсэргүүцлийн туузыг ихэвчлэн сунгалтын дасгал, физик эмчилгээнд ашигладаг. Эдгээр нь хөдөлгөөн, хөдөлгөөний хүрээ, үе мөчний тогтвортой байдлыг сайжруулж, бие махбодид хэт ачаалал өгөхгүйгээр булчинг бэхжүүлж гэмтлээс ангижрахад тусалдаг.
5. Хамгийн үр дүнтэй эсэргүүцлийн туузны дасгалууд юу вэ?
Хамгийн сайн дасгалуудын зарим нь:
Цээж: Цээжийг дарах, цээжний ялаа
Буцах: Мөр, лат татах
Мөр: Мөрөө дарах, хажуу тийшээ өргөх
Хөл: Суулт, үхлийн өргөлт, өгзөгний цохилт
Гар: хоёр толгойтой буржгар, гурван толгойг сунгана
Эдгээр дасгалууд нь бүх гол булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг бөгөөд хамтлагийн эсэргүүцэл эсвэл давталтыг өөрчлөх замаар эрчимийг тохируулж болно.
6. Эсэргүүцлийн туузыг ашиглах аюулгүй байдлын зөвлөмж байдаг уу?
Хэрэглэхийн өмнө туузыг хагарахаас сэргийлж хагарал, урагдсан эсэхийг үргэлж шалгаарай. Зангууг найдвартай бэхэлж, хөдөлгөөнийг хянадаг бөгөөд огцом хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол илүү хөнгөн эсэргүүцлээр эхэлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн хэрээр аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Тохиромжтой гутал өмсөж, зөв байрлалыг хадгалах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Шуудангийн цаг: 2025-10-08