TheReformer Pilates машинэхлээд харахад жаахан айдастай мэт санагдаж магадгүй. Энэ нь хөдөлгөөнт тасалгаа, пүрш, оосор, тохируулгатай саваатай. Гэсэн хэдий ч, та үндсэн зарчмуудыг эзэмшсэн бол энэ нь болнохүч чадал, уян хатан байдал, биеийн мэдлэгийг сайжруулах хүчирхэг хэрэгсэл.
✅ Шинэчлэгч машины бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд суралцах
Дараах нь чухал бүрэлдэхүүн хэсгийн тойм юм. Та олох болноПилатесын шинэчлэл ба тэдгээрийн чиг үүрэг:
1. Хүрээ
Theхатуу гадаад бүтэцбүх зүйлийг хооронд нь холбосон зүйл гэж нэрлэдэгхүрээ. Хүрээ нь ихэвчлэн мод эсвэл металлаар хийгдсэн бөгөөд машины нийт хэмжээ, тогтвортой байдлыг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
2. Сүйх тэрэг
Theжийргэвчтэй платформхүрээн доторх дугуй эсвэл өнхрүүлгийг нааш цааш хөдөлгөх боломжийг танд олгоно. Та тэрэг дээр хэвтэж, сууж эсвэл өвдөг сөгдөн сууж болнопүршний эсэргүүцлийг түлхэж татах үед.
3. Пүрш ба араа саваа
Theхавартэргэнцэр эсвэл хүрээд бэхлэгдсэн бөгөөд тохируулгатай эсэргүүцлийг хангадаг.
Theарааны саваахурцадмал байдлын түвшинг тохируулахын тулд пүршний дэгээ нь өөр өөр байрлалд байх боломжийг олгодог ховилтой саваа юм.
4. Хөлийн мөр
Theтохируулж болох саваататагчийн нэг төгсгөлд байрладаг. Та хөл, гараараа сүйх тэргийг тавцангаас түлхэж болно.хөл, том глютус болон гол булчингуудыг үр дүнтэй дасгал хийх.
5. Толгойн түшлэг ба мөрний дэвсгэр
Theтолгойны түшлэгТаны хүзүү, толгойг дэмждэг бөгөөд тав тухыг нэмэгдүүлэхийн тулд ихэвчлэн тохируулдаг.
Theмөрний блокууд, мөн тэргэнцэрийн урд ирмэг гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь таныг хальтирч унахаас сэргийлнэтодорхой хөдөлгөөнүүдмөн мөрөндөө найдвартай туслах болно.
6. Олс, дамар, бариул
A олс системхүрээний дээд хэсэгт дамар дамжин өнгөрч, бариул эсвэл цагирагт төгсдөг. Гар, мөр, хөлөнд зориулсан эдгээр дасгалууд нь сүйх тэрэг татах юм уубулгийн хурцадмал байдлыг эсэргүүцэх.
7. Платформ (мөн "зогсоох тавцан" гэж нэрлэдэг)
A жижиг суурин платформмашины хөлийн төгсгөлд байрладаг. Зарим шинэчлэгчид ашиглаж болох хөдөлгөөнт "шүршний самбар"-аар тодорхойлогддогсайжруулсан үсрэх эсвэл зогсох дасгалууд.
✅ Reformer Pilates-д хэрэглэгддэг нэмэлт хэрэгсэл, нэр томъёо
Хамгийн их заримыг нь доор харуулавнийтлэг нэмэлт хэрэгсэлШинэчлэгчтэй хамт хэрэглэгддэг (таягт хэрэгсэл), ангид таарах гол нэр томъёоны хамт:
1. Богино хайрцаг ба урт хайрцаг
A Богино хайрцаг"Богино хайрцаг дугуй нуруу" хажуугийн сунгалт гэх мэт суух болон мушгирах дасгал хийхэд зориулагдсан жижиг, намхан хайрцаг юм.
A Урт хайрцагЭнэ нь "Оосор татах" гэх мэт тэргэнцэр дээр хэвтэх дасгал хийхэд ашигладаг уртасгасан аппарат юм.
2. Үсрэлтийн самбар
A зөөлөвчтэй, зөөврийн самбарХөлийн үзүүрт хөлийн бариулын оронд бэхэлсэн нь таны Reformer-ийг бага нөлөөлөлтэй "плио" машин болгон хувиргаж,кардио дасгалууднэг хөлтэй үсрэх, үсрэх домкрат гэх мэт.
3. Шидэт тойрог (Пилатес бөгж)
A зөөлөвчтэй бариултай уян хатан металл эсвэл резинэн цагираггар, гуяны дотор болон гол дасгалуудад эсэргүүцэл нэмэхэд ашигладаг. Ихэнхдээ тэргэнцэр эсвэл шалны тавцан дээр гар, хөлний хооронд барьдаг.
