Пилатесын шинэчлэгч болөвөрмөц тоног төхөөрөмжЭнэ нь таны биеийг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг бий болгоход тусалдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний дадлагажигч хүртэл бүх хүнд тохиромжтой. Төрөл бүрийн дасгал хийснээр та аажмаар хийж чаднахүч чадлаа нэмэгдүүл, хяналт, тэнцвэрт байдал.
✅ Анхлан суралцагчдад ээлтэй шинэчлэгчийн дасгалууд
1. Хөлийн ажил
Хэрхэн хийх вэПилатес шинэчлэгч:
- Нуруун дээрээ хэвтээд мөрийг мөрний хэсгүүдэд нааж, нурууг нь саармагжуулна.
- Дараах байрлалуудын аль нэгэнд хөлөө хөлийн хөндлөвч дээр тавь.
* Зэрэгцээ өсгийтэй гутал: бар дээр өсгийтэй, шөрмөс болон өгзөгийг онилдог.
* Зэрэгцээ хуруу: баар дээр хөлний бөмбөг, quads болон тугалуудыг бэхжүүлдэг.
* Жижиг V байрлал: өсгий нийлж, хөлийн хурууг салгаж, гуяны дотор болон дөрвөлжин хэсгийг идэвхжүүлнэ.
- Бэлтгэлээ авахын тулд амьсгалах, сүйх тэргийг дарахын тулд амьсгалах, хяналттай буцаж ирэхийн тулд амьсгалах.
Үндсэн ашиг тус:Пилатесын шинэчлэгчийн эсэргүүцлийг ашиглан биеийн доод хэсгийн байрлалыг сайжруулахын зэрэгцээ дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөс, тугалыг бэхжүүлнэ.
Нийтлэг алдаа:
- Өвдөг түгжих эсвэл хэт хурдан хөдлөх.
- Аарцгийн ясыг хөдөлгөх эсвэл доод нурууг өргөхийг зөвшөөрөх.
Зөвлөмж:Хөдөлгөөнийг жигд, хяналттай байлгахын тулд "булаг руу дарна" гэж төсөөлөөд үз дээ.
2. Оосортой хөл
Пилатесын шинэчлэгчийг хэрхэн хийх вэ:
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр хөлөө оосор руу болгоомжтой хийж, тэрэгний хажуу талыг барьж, тогтвортой байдлыг хангана.
- 90°-ийн ташааны байрлалаас эхэлж, дараа нь нийтлэг өөрчлөлтүүдийг хий.
* Мэлхий: өсгий нийлүүлж, өвдөг нээгдэж, хөлөө сунгахын тулд амьсгалаа гаргах, арагшаа бөхийлгөхөд амьсгалах.
* Хөлний тойрог: хөлийг сунгаж, аарцагны ясыг тогтвортой байлгахын тулд цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг дугуйлна.
* Нээлтүүд: хөлөө сунгаж, хажуу тийшээ онгойлгож, дараа нь төв рүү буцна.
- Хувилбар бүрийн 6-10 давталт хийнэ.
Үндсэн ашиг тус:Түнхний хөдөлгөөнийг сайжруулж, шөрмөс болон гуяны дотор талыг бэхжүүлнэүндсэн тогтвортой байдлыг хөгжүүлдэгПилатес шинэчлэгч дээр.
Нийтлэг алдаа:
- Бүсэлхий нурууг нугалах буюу аарцагыг савлах.
- Хэт хурдан хөдөлж, хяналтаа алдах.
Зөвлөмж:Таны хөл "усаар гүйж" байна гэж төсөөлөөд үз дээ - шингэн, тогтвортой.
3. Хэвтээ гарны цуврал
Пилатесын шинэчлэгчийг хэрхэн хийх вэ:
- Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө хөлийн тавцан дээр эсвэл ширээний тавцан дээр гартаа нэг оосор барина.
- Тааз руу гараа сунгаж эхэл. Нийтлэг өөрчлөлтүүд нь:
* Гараа доошлуул: гараа доошлуулан ташаандаа дарахдаа амьсгалаа гаргаад дээшээ гарна.
