Жирэмслэлт нь таны биеийг өөрчилдөг бөгөөд идэвхтэй байх нь хамгийн сайн сайхныг мэдрэхэд тусалдаг. Зөв өөрчлөлт хийснээр Пилатес нь таны хүч чадал, сайн сайхан байдлыг дэмжих найдвартай бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
Энэ гарын авлага танд хэрхэн хийхийг харуулж байнатөрөхийн өмнөх ПилатесГурван сар тутамд зөвлөгөө, дасгал, аюулгүй байдлын зөвлөгөөгөөр биеийн байрлалыг сайжруулж, таагүй байдлыг намдааж, биеийг төрөхөд бэлтгэх боломжтой.
Жирэмсэн үед Пилатесын ашиг тус
Төрөхийн өмнөх ПилатесЗөөлөн хөдөлгөөнөөс илүүг санал болгодог бөгөөд энэ нь танд жирэмсний туршид хяналт, өөртөө итгэх итгэл, тав тухыг өгдөг. Та Пилатест шинээр хичээллэж байгаа эсвэл энэ дасгалыг аль хэдийн мэддэг болсон эсэхээс үл хамааран энэхүү бага нөлөө бүхий дасгал нь таны эхний гурван сараас төрсний дараах сэргэлт хүртэл таны биеийн болон сэтгэл санааны сайн сайхан байдлыг дэмжих болно.
Голын тогтвортой байдал, байрлалыг сайжруулна
Хүүхэд өсч томрох тусам таталцлын төв өөрчлөгдөж, биеийн байдал, тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөг.Төрөхийн өмнөх ПилатесТаны гүн судал, нуруу, аарцагны ёроолыг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулна. Эдгээраюулгүй жирэмслэлтийн дасгалууднурууг дэмжиж, жирэмсэн үед ачааллыг бууруулахад тусална.
Нуруу болон аарцагны өвдөлтийг багасгана
Олон жирэмсэн хүмүүс доод нуруу эсвэл аарцагны хэсэгт таагүй мэдрэмж төрдөг.Төрөхийн өмнөх ПилатесТаны хонго, нурууг дэмжих булчингуудад чиглүүлж, даралтыг хөнгөвчлөх, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Хяналттай, аюулгүй хөдөлгөөнөөр та хэт ачаалалгүйгээр зөв булчингуудыг ажиллуулж, үүнийг хамгийн тохиромжтой болгодогжирэмсний дасгалтайтгарал, хүч чадлын төлөө.
Амьсгалах, тайвшруулахад тусалдаг
Амьсгал нь гол зүйл юмтөрөхийн өмнөх Пилатес. Гүнзгий, хяналттай амьсгалыг дасгал хийснээр та стрессийг бууруулж, хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлж, өөрчлөгдөж буй биетэйгээ холбогдох боломжтой. Эдгээржирэмсэн үед амьсгалын дасгал хийхЭнэ нь таны дуусах хугацаа ойртох тусам сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлыг зохицуулахад тустай.
Хөдөлмөр ба нөхөн сэргээх үйл ажиллагааг дэмждэг
Пилатес нь таны аарцагны хөндийн мэдрэмж, тэсвэр хатуужил, хяналтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь амар амгалан төрүүлэх түлхүүр юм. Хүргэлтийн дараа эдгээр нь адилхантөрөхийн өмнөх Пилатесарга техник нь таны гол цөмтэй холбогдож, төрсний дараах нөхөн сэргэлтийг хурдасгахад тусалдаг.
Гурван сар бүрийн зөвлөмж
Жирэмсний үед таны бие цусны урсгал ихсэх, дааврын өөрчлөлт, хүндийн төв өөрчлөгдөх зэрэг томоохон өөрчлөлтүүд гардаг. Эдгээр нь үе мөчний тогтвортой байдал, байрлалд нөлөөлж болноЖирэмсний үед Пилатеялангуяа тустай.Төрөхийн өмнөх ПилатесТаны тэгш байдлыг дэмжиж, таагүй байдлыг намдааж, гол цөмийг бэхжүүлнэ. Зүгээр л санаарай: үе шат бүр өөр өөр байдаг тул гурван сартай холбоотой зөвлөмжийг дагаж, аль нь болохыг мэдэх нь чухал юм.Жирэмсэн үед зайлсхийх хэрэгтэй Пилатес дасгалууд.