4. Цамхаг/Трапецын хавсралт
Босоо хүрээ, толгойн төгсгөлд бэхлэгдсэн, тоноглогдсонтүлхэх баар, дээд оосор, нэмэлт пүрш, гараа босоод дарах, доош татах, дүүжлэх дасгалуудыг багтаан урын сангаа өргөжүүлнэ.
5. Хаврын хурцадмал байдлын тохиргоо
* Өнгөний кодтой пүрш(Жишээ нь, Шар = цайвар, Цэнхэр = дунд, Улаан = хүнд) эсэргүүцэл тохируулахын тулд араатай холбоно.
* Нээлттэй болон хаалттай: "Нээлттэй булаг" (хүрээнд хавсаргасан) зөвшөөрөлилүү их тэрэгний аялал,харин "хаалттай булаг" (тэргэнцэрт шууд залгагдсан) сайжруулсан дэмжлэг үзүүлэхийн тулд хөдөлгөөнийг хязгаарладаг.
6. Оосор, бариул гэх мэт
*Оосор: Гар эсвэл хөлд зориулагдсан зөөлөн гогцоонууд, ихэвчлэн хөлний дасгал хийхэд ашигладаг (жишээ нь, "Шөрмөс татахад зориулсан оосортой хөлүүд"
* Бариул: Олсны төгсгөлд байрладаг хатуу бариулууд нь ихэвчлэн Curls, "Triceps Press" гэх мэт гар, латны дасгал хийхэд ашиглагддаг.
7. Мөрний блок (зогсоох)
Бүрхүүлтэй блокуудтэрэгний урд талд хөлийн хөндлөвчийг түлхэх үед мөрөндөө дэмжлэг үзүүлнэдасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай "Зуун" эсвэл "Богино нуруу" гэх мэт.
✅ Пилатесын үндсэн орны хаврын хурцадмал байдал ба өнгө
Ойлголтхаврын хурцадмал байдал ба өнгөний кодуудПилатесын шинэчлэгч дээр (ялангуяа Азид болон зарим орчин үеийн студиудад үндсэн ор гэж нэрлэдэг) нь эсэргүүцлийг тохируулах, үр дүнтэй чиглүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.янз бүрийн булчингийн бүлгүүдаюулгүй байдлаар.
Хаврын нийтлэг хурцадмал байдал
| Хаврын өнгө | Ойролцоогоор Эсэргүүцэл | Ердийн хэрэглээ |
| Шар | 1–2 фунт (Хөнгөн) | Нөхөн сэргээлт, маш зөөлөн ажил |
| Ногоон | 3–4 фунт (Хөнгөн–Дунд) | Эхлэгчдэд, үндсэн идэвхжүүлэлт, бага зайн тогтвортой байдлын дасгалууд |
| Цэнхэр | 5–6 фунт (дунд) | Бүтэн биеийн ерөнхий нөхцөл байдал |
| Улаан | 7–8 фунт (Дунд-Хүнд) | Хүчтэй үйлчлүүлэгчид, хөлний ажил, үсрэх самбарын плиометр |
| Хар | 9–10 фунт (Хүнд) | Нарийвчилсан хүч чадлын дасгалууд, хүчирхэг пүршүүд ажилладаг |
| Мөнгө (эсвэл саарал) | 11–12 фунт (Хүнд–Макс) | Гүн хүч чадал, дэвшилтэт шинэчлэгч тамирчид |
Хэрхэн ажилладаг вэ?
* Хүчдэл тохируулах: Пүршнүүд нь арааны хайрцагт бэхлэгддэгянз бүрийн тохиргооЭсэргүүцлийг нарийн тохируулахын тулд (нээлттэй, хаалттай; дангаар эсвэл хосоор нь овоолсон).
* Нээлттэй болон хаалттай: Нээлттэй пүрш (хүрээнд хавсаргасан) нь урт цус харвалт, бага зэрэг бага эсэргүүцэл өгдөг бол хаалттай пүршүүд (тэрэгэнд шууд залгагдсан) цус харвалтыг богиносгож, илүү хатуу мэдрэмжийг өгдөг.
* Спрингүүдийг нэгтгэх: Та өнгө холих боломжтой; Жишээлбэл, шар, ногоон өнгийг хослуулж, хөнгөн эхлэлийг тавь, дараа нь хүч чадал сайжрах тусам цэнхэр нэмнэ үү.
Хүчдэлийн тохиргоог сонгох зөвлөмжүүд
* Нөхөн сэргээлт ба эхлэгчдэд: Хяналт, зохицуулалтыг онцлон тэмдэглэхийн тулд шар, ногоон өнгөөр эхэлнэ.