* Triceps Press: тохойгоо 90° нугалж, гараа шулуун сунгахын тулд амьсгалаа гаргана.
* Гарны тойрог: жижиг удирдлагатай тойрог хийхдээ мөрөө тогтвортой байлгах.
- Дасгал бүрийг 6-8 удаа хий.
Үндсэн ашиг тус:Мөр, цээж, гурвалсан булчинг бэхжүүлж, Пилатесын шинэчлэгч оосрын эсэргүүцлийг ашиглан үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулна.
Нийтлэг алдаа:
- Мөрөө хавчиж, хүзүүний хурцадмал байдал үүсгэх.
- Гараа хэт сунгаж, хавирганы торыг өргөх.
Зөвлөмж:Хүзүүгээ тайвширч, их биеийг тогтвортой байлгахын тулд "мөрийг арын халаасандаа гулсуулна" гэж зур.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Шинэчлэгчийн дунд шатны дасгалууд
1. Скутер
Пилатесын шинэчлэгчийг хэрхэн хийх вэ:
- Пилатесын шинэчлэгч дээр нэг хөлөөрөө мөрний блок дээр, нөгөө хөлөөрөө тэрэгний дэргэд шалан дээр зогс.
- Тэнцвэртэй байхын тулд гараа хөлийн хөндлөвч дээр бага зэрэг тавь.
- Зогсож буй хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь тавцан дээр хөлийн ташаагаа сунгаж сүйх тэргийг хойш нь дарна.
- Түлхэхийн тулд амьсгалаа гаргана, хяналттай буцаж ирэхийн тулд амьсгалаа авна.
Үндсэн ашиг тус:Шинэчлэгч дээр нэг хөлний тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулахын зэрэгцээ өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчинг бэхжүүлнэ.
Нийтлэг алдаа:
- Хөлний хөндлөвч дээр хэт бөхийх.
- Хүрээг хянахын оронд хөдөлж буй хөлөө хэт сунгах.
Зөвлөмж:Жингээ зогсож буй хөлөндөө төвлүүлж, өшиглөхийн оронд "сүхгээ жигд гулсуулна" гэж бодоорой.
2. Өвдөгний үений сунгалт
Пилатесын шинэчлэгчийг хэрхэн хийх вэ:
- Тэргэнцэр дээр өвдөг сөгдөж, гараа хөлийн тулгуур дээр тавьж, мөрийг бугуйндаа нааж, өвдөгнүүдийг мөрний блокуудад тулгана.
- Хэвлийг дотогшоо татаж, нурууг нь бөөрөнхийл.
- Өвдөг, ташаагаа сунгаж сүйх тэргийг хойш нь түлхэж, дараа нь дугуй хэлбэртэй хэвээр нь урагш татна.
- Хавтгай нуруу (төвийг сахисан нуруу) болон нуман нуруу (өргөтгөл) зэрэг өөрчлөлтүүд орно.
Үндсэн ашиг тус:Пилатесын шинэчлэгч дээр тэсвэр тэвчээрийг сорьж, голын тогтвортой байдал, ташааны хөдөлгөөн, хөлний хүчийг нэмэгдүүлнэ.
Нийтлэг алдаа:
- Оронд нь нурууг нь хөдөлгөхтогтвортой байлгах.
- Булчинг хянахын оронд импульс ашиглах.
Зөвлөмж:Хөл нь хөдөлгөөнийг жолоодох үед их биеийг "сансарт хөлдсөн" байлга. Хурцадлаас зайлсхийхийн тулд амьсгалаа тогтмол байлга.
3. Өвдөгний гарны цуврал (Урд тал руу харсан)
- Шинэчлэгч тэргэн дээр дамартай тулж өвдөг сөгдөн гартаа нэг оосор барина.
- Урт нуруу, аарцагны ясыг бүхэлд нь саармагжуулна.
- Урагшаа сунгасан гараанаас дараах дасгалуудыг хий.
* Цээжний тэлэлт: гараа шулуун хойш татах, дараа нь удирдлагатай буцах.
