Эсэргүүцлийн зурвасууд ньхөнгөн бөгөөд үр дүнтэй дасгалын хэрэгсэлбиеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжтой. Тэд хүч чадлыг бий болгож, уян хатан байдлыг сайжруулж, шаарддаггүйих хэмжээний биеийн тамирын тоног төхөөрөмж. Та гэртээ дасгал хийж байгаа ч бай, дасгал сургуулилтаа төрөл бүрийн зүйл нэмдэг ч бай,эсэргүүцлийн тууз нь маш сайн сонголт юм.
✅ Эсэргүүцлийн зурвас гэж юу вэ?
Эсэргүүцлийн туузууд нь сунгасан үед гадны эсэргүүцлийг бий болгож, булчинг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг уян хатан дасгалын хэрэгсэл юм. Эдгээр нь янз бүрийн зузаан, урт, эсэргүүцлийн түвшинд ирдэг бөгөөд хэрэглэгчид янз бүрийн дасгалын эрчмийг тохируулах боломжийг олгодог.
Эсэргүүцлийн зурвасын гол шинж чанарууд:
Материал:Ихэвчлэн латекс эсвэл TPE (термопластик эластомер) материалаар хийгдсэн байдаг.
Төрөл:Хавтгай тууз, гогцооны тууз, бариултай гуурсан тууз, 8-р зураг, эмчилгээний тууз.
Чиг үүрэг:Жин өргөх эсвэл биеийн тамирын машин ашиглахтай адил сунгах үед эсэргүүцлийг бий болго.
Ашиг тус:
Хөнгөн, зөөврийн, хадгалахад хялбар.
Өсөлттэй эсэргүүцлийн улмаас үе мөчүүдэд зөөлөн.
Олон талт - булчингийн бүх бүлэгт чиглүүлэх боломжтой.
Эхлэн суралцагч, тамирчид, нөхөн сэргээлт хийхэд тохиромжтой.
✅ Эсэргүүцлийн хамтлагийн бэлтгэлийг хэр удаан, хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
1. Давтамж: Хэр их
Дасгалын давтамж нь таны зорилго, туршлагын түвшингээс хамаарна.
Эхлэгчдэд:Долоо хоногт 2-3 удаа, дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амарч, булчингаа сэргээх боломжтой.
Дунд зэрэг:Долоо хоногт 3-4 удаа, ээлжлэн булчингийн бүлгүүд (жишээлбэл, биеийн дээд хэсэг, дараагийн өдөр).
Нарийвчилсан:Долоо хоногт 4-6 удаа, хэрэв та янз бүрийн эрчимтэй, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлбэл зохих нөхөн сэргэлтийг хангах боломжтой.
Зөвлөмж: Тогтвортой байдал нь давтамжаас илүү чухал юм. Богинохон ч гэсэн тогтмол дасгал хийх нь үе үе эрчимтэй дасгал хийхээс хамаагүй дээр юм.
2. Үргэлжлэх хугацаа: Хэр удаан
Эсэргүүцлийн бүлгийн хуралдааны үргэлжлэх хугацаа нь эрч хүч, зорилго, дасгалуудаас хамаарна:
Эхлэгчдэд:Нэг хуралдаанд 20-30 минут. Зөв хэлбэр, үндсэн дасгалуудыг сурахад анхаарлаа хандуулаарай.
Дунд зэрэг:30-45 минут. Илүү олон багц, өөр өөр эсэргүүцлийн түвшин, нийлмэл хөдөлгөөнийг оруулаарай.
Нарийвчилсан:45-60 минут. Тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд супер багц, хэлхээ эсвэл илүү давталтын мужуудыг оруулаарай.
Зөвлөмж: Тэвчээр, техник сайжрахын хэрээр богино хугацаанд эхэлж, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
✅ Эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал хийхэд хэрэгтэй хэрэгсэл
1. Эсэргүүцлийн зурвас
Таны дасгалын зүрх. Хамтлагууд нь янз бүрийн төрөл, эсэргүүцлийн түвшинд ирдэг:
Давталтын хамтлагууд:Дугуй хэлбэртэй туузууд нь биений доод хэсгийн дасгал, гүдгэр гүүр, хажуугийн алхалт зэрэг дасгал хийхэд тохиромжтой.
Бариултай хоолойн тууз:Ихэвчлэн урт, төгсгөлд нь бариултай, цээжний шахалт, эгнээ зэрэг биеийн дээд хэсэгт хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой.
