Эсэргүүцлийн тууз нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх энгийн боловч үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Тэдбайнгын хурцадмал байдлыг хангах, тэдгээрийг таны цээж, нуруу, гар, мөрөнд чиглүүлэхэд төгс болгодог. Энд 3 гайхалтай дасгал байнадээд биеийг бэхжүүл.
✅ Ямар төрлийн эсэргүүцлийн зурвасууд байдаг вэ?
Эсэргүүцлийн туузууд нь хэд хэдэн төрөлтэй байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ зориулагдсан байдагсургалтын тодорхой зорилгод чиглүүлнэ, янз бүрийн түвшний эсэргүүцлийг хангаж, дасгал хийхэд уян хатан байдлыг санал болгодог. Хамгийн түгээмэл төрлүүдийн задаргааг энд харуулав.
1. Гогцооны хамтлагууд (эсвэл мини хамтлагууд)
Эдгээр нь уян хатан материалын жижиг, тасралтгүй гогцоонууд бөгөөд ихэвчлэн биеийн доод хэсэгт дасгал хийх, нөхөн сэргээх, хөдөлгөөн хийх ажилд ашиглагддаг.Мини гогцоо туузянз бүрийн эсэргүүцлийн түвшинд ирдэг бөгөөд авсаархан хэмжээ нь тэдгээрийг хаана ч хадгалах, ашиглахад хялбар болгодог.
- Түгээмэл хэрэглээ:Өвөрмөц булчинг идэвхжүүлэх, хажуугийн хөлөөр алхах, тонгогох, хонго хулгайлах, сунгах.
-Эсэргүүцлийн түвшин:Хөнгөнөөс хүнд хүртэл.
2. Эмчилгээний тууз (эсвэл хавтгай тууз)
Эдгээр нь бариулгүй, уян хатан урт, хавтгай тууз юм.Эмчилгээний хамтлагуудЭнэ нь ихэвчлэн нөхөн сэргээх эмчилгээнд ашиглагддаг боловч бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхэд ашиглаж болно. Эсэргүүцлийг өөрчлөхийн тулд тэдгээрийг гогцоонд холбож болно.
-Түгээмэл хэрэглээ:Нөхөн сэргээх дасгалууд, бүх биеийн хүчний дасгалууд, хөдөлгөөнт дасгалууд.
-Эсэргүүцлийн түвшин:Хөнгөн дунд.
3. Бариултай хоолойн тууз
Эдгээр нь хамгийн түгээмэл эсэргүүцлийн хамтлагууд бөгөөд онцлог шинж чанартай байдагбариултай резинэн хоолойтөгсгөл бүрт. Тэд дасгал хийхэд илүү олон талт байдлыг санал болгодог бөгөөд ихэвчлэн хаалганы зангуу эсвэл бусад тоног төхөөрөмжид бэхлэх зориулалттай карабин хавчаартай ирдэг.
Түгээмэл хэрэглээ:Бүтэн биеийн дасгал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд.
Эсэргүүцлийн түвшин:Хөнгөнөөс хүнд хүртэл.
4. Зураг-8 Хамтлагууд
Эдгээр туузууд нь дүрс-8 хэлбэртэй бөгөөд төгсгөл бүр дээр бариултай байдаг. Эдгээр нь биеийн дээд хэсгийг чиглүүлэхэд түгээмэл байдаг ч ашиглаж болнотөрөл бүрийн дасгалууд. Хэлбэр, хэмжээ нь тэднийг илүү тусгаарлагдсан хөдөлгөөнд өвөрмөц болгодог.
-Түгээмэл хэрэглээ:Дээд талын биеийн дасгалууд, тухайлбал, хоёр толгойтой буржгар, гурвалсан булчинг сунгах, мөрний дасгалууд.
-Эсэргүүцлийн түвшин:Хөнгөн дунд.
5. Татах туслах тууз
Эдгээр нь татан авах, эрүүгээ өргөхөд туслах, бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхэд туслах зориулалттай зузаан, урт, тасралтгүй тууз юм. Theтатах эсэргүүцлийн туузуудсунгах эсвэл хөдөлгөөнт дасгал хийхэд ашигладаг.
-Түгээмэл хэрэглээ:Өргөх тусламж, тусламжтай шумбах, хөдөлгөөнт ажил, сунгалт.