* Бицепс буржгар: тохойг нь нугалж, гараа мөрөндөө ойртуулна.
* Модыг тэврэх: гараа хажуу тийшээ өргөн нээж, дараа нь урагшаа буцна.
- Хувилбар бүрийн 6-10 давталт хийнэ.
Үндсэн ашиг тус:Мөр, гар, нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлж, шинэчлэгчийн эсэргүүцэлтэй тулгарсан байрлал, үндсэн оролцоог сайжруулна.
Нийтлэг алдаа:
- Нуруугаа нуман бөхийлгөх буюу хойшоо бөхийлгөх.
- Чих рүүгээ мөрөө хавчина.
Зөвлөмж:Өргөгдсөн, тогтвортой байхын тулд "толгойнхоо титэм дундуур өндөр өснө" гэж төсөөлөөд үз дээ.
✅ Шинэчлэгчийн ахисан түвшний дасгалууд
1. Хэвтээ хэвлийн цуврал
Пилатесын шинэчлэгчийг хэрхэн хийх вэ:
- Нуруун дээрээ хэвтэж байПилатесын шинэчлэгч тэрэг, өөрчлөлтөөс хамааран оосортой хөл эсвэл барих олс.
- Хөлийг ширээний тавцан дээр авчирч эсвэл 45 ° өнцгөөр шулуун сунгана.
- Гэдэсний сонгодог дарааллыг гүйцэтгэх, тухайлбал:
* Зуун: хөлөө 45°-аар барьж байхдаа гараа хүчтэй шахна.
* Нэг хөлийн сунгалт: нэг хөл нь дотогшоо бөхийж, нөгөө хөл нь гадагш гарч, удирдлагатай шилжинэ.
* Давхар хөл сунгах: хоёр хөлөө гадагш сунгаж, гараа дээшээ сунгаж, дараа нь гараа өвдөг рүүгээ эргүүлнэ.
- Толгой, хүзүү, мөрийг бүхэл бүтэн хугацаанд дээш өргөх.
Үндсэн ашиг тус:Пилатес шинэчлэгч дээр нурууны тогтворжилтыг сорьсны зэрэгцээ эрчимтэй үндсэн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг бий болгодог.
Нийтлэг алдаа:
- Нурууны доод хэсгийг сүйх тэрэгнээс холдуул.
- Буржгар үсний үед гараараа хүзүүгээ татах.
Зөвлөмж:Амьсгалын хэмнэлийг тогтвортой байлгаж, хавиргаа зангидаж, хэвлийн хэсгээ чангал.
2. Урт сунгалт
Пилатесын шинэчлэгчийг хэрхэн хийх вэ:
- Пилатесын шинэчлэгч дээр хүчтэй банзан байрлалаар эхэл: гараа хөлийн хөндлөвч дээр, хөлийг толгойны түшлэг дээр эсвэл мөрний блок дээр байрлуул.
- Биеийг толгойноос өсгий хүртэл нэг шулуун шугамд байлгаж, хэвлийн хэсгийг татна.
- Тэргэнцрийг арагш дарахын тулд амьсгалаа, ташаагаа нураалгүй урагшаа буцахын тулд амьсгалаа гаргана.
Үндсэн ашиг тус:Пилатесын шинэчлэгч дээр тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахын зэрэгцээ цөм, гар, мөр, өгзөгийг сорьдог бүх биеийг бэхжүүлэх дасгал.
Нийтлэг алдаа:
- Гуягаа унжуулж эсвэл нурууны нумыг сулруулах.
- Мөрийг баар руу чиглэн нурахыг зөвшөөрөх.
Зөвлөмж:"Өргөсөн банз" барьж, толгойн оройгоороо өндөр, өсгийгөөр хүчтэй байх талаар бодоорой.
3. Жак туулай
Пилатесын шинэчлэгчийг хэрхэн хийх вэ:
- Пилатесын шинэчлэгч тэргэн дээр өвдөг сөгдөж, гараа шулуун, хөлийн бариул дээр чанга тавь.