* Дунд түвшний үйлчлүүлэгчид: Цэнхэр болж, дараа нь нийлмэл хөл болон үсрэх дасгалд улаан өнгийг оруулаарай.
* Ахисан түвшний эмч нар: Хар эсвэл мөнгөн булаг (эсвэл олон хүнд булаг) ашиглах нь тогтвортой байдал, хүч чадал, динамик үсрэлттэй холбоотой сорилтуудыг сайжруулна.
Тохиромжтой хаврын хурцадмал байдал, өнгөний хүснэгтийнхээ талаар сайтар ойлголттой болсноор та чаднаПилатесын үндсэн ор бүрийг өөрчилэсэргүүцлийн төгс түвшинд хүрэхийн тулд сесс!
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Пилатесын шинэчлэгчийн анхан шатны дасгалуудад зориулсан дасгалууд
Энд байнаэнгийн бөгөөд үр дүнтэй Pilates Reformer анхан шатны дасгалЭнэ нь таныг суурь хөдөлгөөнтэй танилцуулж, үндсэн хүчийг бий болгож, тоног төхөөрөмжид тав тухтай байхад тань тусална.
1. Хөлийн ажлын цуврал (5-6 минут)
Зорилтот булчингууд: хөл, өгзөг, гол
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
* Дээр хэвтсүйх тэрэгтолгойгоо толгойны түшлэг дээр тавьж, хөлөө хөлийн хөндлөвч дээр байрлуулна.
* Аарцагаа саармагжуулж, нуруугаа тэгш байлга.
* Тэргэнцрийг дарж, удирдлагатай буцаана уу.
2. Зуун (Өөрчлөгдсөн)
Булчин: Гол ба мөрний тогтворжуулагч
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
* Толгойн түшлэгийг дээш, хөлийг ширээний тавцан дээр байрлуулж эсвэл хөлийн хөндлөвч дээр байрлуулна.
* Цайвар өнгийн оосор (жишээ нь, шар эсвэл цэнхэр) хэрэглээрэй.
* Амьсгалахдаа тав хүртэл тоолж, тав хүртэл тоолохдоо гараараа дээш доош шахах.
* 5-10 тойргийг гүйцээнэ.
3. Оосортой хөлний тойрог
Булчин: Гол, дотор ба гадна гуя, ташааны нугалах
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
* Хөлөө оосор дээр тавь.
* Аарцагаа тогтвортой байлгахяналттай тойрог зураххөлөөрөө.
* Чиглэл бүрт 5-6 тойрог хий.
4. Шинэчлэгчтэй холбох
Зорилтот булчингууд: өгзөг, шөрмөс, нурууны хөдөлгөөн.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
* Хөлөө хөлийн хөндлөвч дээр тавиад, гараа биеийн хажуугаар сунган хэвтэнэ.
* Нуруу нугасыг нэг нэгээр нь эргүүлж, дараа нь доошоо эргүүл.
* Хэрэв эвтэйхэн байвал дээд талд нь тэрэгтэй зөөлөн дарах хэрэгтэй.
5. Оосортой гар (Хэвтээ гарны цуврал)
Булчин: гар, мөр, цээж
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
* Хөнгөн булагтай,бариулыг бариначиний гарт.
* Гараа хажуу тийш нь татаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана.
* Өөрчлөлтүүд нь трицепс дарах, T-гар, цээжний тэлэлт орно.
6. Заан
Зорилтот булчингууд: гол, шөрмөс, мөр
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
* Тэргэнцэр дээр зогсон өсгийтэй, гараа хөлийнх нь дээр тавиад, ташаагаа өргөөд гурвалжин хэлбэртэй болгоно.
* Хөлөөрөө сүйх тэргийг дотогш татахын тулд цөмөө ашиглана.
* Нурууны нурууг шулуун байлгаж, мөрөө унжуулж болохгүй.
7. Байнгын тавцангийн уушиг (заавал биш)
Булчингууд: Хөл, өгзөг, тэнцвэр
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
* Нэг хөл нь тавцан дээр, нэг хөл нь тэрэг дээр.
* Аажмаар доош буу, дараа нь анхны байрлал руу буцна уу.
* Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд гар оосор эсвэл шон ашиглана уу.
✅ Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөө:
* Удаан хөдөлж, хэлбэр дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
* Амьсгалаа ашиглан хөдөлгөөнөө удирдан чиглүүл: амьсгалахдаа бэлдэж, гүйцэтгэхийн тулд амьсгалаа гарга.
* Хэрэв танд ямар нэгэн тогтворгүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл эсэргүүцлийг бууруулж эсвэл өөрчлөлт хийнэ үү.