Эхний гурван сар
Эхний гурван сард таны бие жирэмслэлтэнд дасаж эхэлдэг. Гормоны өөрчлөлт, умай томрох үед та ядарч сульдах, дотор муухайрах мэдрэмж төрж магадгүй.
Та жирэмсэн байхдаа Пилатес хийж чадах уу?Тийм ээ, зөвхөн зөөлөн зүйлд анхаарлаа хандуулаарайтөрөхийн өмнөх Пилатесдэг журам. Эдгээр нь таны эрч хүчийг дэмжиж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, өөрчлөгдөж буй биеийг тань хамгаалдаг.
Пилат ба жирэмслэлтЯлангуяа өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд сайн хамтран ажиллах боломжтой. Зүгээр л санаарай -Пилатесын жирэмслэлтЖирэмсний үед үе мөч нь сул болдог тул хөдөлгөөн нь хэт сунахаас зайлсхийх ёстой.
Хоёр дахь гурван сар
Таны доторхоёр дахь гурван сар, таны эрч хүч нэмэгдэж магадгүй ч таны биеийн өөрчлөлт нь тэнцвэрт байдал, байрлалд нөлөөлдөг. үедтөрөхийн өмнөх Пилатес, нуруугаараа хэвтэхээс зайлсхий—энэ нь цусны урсгалыг бууруулж болзошгүй. Таяг эсвэл налууг ашиглаПилатес шинэчлэгчдэмжлэгийн төлөө. анхаарлаа төвлөрүүлхажуу тийшээ хэвтэх Пилатесболонаарцагны давхрын дасгалуудөөрийн цөмийг найдвартай бэхжүүлэх. Хамгаалахын тулд банз, дасгал хийх, доош харсан байрлалыг алгасах хэрэгтэйшулуун гэдэсний диастаз ба аарцагны доод хэсгийн ачаалал. Аюулгүй байхын тулд хөндлөн хэвлийн хэсгээ татаж, шаардлагатай бол өөрчил.
Гурав дахь гурван сар
Гурав дахь гурван сард таны хүүхдийн овойлт томрох тусам таны эрч хүч буурч магадгүй юм.Төрөхийн өмнөх Пилатесодоо ч гэсэн таныг дэмжиж чадна—зөвхөн анхаарлаа зөөлөн хөдөлгөөн, аарцагны хөндийг суллах, хөдөлгөөнт байдалд шилжүүлээрэй.
Энэ үе шат нь төрөхөд бэлтгэх явдал юм.Пилат ба жирэмслэлтНурууны ачааллыг хөнгөвчлөх, биеийн байрлалыг сайжруулах, урд биеийг нээхийн тулд хамтдаа сайн ажиллана.
Пилатесын жирэмслэлтДасгалууд нь эрчмээс илүү тайтгарлыг онцолж байх ёстой. Хүч нэмэгдэнэ гэж бүү санаа зов - зүгээр л ухаантай хөдөлж, биедээ итгээрэй.
Жирэмсний Пилатес дасгалууд
АшиглахПилатес бөмбөгЖирэмсний үед таны биеийн хүч чадал, биеийн байдал, ерөнхий тав тухыг ихээхэн сайжруулдаг. Беннеттийн хэлснээр бөмбөгөн дээр зүгээр суух нь нуруу, ташааны хурцадмал байдлыг багасгахад тусалдаг.
Бөмбөг дээрх хип тойрог
Жирэмсний үед түнхний тойрогхурцадмал байдлыг хөнгөвчлөх, сайжруулах зөөлөн арга юмаарцагны хөдөлгөөн. Таны дотортөрөхийн өмнөх Пилатесдэг журам, тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө чангалан зогсоо. Аажмаар ташаагаа баруун тийш, дараа нь арагш, зүүн тийш эргүүлж, төв рүүгээ буцна. Гүнзгий амьсгалж, хяналттай хөдөл.
Энэжирэмсний аюулгүй дасгалтаны гол болон хонго, ялангуяа үед дэмждэгхоёр ба гурав дахь гурван сар. Тэнцвэртэй, тайван байхын тулд чиглэл бүрт дөрвөн тойрог хий.