-Эсэргүүцлийн түвшин:Өөр өөр байдаг (ихэвчлэн илүү хүчтэй эсэргүүцэл).
6. Slip-on Bands (эсвэл Booty Bands)
Эдгээр нь гуя, гуя, өвдөгний орчимд ихэвчлэн гуя, гуя, хөлийг чиглүүлэхэд ашиглагддаг өргөн туузууд юм.Олзны хамтлагуудЭнэ нь мини хамтлагуудаас илүү эсэргүүцэлтэй байдаг бөгөөд өгзөгний булчинг идэвхжүүлэх дасгал хийхэд тохиромжтой.
-Түгээмэл хэрэглээ:Цавууны булчинг идэвхжүүлэх, хонго руу түлхэх, хажуу тийш алхах, хөлийг эргүүлэх, сунгах.
-Эсэргүүцлийн түвшин:Хөнгөн дунд.
✅ Эсэргүүцлийн зурвас нь олон ашиг тусыг өгдөг
Эсэргүүцлийн туузуудолон тонн ашиг тусыг санал болгож байна, ийм учраас тэд янз бүрийн фитнессийн түвшин, зорилгод маш их алдартай байдаг. Энд гол давуу талуудыг жагсаав.
1. Олон талт байдал
• Бүтэн биеийн дасгалууд:Биеийн дээд, гол ба доод биеийн булчингуудыг чиглүүлнэ.
• Хөдөлгөөн ба уян хатан байдал:Тэдгээрийг сунгалт хийх эсвэл хөдөлгөөний далайцтай дасгал хийхэд ашиглаарай.
• Динамик хөдөлгөөн:Та тэдгээрийг плиометрик, йог эсвэл кардио дасгалууддаа ч оруулж болно.
2. Үйл ажиллагааны бат бөх чанарыг сайжруулна
• Тогтворжуулах:Олонхамтлагийн дасгалуудТаныг гол цөмөө ажиллуулж, биеэ тогтворжуулж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахыг шаарддаг.
• Функциональ фитнесс:Өдөр тутмын амьдралдаа гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг бодит ертөнцийн хөдөлгөөнийг дуурай.
3. Авсаархан, зөөврийн
• Зөөврийн:Гэртээ, цэцэрлэгт хүрээлэнд, тэр ч байтугай аялж байхдаа ч дасгал хийхийн тулд цүнхэндээ хий.
• Зай хэмнэх:Их хэмжээний биеийн тамирын тоног төхөөрөмж эсвэл маш их хадгалах зай шаардлагагүй.
4. Үе мөчний нөлөө багатай
• Хамтдаа ээлтэй:Үе мөчний үрэвсэл, шөрмөсний үрэвсэлтэй эсвэл мэс заслын дараа эдгэрч буй хүмүүст тохиромжтой.
• Хяналттай хөдөлгөөн:Туузны уян хатан эсэргүүцэл нь хөдөлгөөний хүрээг хянахад тусалдаг бөгөөд гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
5. Прогрессив эсэргүүцэл
• Тогтмол хурцадмал байдал:Хамтлагууд нь хөдөлгөөний төвлөрсөн болон хазгай (дээш ба доош) хэсгүүдийн аль алинд нь эсэргүүцэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн оролцоог нэмэгдүүлдэг.
• Хөгжилд тохиромжтой:Та янз бүрийн зузаан, урттай тууз ашиглах, эсвэл байрлалаа өөрчлөх (хамтыг богиносгох эсвэл уртасгах) замаар хүндрэлийг хялбархан тохируулж болно.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Дээд талын биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд 3 их эсэргүүцлийн хамтлаг хөдөлдөг
Эдгээр эсэргүүцлийн туузны дасгалууд нь биеийн дээд хэсгийг чиглүүлэхэд маш сайн байдаг. Дээд талын биеийн хүчийг оновчтой болгохын тулд тус бүрийг хэрхэн гүйцэтгэхийг эндээс үзнэ үү.