Мини хамтлагууд:Жижиг гогцоонууд нь өгзөг, хонго, мөр зэрэг жижиг булчингуудад чиглүүлэхэд тохиромжтой.
Эмчилгээ эсвэл гэрлийн хамтлагууд:Нөхөн сэргээх, сунгалт, бие халаалт хийх зориулалттай нимгэн тууз.
Зөвлөмж: Дасгал болон хүч чадлаасаа хамааран эрчмийг тохируулахын тулд янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшинтэй туузыг сонгоорой.
2. Зангуу
Цээжний шахалт, эгнээ зэрэг дасгалуудыг аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд танд хаалганы зангуу эсвэл хананд бэхэлгээ хэрэгтэй болно.
Хаалганы зангуу:Хамтлагийнхаа аюулгүй цэгийг бий болгохын тулд хаалганы цаана эсвэл дээгүүр гулс.
Ханын эсвэл шалны зангуу:Ихэнхдээ биеийн тамирын заал эсвэл гэрийн тохиргоонд ашигладаг туузыг бэхлэх байнгын эсвэл хагас байнгын цэгүүд.
3. Бариул ба хавсралт
Зарим хамтлагууд бариултай ирдэг, гэхдээ үгүй бол та дараахийг ашиглаж болно:
Жийргэвчтэй бариул:Татах, түлхэх хөдөлгөөнийг чанга атгах.
Шагайн оосор:Буцах, ташаа булаах, хөл сунгах зэрэг хөлний дасгал хийхэд шагайгаа боож өг.
Карабин эсвэл клип:Солих боломжтой хавсралт эсвэл туузны уртыг тохируулах боломжтой туузны хувьд.
4. Туслах хэрэгсэл
Дасгалыг илүү аюулгүй, тав тухтай болгохын тулд:
Дасгалын дэвсгэр:Цавууны гүүр, шахалт, банз зэрэг шалны дасгалд зориулагдсан.
Бээлий эсвэл бариул:Өндөр давталттай дасгал хийх үед гарны ядаргааг багасгаж, хальтирч унахаас сэргийлнэ.
Тогтвортой бөмбөг эсвэл вандан сандал:Суух эсвэл хэвтэх дасгалын үед нэмэлт төрөл зүйл, дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Эсэргүүцлийн туузны дасгалын аюулгүй байдлын зөвлөмжүүд
1. Хамтлагуудаа сайтар шалгаж үзээрэй
Хэрэглэх бүрийн өмнө нулимс, хагарал, хагарал, сийрэгжилт байгаа эсэхийг шалгаарай. Бага зэргийн гэмтэл ч байж болнохамтлагийг таслахад хүргэнэгэнэтийн байдлаар.
Бариул болон бэхэлгээний хэсгүүдийн элэгдэл, сул хэсгийг шалгана уу. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл анзаарсан бол туузыг нэн даруй солино уу.
Туузыг нарны шууд тусгалаас хол, сэрүүн, хуурай газар хадгалнаматериалын эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэх. Тэднийг хурц үзүүртэй зүйлийн ойролцоо байрлуулахаас зайлсхий.
2. Зангууг зөв бэхлэх
Хэрэв хаалганы зангуу ашиглаж байгаа бол зангууг хаалга тань руу хаагдахаар байрлуулсан эсэхийг шалгаарайилүү аюулгүй хурцадмал цэг.
Гүйцэтгэхийн өмнө зангууг бага зэрэг татах замаар шалганабүрэн дасгалтогтвортой байлгахын тулд.
Ханан болон таазны бэхэлгээний хувьд ослоос зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг мэргэжлийн түвшинд суурилуулсан эсвэл динамик ачаалалд тохирсон эсэхийг шалгаарай.
3. Зохих эсэргүүцэлээс эхэл
Эхлэгчдэд эхлээд эхлэх хэрэгтэйхөнгөн туузуудзөв хэлбэрийг сурах. Хэтэрхий хурдан эсэргүүцэх нь ачаалал эсвэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй.
Үүнийг зөвшөөрөх хамтлагийг сонгоcбүх давталтыг гүйцээнэхяналттай хөдөлгөөнтэй; Хэрэв та хэлбэрээ хадгалж чадахгүй бол эсэргүүцлийг бууруулна уу.
Аажмаарэсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхцаг хугацаа өнгөрөхөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг аюулгүйгээр сайжруулах.
4. Тохиромжтой хэлбэр, арга барилыг хадгалах
Удаан бөгөөд зориудаар хөдөл - эсэргүүцлийн туузбайнгын хурцадмал байдлыг хангах, тиймээс хяналт нь гол зүйл юм.