- Сээр нурууг нь гүн гүнзгий муруй болгон дугуйруулж, аарцагны ясыг доошлуул.
- Хөлийг нь сунгаж тэрэгийг хойш нь түлхэж, дараа нь хэвлий гэдсийг нь шүүрч, муруйг гүнзгийрүүлэн урагш татна.
- Хөдөлгөөний туршид толгойгоо гартайгаа зэрэгцүүлэн байлга.
Үндсэн ашиг тус:Гүн булчингийн булчинг бэхжүүлж, нугасны үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулнабиеийн дээд хэсгийн тогтвортой байдлыг бий болгодогПилатес шинэчлэгчийг ашиглан.
Нийтлэг алдаа:
- Хэвлийн хэсгээр бус хөлөөрөө хөдөлгөөн хийх.
- Мөр нурах эсвэл хүзүүгээ чангалах.
Зөвлөмж:Гэдэсний булчинг бүхэлд нь хөдөлгөөнийг эхлүүлэх боломжийг "дээш, урагшаа" гэж төсөөлөөд үз дээ.
✅ Дүгнэлт
Та дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл сорилтод бэлэн байгаа эсэхээс үл хамааран Пилатес шинэчлэгч санал болгож байнааюулгүй, үр дүнтэй аргабие махбодоо сайжруулахын тулд. Анхан, дунд, ахисан түвшний дасгалуудыг хийх нь танд тусалнаилүү хүчтэй, илүү уян хатан болох, мөн өдөр бүр таны хөдөлгөөний талаар илүү ихийг мэддэг.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Пилатесын шинэчлэгчийн тухай түгээмэл асуултууд
Асуулт 1: Пилатес шинэчлэгч гэж юу вэ, яагаад үүнийг ашиглах ёстой вэ?
Хариулт: Пилатесын шинэчлэгч нь гулсах тэргэнцэр, пүрш, оосортой, эсэргүүцэл үзүүлдэг төхөөрөмж юм. Энэ нь хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрт байдал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд бүх түвшинд тохирсон бага нөлөөлөлтэй дасгалыг санал болгодог.
Асуулт 2: Шинэчлэгчийн анхан шатны, дунд, ахисан шатны дасгалуудаас эхлэх ёстойгоо би яаж мэдэх вэ?
Хариулт: Хэрэв та Пилатест шинээр орсон эсвэл тогтмол дасгал хийж байгаагүй бол зөв хэлбэр, хяналтыг сурахын тулд анхан шатны дасгалуудаас эхэл. Дунд шатны дасгалууд нь бат бөх суурьтай хүмүүст зориулагдсан бөгөөд ахисан түвшний дасгалууд нь хүч чадал, уян хатан байдал, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
Асуулт 3: Пилатес шинэчлэгч дасгалууд нь үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалж чадах уу?
А: Тийм ээ! Шинэчлэгчийн дасгалын түвшин бүр гол цөмд оролцдог. Анхан шатны дасгалууд нь идэвхжүүлэлт, тогтвортой байдалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг, завсрын дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог, ахисан түвшний дасгалууд нь хяналт, хүчийг сорьдог.
Асуулт 4: Би Пилатесын шинэчлэгч дасгалуудыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
Хариулт: Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-4 удаа хичээл хийхийг зөвлөж байна. Эхлэн суралцагчид богино хичээлээр эхлэх боломжтой бол дунд болон ахисан түвшний эмч нар илүү урт, илүү төвөгтэй дасгалуудыг даван туулж чадна.
Асуулт 5: Пилатесын шинэчлэгчийн дасгалыг аюулгүй хийх багш хэрэгтэй юу?
Хариулт: Зарим хүмүүс удирдамжийн дагуу гэртээ дадлага хийх боломжтой ч, бэлтгэлтэй багштай ажиллахыг зөвлөж байна, ялангуяа эхлэгч болон ахисан түвшний дасгал хийхийг оролдож буй хүмүүст зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийг зөвлөж байна.
Шуудангийн цаг: 2025 оны 9-р сарын 15