Олс алгасах нь aтөвөггүй кардио дасгалмаш бага багаж хэрэгслээр зүрх, тэнцвэр, авхаалж самбаагаа хөгжүүлдэг. Нийтлэг гэж нэрлэдэгүсрэх олс, энэтугалуудад дасгал хийдэг,дөрвөлжин, гол, мөрмөн ойролцоогоор шатааж болно10-12 калори илчлэгдунд зэргийн хурдаар нэг минут.
✅ Олс алгасах нь бүх биед үзүүлэх нөлөө
Нэг олс түлшээр хангадаг aбүтэн биеийн дасгал. Энэ нь тугал, дөрвөлжин, шөрмөс, мөр, шуу, голыг холбож, зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлдэг. Сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг,зохицуулалтыг сайжруулахболон тэнцвэржүүлэх, мөн дамжууланөндөр эрчимтэй тэсрэлт, жин хасахад дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.
1. Зүрх судасны эрүүл мэнд
Олсоор үсрэх нь хэдхэн секундын дотор зүрхний цохилтыг хурдасгадагөндөр эрчимтэй кардио дасгалтай тэнцэнэудаан халаалтгүйгээр. 30-60 секундын богино багц боломжтойтүлхэх аэробик хүчин чадалболон тулааны хооронд сэргээх дасгал.
Тогтмол дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдагцусны эргэлтийг сайжруулдагхөлөг онгоцны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх замаар. Таны зүрх, уушиг тогтмол, хэмнэлтэй ачаалалд дасан зохицдогтэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэгөдөр тутмын ажил, хөнгөн атлетикийн хувьд.
2. Калорийн шаталт
Олсоор ойр ойрхон үсрэхилүү их калори шатаадагТогтвортой гүйлт эсвэл дугуй унахаас илүү минут тутамд. Зарим тохиолдолд 15 минутын олс лаазхоёр хүртэл удаа шатаанаижил эрчимтэй 15 минутын гүйлттэй тэнцэх хэмжээний калори.
Интервал ашиглана ууөөх тос алдах: 40 секунд хурдан, 20 секунд амрах, 10-15 тойрог хийх. Нэг минутанд илчлэгийн хэмжээг зураглалхурдаа нэгтгэж байнабиеийн масстай. Таны бие хэдий чинээ хүчтэй, хүнд байна, төдий чинээ их зардал гарах болно.
3. Ясны нягтрал
Жин даах, нөлөө үзүүлэх үйл ажиллагааны хувьд,алгасах олсдоторх ясны өсөлтийг дэмждэгхонго, хөл, нуруу. Энэ нь ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулахад тусалдагүе мөчийг хамгаалдагбага зэрэг уучлах гадаргуу дээр сайн техникээр гүйцэтгэх үед.
Өсвөр насныхан ясны массын оргил үеийг авдаг. Насанд хүрэгчид ясны массаа хадгалж, хадгалж чаддагбарих нягтралтууштай дасгал хийснээр. Хөнгөн бууж, намхан (1-ээс 2 см) үсэрч, хөлийн хуруугаараа өвдөг сөгшагайг хязгаарлахмөн өвдөгний ачаалал.
4. Тархины үйл ажиллагаа
Олсоор хийх дасгалын хэмнэл нь цаг хугацаа, хөлийн хөдөлгөөн болонгар нүдний зохицуулалт. Хөлийг ээлжлэн солих, хажуугийн савлуур, хөндлөн гулзайлгах гэх мэт нарийн төвөгтэй хэв маяг, татварын моторт сургалт. Танин мэдэхүйн давуу талилүү сайн анхаарлаа төвлөрүүл, хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх, сэтгэцийн сэргэг байдал.
Хөгжимд тулгуурласан интервалууд нь идэвхжүүлдэг хэмнэлтийн дохиог нэмдэгтархины нэмэлт төвүүд. Тогтвортой зуршил нь стресс багатай, илүү их унтахтай холбоотой байдагэндорфинээр тэжээгддэг гялбаа.
5. Булчингийн оролцоо
Бугуйнуудолс жолоодохЭдгээр жижиг, хурдан эргэлтүүд нь атгах, мөрний тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь хэсэг хугацааны дараа илүү сайн байрлалд хүргэдэг. Техникээлжийн ачааллыг өөрчилдөг. Өндөр өвдөг нь гуяны нугалан, голыг цохино. Давхар татвар төлдөг тугал, мөр.