1. Цээжний цохилт (эсэргүүцлийн тууз ашиглах)
Энэ дасгал нь цохилтын хөдөлгөөнийг дуурайж, цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг идэвхжүүлэхийн зэрэгцээ тогтвортой байдлыг хангахад тань туслах болно. Энэ нь эсэргүүцлийн туузыг ашиглан дээд биеийн хүчийг бий болгох гайхалтай алхам юм.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
- Тохиргоо:Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж өндөр зогс. a-ийн бариулыг баринаэсэргүүцлийн зурвас(хэрэв гогцооны тууз ашиглаж байгаа бол гогцооны төгсгөл бүрийг гартаа барьж болно). Эсэргүүцлийн туузыг хаалган дээр бэхлэх эсвэл нуруугаараа барих замаар ард нь бэхлээрэй.
- Албан тушаал:Тохойгоо биедээ ойртуулж, 90 орчим градусаар нугална. Таны гар цээжний түвшинд байх ёстой.
- Үйлдэл:Гараа цоолох хөдөлгөөнөөр урагш түлхэж, гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо зөөлөн байлга (тэдгээрийг түгжиж болохгүй). Эсэргүүцлийн туузаар урагш цохихдоо цээж, гурвалсан булчингаа бүрэн татахаа мартуузай.
- Буцах:Эсэргүүцлийн туузан дахь хурцадмал байдлыг хадгалж, удирдлагатай аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Давталт/Багц:Нэг талдаа 12-15 давталт хийхийг зорьж, 3 багцыг гүйцээнэ.
Зөвлөмж:
*Тэнцвэр, хяналтыг хадгалахын тулд цөмөө чанга байлга.
*Ташуу болон дээд биеийг илүү үр дүнтэй холбохын тулд цоолохдоо их биеийг бага зэрэг эргүүлээрэй.
2. Хоёр гараараа доош татах (эсэргүүцлийн тууз ашиглан)
Хоёр гараар доош татах нь лат татагч машины үйлдлийг дуурайлган lats, trap, biceps зэрэг булчингуудыг чиглүүлэх гайхалтай арга боловч эсэргүүцлийн туузны илүү тав тухтай, уян хатан байдлыг агуулсан.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
- Тохиргоо:Эсэргүүцлийн туузыг бэхлээрэйХаалганы дээгүүр эсвэл өндөр бат бөх объект гэх мэт өндөр цэг дээр. Эсэргүүцлийн туузыг хоёр гартаа мөрний өргөнөөс арай өргөн атгах замаар барина.
- Албан тушаал:Хөлөө мөрний өргөнөөр зайдуу өндөр зогсоод, хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд эсэргүүцлийн туузыг бага зэрэг доошлуул. Эсэргүүцлийн туузны бариул эсвэл төгсгөлийг хоёр гартаа бариад, гараа дээш нь сунгана.
- Үйлдэл:Эсэргүүцлийн туузыг цээж рүүгээ доош нь татаж, тохойгоо бөхийлгөж, хажуу тийшээ татна. Цээжээ дээш өргөөд, голоо чангалж, татах үед булчингаа татахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Буцах:Бүрэн сунгалт руу буцахдаа эсэргүүцлийн зурвасыг эсэргүүцэн аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Давталт/Багц:12-15 давталт хийж, 3 багцыг гүйцэтгэнэ.
Зөвлөмж:
* Эсэргүүцлийн туузыг доош татахдаа мөрний ирээ хавчихад анхаарлаа төвлөрүүл.
* Латын хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд буцах хөдөлгөөнийг удирд.
3. Bicep Curl (эсэргүүцлийн тууз ашиглах)
Бицепсийг чиглүүлэх сонгодог хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг хангахын тулд эсэргүүцлийн тууз ашиглан тусгаарлах гайхалтай дасгал юм.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
- Тохиргоо:Эсэргүүцлийн туузан дээр зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, эсэргүүцлийн туузны бариулыг (эсвэл төгсгөл) алгаа дээш харуулан барина.
- Албан тушаал:Тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, гараа газарт бүрэн сунгана.
- Үйлдэл:Эсэргүүцлийн туузны бариулыг тохойгоо нугалж, хоёр булчингаа агшаан мөрөндөө чиглүүл. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хоёр толгойгоо шахаж, хөдөлгөөнийг хянаж байгаарай.
- Буцах:Бариулыг анхны байрлал руу нь аажмаар буулгаж,хурцадмал байдлыг хадгалаххөдөлгөөний туршид эсэргүүцлийн зурваст.
- Давталт/Багц:12-15 давталт хийх, 3 багц хийх.
Зөвлөмж:
* Тохойнуудаа тогтворгүй байлгаарай—тэдгээрийг бүү гарга.