✅ Пилатесын тоног төхөөрөмжийн биеийн зөв байрлал
Биеийн зөв байрлал нь Пилатест маш чухал, ялангуяа багаж хэрэгсэл ашиглах үедШинэчлэгч, Кадиллак эсвэл Сандал. Зөв тэгшлэх нь аюулгүй байдлыг хангаж, үр дүнг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, тохирох хэсэгт хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход тусална.
1. Төвийг сахисан нуруу, аарцаг
Нурууны байгалийн муруйг хадгалсан,хэт нуман хаалга эсвэл тэгшлэхээс зайлсхийх.
Үүнийг олохын тулд,Шинэчлэгч дээр хэвт мөн сүүлний яс, хавирганы тор, толгой нь тэргэнцэртэй холбоотой байгаа эсэхийг шалгаарай.
Энэ нь яагаад чухал вэ: Энэ нь таны нурууг хамгаалж, үйл ажиллагааны, бодит амьдралын хэв маягийн үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
2. Скапуляр (мөрөн) тогтвортой байдал
Мөрөө зөөлөн доошлуулж, өргөн барих хэрэгтэй - мөрөө хавчиж эсвэл хэт хавчихгүй.
Мөрний ирний байрлалыг шалгахын тулд хэвтээ хэвтэх эсвэл босоо суугаад мөрний ирээ арын халаасандаа гулсуулж байгааг төсөөл.
Яагаад чухал вэ: Биеийн дээд хэсгийг сайжруулнахүзүү ба мөрийг хянаж, сэргийлдэг"Зуун" эсвэл "Сэлүүрт" гэх мэт дасгалын үеэр ачаалал.
3. Толгой ба хүзүүний байрлал
Энэ нь юу гэсэн үг вэ: Толгой нь нуруутай зэрэгцсэн, дээшээ ч доошоо ч хазайдаггүй.
To төвийг сахисан хүзүүний байрлалыг хадгалаххэвтэж байхдаа толгойны түшлэг эсвэл дэвсгэр ашиглана.
Хэвтэж байх үед хүзүүгээ хэт нугалахаас зайлсхийхэвлийн дасгалууд; Үүний оронд хүзүүг чангалахгүйгээр хэвлийн булчингуудыг татахад анхаарлаа хандуул.
4. Хөлийг зөв байрлуулах
Хөлний дасгалууд: Хөлийг зэрэгцээ эсвэл бага зэрэг эргүүлэх байрлалтай байх ёстой.хийгдэж буй тодорхой хөдөлгөөнөөс хамаарна.
Хөлийг оосортой байлгах: Хөлийн хуруугаа хадуургүйгээр (дотогшоо эсвэл гадагш эргэлдүүлэх) зөөлөн шовх эсвэл нугалав.
Байнгын ажил: Өсгий, хөлийн эрхий хуруу, хөлийн жижиг хуруу зэрэгт жин нь хөлийн триод дээр жигд хуваарилагдана.
5. Үндсэн оролцоо ("Хэвлийн холболт")
Энэ нь юу гэсэн үг вэ: Аарцгийн ёроолыг зөөлөн өргөхийн зэрэгцээ хүйсээ нуруу руугаа татаж, голоо тат.
Үргэлж зүрх сэтгэлээ оролцуул! Та хэвтсэн, сууж байгаа, зогсож байгаа эсэхээс үл хамааран гол оролцоо нь таны нурууг хамгаалж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
6. Мөрний бүс ба толгойны түшлэгийн байрлал
Мөрний блокуудмөрний оройноос дээш байрлалтай байх ёстойбиеийг тогтворжуулахад тусалнахөл эсвэл гарыг дарах үед.
Толгойн түшлэг: Нуруу нугасны үе мөчний хөдөлгөөн (гүүр барих гэх мэт) дасгал хийхэд зориулж доошлуулж, нурууны төвийг сахисан байрлалд толгойг дэмжих зорилгоор дээш өргөв.
✅ Дүгнэлт
Шинэчлэгчийг эзэмших нь түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ойлгох, аюулгүйгээр тохируулах, хяналт, санаатайгаар хөдөлж эхлэхээс эхэлдэг.Тогтмол дадлага, зөв техникээр, та Пилатесын аялалдаа илүү хүчтэй, илүү төвлөрч, өөртөө илүү итгэлтэй болох болно. Мэргэжилтэн бүр анхлан суралцагч байсныг санаарай. Сонирхолтой байж, анхааралтай хөдөлж, үйл явцыг таашаал аваарай!
Асуух зүйл байвал цахим шуудангаар илгээнэ үүjessica@nqfit.cnэсвэл манай вэбсайтад зочилно ууhttps://www.resistanceband-china.com/Илүү ихийг мэдэж, таны хэрэгцээнд хамгийн сайн тохирох бүтээгдэхүүнийг сонгох.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
Шуудангийн цаг: 2025 оны 6-р сарын 23-ны хооронд