Эсэргүүцлийн туузууд нь хамгийн уян хатан бахэрэглэхэд хялбар фитнесс хэрэгсэл. Таны зорилго байгаа эсэххүч чадлыг бий болгох, уян хатан байдлыг сайжруулах, эсвэлбулчингаа чангална, эсэргүүцлийн зурвасуудГэртээ, цэцэрлэгт хүрээлэнд эсвэл аялж байхдаа ч гэсэн хаана ч хамаагүй биеэ чийрэгжүүлэхэд хялбар болгоно.
✅ Эхлэгчдэд яагаад эсэргүүцлийн тууз ашиглах ёстой вэ?
Эсэргүүцлийн зурвасууд ньэхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн сонголтУчир нь тэдгээр нь аюулгүй бөгөөд цаг хугацааны явцад ахиц дэвшил гаргахад тань тусалнатаны амьдралын хэв маягт амархан нийцдэг. Эдгээр нь шинэхэн дасгал хийж буй хүмүүст өөртөө итгэх итгэлийг олж авах, хүч чадлыг бий болгох, тогтвор суурьшилтай хэв маягийг бий болгоход тусалдаг.
1. Аюулгүй бөгөөд эхлүүлэхэд хялбар
Эсэргүүцлийн тууз нь эхлэгчдэд зориулсан хамгийн найдвартай хэрэгслүүдийн нэг юм, учир нь тэдгээр нь тийм биш юмүе мөчдөө их ачаалал өгөхбулчингууд нь хүнд жинтэй байдаг. хурцадмал байдал байнагөлгөр, тохируулах боломжтой, шинэ хэрэглэгчдэд гэмтэл учруулах эрсдэлгүйгээр зөв хэлбэр, байрлалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь тэднийг дөнгөж эхэлж байгаа хүмүүст төгс төгөлдөр болгодогдасгал руу буцаж байнаурт завсарлагааны дараа.
2. Аажмаар ахиц дэвшил ба олон талт байдал
Эхлэгчид бэрхшээлийг хялбархан хянаж чаднаянз бүрийн туузан эсэргүүцлийг сонгох- хөнгөн, дунд эсвэл хүнд. Тэд хүчирхэгжих тусам илүү их сорилт хийхийн тулд илүү зузаан хамтлаг руу шилжиж болно. Эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болнотөрөл бүрийн дасгалууд, хүч чадал, аяыг бий болгохоос эхлээд сунгалт, нөхөн сэргээх хүртэл. Тэд булчингийн бүх гол бүлгүүдийг чиглүүлж чаддаг.гар, цээж, нуруу, гол, хөл-зөвхөн нэг тоног төхөөрөмж ашиглах.
3. Тохиромжтой, хямд, зөөврийн
Уламжлалт биеийн тамирын тоног төхөөрөмжөөс ялгаатай ньэсэргүүцлийн зурвасуудхөнгөн, авсаархан, хямд. Эхлэгчдэд гэртээ, биеийн тамирын заал, аялалд явах гэх мэт хаана ч ашиглаж болно. Энэ нь илүү хялбар болгодогөдөр бүр дасгал хийх зуршил бий болгохорон зай, зардлын талаар санаа зовохгүйгээр.
✅ Эхлэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн туузны 5 дасгал
Эсэргүүцлийн зурвасууд ньхялбар бөгөөд үр дүнтэй аргаэхлэгчдэд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах, булчингийн аяыг сайжруулах. Эдгээр 5 дасгалбүтэн биеийн дасгал хийхҮүнийг гэртээ эсвэл хаана ч хийхэд хялбар байдаг. Тэд эхлэгчдэд аюулгүй, үр дүнтэй эхлэхэд тусалдаг.
1. Урд талын туузан тэнхлэг
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Туузан дээр хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоо. Бариул эсвэл туузны үзүүрийг мөрний өндөрт барина. Ташаа хойш түлхэж, өвдгөө нугалан доош тонгойж, дараа нь буцаж бос.
Ашиг тус:Тэнцвэрийг сайжруулахын зэрэгцээ дөрвөлжин, өгзөг, голыг бэхжүүлнэ.
Зөвлөгөө:Ачаалахаас сэргийлэхийн тулд цээж, өвдөгөө хөлийн хуруундаа тэгш байлга.