Бөмбөг дээр хажуугийн нугалж байна
Таны дотортөрөхийн өмнөх ПилатесДасгал хийх, хажуугийн нугалах нь нээхэд төгс төгөлдөр юмхажуугийн биеболон хурцадмал байдлыг намжаах. Хөлөө сайтар газардуулан зогсоо. Баруун гараа доош нь зөөлөн гулсуулна уудасгалын бөмбөгзүүн гараа дээшээ гаргаснаар. Гүнзгий амьсгаа аваад сунгалтаа хэсэг хугацаанд барина.
Энэжирэмсний аюулгүй суналтнурууны хөдөлгөөн, байрлалыг дэмждэг, ялангуяа үедхоёр эсвэл гурав дахь гурван сар. Дөрвөн удаа давтаж, дараа нь биеийг тэнцвэржүүлэхийн тулд талыг соль.
Бөмбөг дээрх гар тойрог
Гар дээрээ тойрог нэмнэ үүтөрөхийн өмнөх Пилатесилүү сайн байрлал, дээд биеийн хүчийг сайжруулах журам. Хөлийг нь тавиад өндөр зогсоод, голоо холбож, гараа сунга. Урагшаа жижиг тойрог хий - ойролцоогоор 8 давталт - дараа нь эргүүл.
Энэ аюулгүйПилатес дасгалЖирэмсэн үед мөрний хурцадмал байдлыг багасгаж, таны байрлалыг өөрчлөхөд тусалдаг. Бүх гурван сард хэрэглэхэд тохиромжтой, энэ нь идэвхтэй байж, тэнцвэртэй байдлыг мэдрэх зөөлөн арга юм.
Бөмбөг дээр хүзүүгээ сунгаж, амар амгаланг тань хамгаална
Үүний тусламжтайгаар хурцадмал байдлыг намдаанажирэмсэн үед хүзүү сунах. Өндөр суугаад хөлөө газар тавь. Баруун чихээ мөрөн дээрээ буулгаж, зүүн гараа сунган зөөлөн татна. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд эрүүгээ бага зэрэг урагшлуул. Гүнзгий амьсгалж, дараа нь хажуу тийшээ солино. Энэ энгийнТөрөхийн өмнөх Пилатесын сунгалторчинд амрахад тохиромжтойгурав дахь гурван сар.
Гол хэсгүүдэд чиглэсэн нэмэлт Пилат дасгалууд:
Гүнзгий амьсгалын дасгалууд
Амьсгал нь гол зүйл юмтөрөхийн өмнөх Пилатесаарцагны давхрага болон гүн булчингийн булчингуудыг ажиллуулах. Аарцгийн ёроолыг амраахын тулд гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь гүн голдоо зурж байхдаа зөөлөн өргөж амьсгалаа гарга. Энэжирэмсний аюулгүй дасгалхүч чадлыг бий болгож, таны биеийг төрөлт, төрөхөд бэлтгэхэд тусалдаг.
Өөрчлөгдсөн банзны марш
Энэтөрөхийн өмнөх ПилатесДасгал нь таны гол болон аарцагны үеийг аюулгүйгээр бэхжүүлдэг. Гараа сандал дээр тавиад хөлийг нь өөрчилсөн банз болгон сунгана. Бэлтгэхийн тулд амьсгалаа аваад дараа нь нэг өвдгөө цээж рүүгээ татахдаа амьсгалаа гарга. Хөлөө буцааж авахдаа амьсгалаа аваарай. Хөлөө удаанаар сольж, хяналтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалыг бүхэлд нь жигдрүүл.
Хажуу талын хясаа
Хажуу талын хясааГаднах гэзэг рүүгээ чиглүүлж, жирэмсэн үед хүчтэй хонго, эрүүл нурууг дэмжихэд тусална. Өвдөгөө нугалан хажуу тийшээ хэвт. Бэлтгэхийн тулд амьсгалаа аваад дараа нь нялцгай биетэн шиг нээгдэж, дээд өвдөгөө доод талаас нь өргөж, амьсгалаа гарга. Энэтөрөхийн өмнөх Пилатес дасгалтаны ташааг бэхжүүлж, доод биеийг аюулгүйгээр тогтворжуулна.