* Эсэргүүцлийн туузыг өргөхийн тулд биеэ савлахаас зайлсхийх; илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд булчингийн оролцоонд анхаарлаа хандуулаарай.
✅ Дүгнэлт
Эсэргүүцлийн тууз нь дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Тогтмол хэрэглэснээр та булчингийн ая болон ерөнхий тэсвэр тэвчээр сайжирч байгааг харах болно. Эдгээр дасгалуудыг туршаад, хүч чадлаа өсгөхийг хараарай!
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Эсэргүүцлийн зурвасын тухай түгээмэл асуултууд
1. Цээжинд ямар эсэргүүцэлтэй дасгал хийх нь дээр вэ?
Цээжийг үр дүнтэй чиглүүлэхийн тулд цээжийг дарах, цээжний ялаа хийх, туузаар түлхэх дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Цээжний шахалтын хувьд туузыг ард нь бэхлээд бариулыг урагш нь дарж, цээж, трицепсээ татна. Түлхэх дасгалд тууз нэмэх нь хөдөлгөөний дээд хэсгийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, цээжний булчинг илүү хүчтэй ажиллуулдаг.
2. Эсэргүүцлийн туузыг мөрний гэмтэлтэй хүмүүст хэрэглэхэд аюулгүй юу?
Тиймээ, эсэргүүцлийн туузууд нь бага нөлөө үзүүлдэг бөгөөд мөрний гэмтэлтэй хүмүүст жингээс илүү аюулгүй байдаг. Эдгээр нь хөдөлгөөний далайцыг хянах боломжийг олгодог бөгөөд хэт ачаалалгүйгээр мөрний булчинг аажмаар бэхжүүлдэг. Цаашид гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, зөв техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Эсэргүүцлийн туузыг хүч чадлын бэлтгэл болон сунгалтын аль алинд нь ашиглаж болох уу?
Тиймээ, эсэргүүцлийн туузууд нь олон талт бөгөөд хүч чадлын бэлтгэл, сунгалтын аль алинд нь ашиглагдаж болно. Хүч чадлын дасгалууд нь эсэргүүцэх замаар булчинг бэхжүүлэхэд чиглэдэг бол туузаар сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь тэднийг нөхөн сэргээх гайхалтай хэрэгсэл болгодог.
4. Биеийн дээд хэсгийн дасгалд тохирох эсэргүүцлийн туузыг хэрхэн сонгох вэ?
Зөв эсэргүүцлийн туузыг сонгох нь таны одоогийн хүч чадлын түвшин болон хийхээр төлөвлөж буй дасгалаас хамаарна. Дээд биеийн дасгалын хувьд дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй тууз нь ихэнх хэрэглэгчдэд тохиромжтой байдаг. Эхлэгчид хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж болох бол илүү дэвшилтэт хэрэглэгчид хүнд эсэргүүцлийн туузыг ашиглан өөрсдийгөө сорьж болно.
5. Эсэргүүцлийн тууз нь биеийн дээд хэсэгт тэсрэх хүчийг бий болгоход сайн уу?
Тийм ээ, эсэргүүцлийн туузууд нь тэсрэх хүчийг бий болгох, ялангуяа спорт, байлдааны бэлтгэл зэрэг үйл ажиллагаанд маш сайн байдаг. Цоолтуур, түлхэлт, туузан спринт зэрэг динамик дасгалуудад туузыг ашигласнаар та хурдан татагдах булчингийн утаснуудыг хөгжүүлж, биеийн дээд хэсгийн нийт хүчийг сайжруулж чадна.
6. Эсэргүүцлийн хамтлагууд усанд сэлэх, теннис гэх мэт дасгалуудад миний гүйцэтгэлийг сайжруулж чадах уу?
Мэдээж! Эсэргүүцлийн тууз нь усанд сэлэх, теннис гэх мэт спортод ашиглагддаг булчингийн хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад маш сайн байдаг. Усанд сэлэхийн тулд тэд мөр, нурууны хүчийг сайжруулахад тусалдаг бол теннисний хувьд мөрний тогтвортой байдал, гарны хүч, эргэлтийн хүчийг сайжруулж, илүү сайн үйлчлэх, цус харвалт хийхэд тусалдаг.
Шуудангийн цаг: 2025-10-20