2. Bicep Curl
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Туузан дээр хөлөө ташааны өргөнтэй холбон зогсоо. Туузны үзүүрийг алгаа урагш харуулан барина. Гараа мөрөндөө чиглүүлж, тохойгоо биедээ ойртуулж, дараа нь аажмаар доошлуул.
Ашиг тус:Гарны хүчийг нэмэгдүүлж, хоёр толгойн булчинг чангална.
Зөвлөгөө:Гараа савлахаас зайлсхийх; хамгийн их хурцадмал байдлыг хангахын тулд удаан хөдөл.
3. Суусан эгнээ
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Хөлөө сунган шалан дээр суу.Хамтлагыг гогцоохөлөө тойруулан хоёр гараараа үзүүрийг нь барина. Боолтыг их бие рүүгээ татаж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, дараа нь аажмаар суллана.
Ашиг тус:Нуруу, мөрийг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулна.
Зөвлөгөө:Нуруугаа шулуун байлгаж, хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий.
4. Кикстенд нэг хөлтэй Румыний үхлийн өргөлт
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Нэг хөл дээрээ зогсож, хөлний доорх туузыг байрлуул. Хоёр гараараа нөгөө үзүүрийг нь барь. Ташаандаа нугастай, туузыг газар руу буулгаж, чөлөөт хөлөө ардаа сунгаж, дараа нь буцаж бос.
Ашиг тус:Тэнцвэрийг сайжруулж, шөрмөс, өгзөг, голыг бэхжүүлнэ.
Зөвлөгөө:Тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, удаан хөдөл.
5. Хулгайлах
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:Өвдөгнөөсөө дээш хоёр хөлний эргэн тойронд туузыг гогцоо. Хөлийг ташааны өргөнөөр зайлуулж зогсоод нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж, шулуун байлгаад дараа нь буц. Нөгөө хөл дээрээ давтана.
Ашиг тус:Өвөрмөц, хонго, гуяны гадна талыг бэхжүүлнэ.
Зөвлөгөө:Цөмөө идэвхтэй байлгаж, эсрэг тал руу хазайхаас зайлсхий.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Эхлэгчдэд зориулсан тэнцвэртэй эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалын төлөвлөгөө
Эхлэгчдэд зориулж бүтэцтэй болгохэсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалын төлөвлөгөөхүч чадлыг бий болгож, хөдөлгөөнийг сайжруулж, тогтмол хэв маягийг бий болгоход тусалдаг. Энд энгийн зүйл байна5 өдрийн төлөвлөгөөэнэ нь аажмаар ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодогбулчингууддаа цаг өгөхсэргээхийн тулд:
Өдөр 1: Дээд бие
Эсэргүүцлийн туузыг ашиглан цээж, нуруу, мөр, гар дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
• Bicep Curls – 12–15 давталтын 2–3 багц
• Суусан эгнээ – 12–15 давталтын 2–3 багц
• Shoulder Press – 10–12 давталтын 2–3 багц
• Tricep Extensions – 12–15 давталтын 2–3 багц
Энэ хичээл нь биеийн дээд хэсгийн булчинг бэхжүүлж, эхлэгчдэд эсэргүүцлийн туузаар зөв хэлбэр, хяналтыг заадаг.
2 дахь өдөр: Биеийн доод хэсэг
Биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд хөл, өгзөгийг чиглүүл.
Дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
• Урд талын туузан дасгал – 12–15 давталтын 2–3 багц
• Нэг хөлтэй Румыний үхлийн өргөлт – хөл тус бүрт 10–12 давталтын 2 багц
• Хамтлагтай цавууны гүүр – 12–15 давталтын 2–3 багц
• Хулгайлах үйлдэл – хөл тус бүрт 15 удаа давтах 2 багц
Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь биеийн доод хэсгийн тогтвортой байдал, тэнцвэр, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
3 дахь өдөр: Амрах эсвэл идэвхтэй сэргээх
Амрах нь булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд чухал үүрэгтэй. Эхлэгчдэд хөнгөн сунгалтын дасгал, йог эсвэл богино алхалт хийж, булчингаа хэт ачаалалгүйгээр идэвхтэй байлгаж болно.