Жирэмсэн үед Пилатаас хэзээ зайлсхийх вэ
Жирэмслэлт бол таны биеийг дэмжих үе бөгөөд хязгаарыг дарах биш юм.Төрөхийн өмнөх ПилатесЭнэ нь таны биеийг сонсож, санаатайгаар хөдөлж, өдөр бүр ямар мэдрэмж төрж байгааг хүндэтгэх явдал юм.
Хэрэв та дараах анхааруулах шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрвэл дасгалаа зогсоож, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ шууд холбоо бариарай.
● Үтрээний цус алдалт
● Толгой эргэх, ухаан алдах
● Хүчтэй толгой өвдөх
●Амьсгал давчдах (хөдөлгөөний өмнө)
● Хэвлийн болон аарцагны өвдөлт
● Тогтмол өвдөлттэй агшилт
● Цээжний өвдөлт
● Амнион шингэн алдагдсан
● Тугал хавдах эсвэл өвдөх (цусны бүлэгнэлтийн дохио байж болно)
Таны аюулгүй байдал, хүүхдийн сайн сайхан байдал үргэлж нэгдүгээрт байдаг.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Дүгнэлт
Бие махбодоо сонсож, аюулгүй байж, хүчтэй байгаарай!
Жирэмсний үед Пилатесын дасгал хийх нь таны хязгаарыг түлхэх тухай биш бөгөөд энэ нь анхаарал болгоомжтой хөдөлж, бие махбодоо хөдөлмөрлөхөд зориулж хүчирхэгжүүлж, төрсний дараа сэргэлтийг дэмжих явдал юм. Зөн совиндоо итгэж, шаардлагатай үед амарч, өөртөө таатай мэдрэмж төрүүлэх дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв танд ямар нэгэн асуулт байгаа эсвэл зөв хэрэгсэл сонгоход тусламж хэрэгтэй бол бидэнтэй WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 дугаараар хүссэн үедээ холбогдоорой. Бид таны Пилатесын аялалыг дэмжихээр ирлээ.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
Байнга асуудаг асуултууд
Би жирэмсэн гэдгээ Пилатесын багшдаа хэзээ хэлэх ёстой вэ?
Эхлэхээсээ өмнө багшдаа мэдэгдээрэй. Тэд жирэмсний үе шат бүрт тохирсон дасгалуудыг хийж, танд болон таны хүүхдэд аюулгүй байдлыг хангахын тулд таны дэглэмийг тохируулах боломжтой.
Жирэмсэн үед ямар дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?
Тулааны урлаг, морь унах, цанаар гулгах, гимнастик гэх мэт өндөр нөлөөлөл ихтэй спорт эсвэл унах эрсдэлтэй үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Мөн дараагийн үе шатанд дасгал хийх гэх мэт хэвлийн булчинд дарамт учруулах үндсэн дасгалуудыг орхи.
Жирэмсний үед йог эсвэл Пилатес илүү дээр үү?
Аль аль нь гайхалтай! Пилатес нь үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдалд илүү анхаардаг бол йог нь уян хатан байдал, тайвшралыг сайжруулдаг. Аль алиныг нь туршиж үзээд таны биед юу хамгийн сайн болохыг хараарай.
Та жирэмсэн байхдаа тоник авч чадах уу?
Тийм ээ, та аарцагны хазайлт, Кегель, зөөлөн Пилатесын дасгалууд зэрэг биеийн жингийн хөдөлгөөнөөр аяыг хадгалж чадна. Идэвхтэй байх нь таны эрчим хүчний түвшин, жирэмсэн үед тав тухыг сайжруулж чадна.
Би AB дасгал хийж болох уу?
Хэвлийн хэвлийн олон дасгалыг өөрчлөх үед аюулгүй байдаг. Хожуу гурван сард няцлах, мушгих хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийж, амьсгалах, аарцагны хөндийн булчинг ажиллуулах замаар гол хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
Би жирэмсэн үед HIIT хийж болох уу?
Зарим судалгаанаас харахад сайн нөхцөлтэй хүмүүс мэргэжлийн удирдамжаар HIIT-ийг аюулгүй үргэлжлүүлж чадна гэж үздэг. Энэ нь эрчимийг тохируулах, бие махбодоо үргэлж сонсох нь чухал юм.
Шуудангийн цаг: 2025 оны 7-р сарын 30-ны хооронд