Нэг хөлтэй үсрэлтнэг талын хөлний хүчийг бий болгохба тэнцвэр. Өөр гэрэл бахүнд олсөдөөгчийг өөрчлөх, хурд хүчээ хөгжүүлэх.
✅ Үсрэх олсоо сонгох
Олсоо сонгох нь олсыг таны зорилго, ур чадвар, болонсургалтын эрч хүчШинэ үсрэлтүүд нь тохируулж болох загваруудыг үнэлэх болно.урт болон тохируулгыг залгах. Хязгаарлагдмал зайтай хүмүүст олсгүй системийг сонгоорой.
Хурдны олс
Хурдан эргэлт хийх, хамгийн их давталт хийхэд зориулагдсан, хурдны олстуршлагатай үсрэгчдэд тохиромжтойболон өрсөлдөх чадвартай тамирчид. Кабель нь хөнгөн, бариул нь хурдны бөмбөлөг холхивчийг ашигладаг бөгөөд гоо зүйн хувьд үргэлж байдагхамгийн хурдан харагдахыг илүүд үзсэн.
Эдгээр нь давхар дотуур болон тэмцээний стандарт юм. Хоёр дахин суралцахын тулд,стандарт кабелийн жин85-115 грамм (3-аас 4 унц) нь төгс төгөлдөр юм. Зузаан 4 миллиметр кабель нь 2.5 миллиметрээс илүү бат бөх байдаг ба 2.5 миллиметр олс нь тийм биш юм.санал хүсэлтээ өгөхэхлэгчдэд зориулсан.
Бөмбөлөгтэй олс
Бөмбөлгүүдийгтэй олсбайнабат бөх, орооцолдохгүй, энэ нь цэцэрлэгт хүрээлэн, биеийн тамирын заал, сургуулийн хашаанд ашиг тустай байж болно. Нэмэлт ирмэгийн жинтодорхой савлуураар хангадагсанал хүсэлт, тогтвортой хэмнэл.
Шинэ ур чадвар, загалмай, бүжиг дэглэлтийн хувьд гайхалтай. Тэдний неон бөмбөлгүүдийгхарагдах байдлыг нэмэгдүүлэхолны дунд, алдаа оноог багасгах. Тэд хэлбэр дүрсээ хадгалдагчийглэг цаг агаармөн барзгар газар дээр ч бас.
Жинлэсэн олс
Жинлэсэн олсэрч хүчийг нэмэгдүүлэхмөр, шуу, гол хэсгийн булчингийн тэсвэр тэвчээр. Ихэнх эхлэгчид цагийг илүү хурдан авдагилүү хүнд шугамууд зарлаж байнабиеийг тойрон өнгөрөх бүр.
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг богино багц болгон ашиглана уубүтэн биеийн ажлыг хангана. Тамирчид нэг дасгалын дотор энгийн болон жинтэй олс хооронд шилжих боломжтойхурдыг тэнцвэржүүлэхболон хүч чадлын сургалт.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Суурь техникийг эзэмшсэн байх
Ур чадвар нь аюулгүй хэлбэр, тодорхой хэмнэлээс эхэлдэгдавтагдах чадвар. Сайн зуршилгэмтлээс сэргийлэх, урт наслахад тусалж, илүү өндөр түвшний ажилд орох замыг засна. Долоо хоногоос долоо хоног хүртэл ахиц дэвшлээ хянахтогтмол сайжруулалтыг мэдрэх.
Зөв хэлбэр
Тохойгоо чанга барих,бугуй суларсан, гар нь ташааны өмнөхөн. Мөрөө биш бугуйгаараа эргүүл. Өндөр зогсож, нүдээ урагшаа, мөрөө хойшоо харуулголыг бэхлэхТиймээс их бие хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Зөөлөн өвдөгтэй бөмбөлөг дээр бууж, өсгийтэй гутал хооронд нь шалан дээр үнсдэгачааллыг хуваарилахшагай, өвдөгний дундуур. Жижиг үсрэлт, жигд амьсгалаар ховилд үлдэх ба aтууштай олснум. Хэрэв олс суларвал тохойгоо татаж, гараа 2-3 сантиметрээр доошлуул.