4 дэх өдөр: Кардио ба үндсэн дасгал
нэгтгэхэсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалуудтэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, голыг бэхжүүлэхийн тулд кардио дасгал хийх:
• Туузтай хажуугийн гишгүүр – чиглэл тус бүрээр 15 алхам бүхий 2–3 багц
• Хамтлагтай орос мушгиралт – 15–20 давталтын 2–3 багц
• Унадаг дугуйн дасгалууд – 15–20 давталтын 2–3 багц
• Уулчид – 30–45 секундын 2 багц
Энэ өдөр зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, үндсэн тогтвортой байдал, ерөнхий зохицуулалтыг чиглүүлдэг.
5 дахь өдөр: Амрах эсвэл хөнгөн үйл ажиллагаа
Өөр нэг амралтын өдөр булчинг сэргээх боломжийг олгодог. Алхах, сунгах, хөөсөөр гулсуулах зэрэг зөөлөн дасгалууд нь хурцадмал байдлыг тайлж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.
✅ Дүгнэлт
Эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгалуудыг эхлүүлнэхялбар бөгөөд үр дүнтэй аргаэхлэгчдэд зориулсан хүч чадал, хөдөлгөөн, ерөнхий фитнессийг сайжруулах. Цөөн хэдэн хамтлаг, тогтмол дасгал хийснээр та чаднабүтэн биеийн дасгалыг сайхан өнгөрүүлээрэйХэзээ ч, хаана ч хүнд тоног төхөөрөмж, биеийн тамирын гишүүнчлэлгүйгээр өөртөө итгэлтэй болж, фитнессийн зорилгодоо хүрэх боломжтой.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Эсэргүүцлийн зурвасын тухай түгээмэл асуултууд
1. Эхлэгчдэд эсэргүүцлийн тууз ашиглах нь ямар давуу талтай вэ?
Эсэргүүцлийн тууз нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах, булчинг чангаруулахад бага нөлөө үзүүлдэг, олон талт арга юм. Эдгээр нь хүнд жингээс илүү үе мөчний хувьд аюулгүй бөгөөд хяналттай хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд бүх гол булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлж чаддаг. Эхлэгчдэд хөнгөн туузаар эхэлж, хүчтэй болох тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
2. Эсэргүүцлийн туузаар ямар төрлийн дасгал хийж болох вэ?
Эсэргүүцлийн туузыг squats, bicep curls, эгнээ, glute гүүр, хулгайлах, гол мушгиралт зэрэг олон төрлийн дасгал хийхэд ашиглаж болно. Эдгээрийг мөн кардио дасгалууд, сунгалт, нөхөн сэргээх дасгалуудад нэгтгэж болох бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхэд маш уян хатан болгодог.
3. Эхлэгчдэд тохирох эсэргүүцлийн туузыг хэрхэн сонгох вэ?
Тохиромжтой хэлбэрийг сурч, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн эсвэл дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй туузаар эхэл. Хамтлагууд нь ихэвчлэн эсэргүүцлийн түвшингээр өнгөөр ялгагдах тул хүч чадал сайжрах тусам та аажмаар илүү хүнд тууз руу шилжиж болно. Хэд хэдэн эсэргүүцлийн түвшинтэй байх нь янз бүрийн дасгалын эрчмийг тохируулах боломжийг олгодог.
4. Эсэргүүцлийн тууз нь жин хасах эсвэл өөх тосыг шатаахад тусалж чадах уу?
Тиймээ. Эсэргүүцлийн хамтлагууд нь булчингаа чангалж, хүч чадлыг бий болгодог ч кардио дасгал, эрүүл хооллолттой хослуулан өөхний алдагдлыг дэмждэг. Өндөр давталттай эсэргүүцлийн дасгал хийх эсвэл тойрог хэлбэрийн дасгалд оруулах нь илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлж, биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.
5. Эсэргүүцлийн тууз нь гэмтэлтэй эсвэл хөдөлгөөний хязгаарлалттай хүмүүст тохиромжтой юу?
Тиймээ. Эсэргүүцлийн туузууд нь үе мөчүүдэд зөөлөн бөгөөд хяналттай, бага нөлөөлөлтэй хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог тул нөхөн сэргээх, гэмтлийг нөхөн сэргээх эсвэл хөдөлгөөний хязгаарлалттай хүмүүст тохиромжтой. Шинэ дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдал байгаа бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлд.
Шуудангийн цаг: 2025-10-31