Үндсэн үсрэлт
20-40 тасралтгүй эргэлтээс эхэлнэ.метрономын хэмнэлийг онцолж байна(Туршилтын 120-160 цохилт/минут). Хугацаа автомат болтол хөнгөн олс дээр наалдаж, дараа нь жигнэсэн олсоор туршиж үзээрэйэргэлтийг мэдрэх. Шагай болон зохицуулалтыг бэхжүүлэхийн тулд хөл тус бүр дээр 10 өндөр өвдөг, 10 дан хөл зэрэг хэд хэдэн дасгалуудыг оруулаарай. Хэрэв та бүдэрвэл,арын гараа өндөр тавьж,Гурав дахь эргэлт бүрт амьсгалаа гаргаж, яарахгүйгээр үргэлжлүүлээрэй.
Өөр хөл
Олс эргэлдэж байхад тэр агшин зуурт үсэрч буй хөнгөнийг төсөөлөөд үз дээ. Биеийн жингээ нөгөө талаас нөгөө рүү шилжүүлавхаалж самбаагаа сургамөн урт багцын үед тугалын ачааллыг хөнгөвчлөх. Үүнийг ашиглан 5-10 минутын зайтай үндсэн үсрэлтүүдийг хуваах хэрэгтэй.Үүнийг хэлхээнд нугалав: 60 секунд ээлжлэн хөл, 10 түлхэлт, 30 секунд амрах. Кардио дасгал хийхийн тулд 2-3 минутын турш тасралтгүй, гараа жигд, хэмнэлтэй шингэнээр ажиллана.Зэрэглэлийн ахиц дэвшилцаг хугацааны явцад хуваагдал болон алдааг хянах замаар.
✅ Дүгнэлт
найдвартай байдлыг бий болгохолсоор үсрэх зуршил, заавал хийх хэрэгтэйзүйлсийг энгийн байлгах. Богино багц, цэвэрхэн техник чухал. Сайн тодорхойлсон зорилтууд чухал. 10 минут л болнокиложоуль шатаанамөн зүрх сэтгэлээ цэнэглэ.
Нэг шат ахихад бэлэн үү?Хуваариа илгээх, лавлах эсвэл дараагийн дасгалаа сонгоно уу.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Олс алгасах тухай түгээмэл асуултууд
Олс алгасах нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал мөн үү?
Тиймээ. Энэ нь таны тугал, дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, гол, мөр, шуу зэргийг ажиллуулдаг. Энэ нь зүрх судасны фитнесс, зохицуулалт, тэнцвэрийг нэмэгдүүлдэг. Та маш бага хугацаанд хэдэн тонн калори зарцуулдаг. Энэ нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын хувьд адилхан ажилладаг.
Би зөв үсрэх олсны уртыг хэрхэн сонгох вэ?
Нэг хөлөө олсны төв дээр тавь. Бариул таны суганд хүрэх ёстой. Шинэхэн суралцагчид эзэмшихийн тулд арай удаан хийж чадна. Хурдны олс нь богино байх хандлагатай байдаг. Чөлөөт олс нь илүү урт байж болно. Хэрэв та тодорхойгүй байгаа бол тохируулж болох олс нь хамгийн тохиромжтой.
Эхлээд сурах ёстой үндсэн аргууд юу вэ?
Үндсэн үсрэлт, хүчтэй үсрэлт, ээлжийн алхмуудыг хийж сур. Тохойгоо дотогшоо, бугуйгаа эргүүлж, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр бага зэрэг бууна. Төвийг сахисан нуруу, жигд хэмнэлийг барина. Өвдөг хүртэл өндийж, дараа нь загалмайлаарай.
Би шилбэ болон үе мөч өвдөхөөс хэрхэн сэргийлэх вэ?
Бие халаалтаа хийж, өөрийгөө хэмнэж, формоо сайн хадгалаарай. Резин, мод гэх мэт цочрол шингээгч гадаргуу дээр үсэрнэ. Туслах гутал өмс. Үсрэлтийг нам, зөөлөн байлга. Дууг чангална уу. Хэрэв энэ нь үргэлжилбэл амрах, мэргэжлийн эмчид үзүүлэх.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 9-р сарын 28