Хэт нугалах, уналтанд орохоос зайлсхийж, нуруугаа саармагжуулж, нуруугаа хэвийн байлгаарай.
Үе мөчийг түгжихээс зайлсхийх; үед өвдөг, тохойгоо бага зэрэг нугалахдасгал хийхтэднийг хамгаалахын тулд.
Хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Туузыг хурдан суллах нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
5. Зөв гутал, хувцас өмс
Дэмжлэг ашиглах,гулсдаггүй гуталзогсож дасгал хийж байгаа бол. Хөл нүцгэн дасгал хийх боломжтой боловч гулсдаггүй гадаргуу дээр хийх хэрэгтэй.
зайлсхий сул хувцасорооцолдох эсвэл хамтлагт баригдах боломжтой.
Бээлий эсвэл атгах дэвсгэрөндөр давталттай дасгалын үеэр гар гулсахаас сэргийлж чадна.
✅ Дүгнэлт
Эхлэхэсэргүүцлийн хамтлагийн сургалтэнгийн - өөр өөр түвшний эсэргүүцлийн хэдхэн зурвас байхад л хангалттай.Үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмшхүч чадлыг аюулгүйгээр бий болгох, уян хатан байдлыг сайжруулах, үр дүнг харахын тулд хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. -тайтууштай дадлага, та хаана ч, хэзээ ч бүтэн биеийн дасгал хийх боломжтой гэдгийг олж мэдэх болно.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Эсэргүүцлийн зурвасын тухай түгээмэл асуултууд
1. Эсэргүүцлийн зурвас гэж юу вэ?
Эсэргүүцлийн тууз нь дасгал хийх явцад эсэргүүцлийг бий болгож, хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход ашигладаг уян харимхай хамтлаг юм. Эдгээр нь гогцоо, хоолойн тууз, эмчилгээний тууз зэрэг янз бүрийн төрлөөр ирдэг бөгөөд эсэргүүцлийн түвшинг харуулахын тулд өнгөөр ялгадаг.
2. Зөв эсэргүүцлийн зурвасыг хэрхэн сонгох вэ?
Эхлэхдээ хөнгөнөөс дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй тууз сонгохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, ногоон (гэрлийн эсэргүүцэл) эсвэл улаан (дунд эсэргүүцэл) тууз нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Та урагшлах тусам булчингаа үргэлжлүүлэн сорохын тулд эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлж чадна.
3. Эсэргүүцлийн туузууд булчинг бий болгож чадах уу?
Тийм ээ, эсэргүүцлийн тууз нь булчинг үр дүнтэй барьж чаддаг. Эдгээр нь дасгалын туршид тасралтгүй хурцадмал байдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Дасгалынхаа эсэргүүцэл, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлснээр та эсэргүүцлийн туузыг ашиглан булчинг үр дүнтэй барьж, бэхжүүлж чадна.
4. Эсэргүүцлийн туузаар хэр олон удаа бэлтгэл хийх ёстой вэ?
Эхлэгчдэд долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна, хичээлийн хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах боломжтой. Энэ давтамж нь булчингууд сэргэж, өсөхөд тусалдаг. Та илүү туршлагатай болох тусам давтамжийг долоо хоногт 4-5 удаа нэмэгдүүлж, өдөр бүр өөр өөр булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлж болно.
5. Эсэргүүцлийн туузны үндсэн дасгалууд юу вэ?
Эхлэгчдэд ээлтэй хэд хэдэн дасгалуудыг хэвшилдээ оруулаарай:
Туузан дээр хөл тавих: Өвдөгнөөсөө дээш гогцоонд эсэргүүцэх тууз тавьж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод, өвдгөө туузан дээр дарж, хонгилын дасгал хий.
Бицепийн буржгар: Туузны голд зогсоод, алгаа урагш харуулан бариулыг бариад, гараа мөрөндөө чиглүүлж, хоёр толгойтой булчингаа татна.
Хажуугийн туузан алхалт: Өвдөгнөөсөө дээш эсвэл шагайндаа гогцоотой тууз тавьж, бага зэрэг тонгойж, хажуу тийшээ гишгэж өгзөг болон түнхний булчингуудыг идэвхжүүл.
6. Эсэргүүцлийн тууз нь хүн бүрт тохиромжтой юу?
Тийм ээ, эсэргүүцлийн тууз нь олон талт бөгөөд өндөр настнууд болон хөдөлгөөний хязгаарлалттай бүх фитнессийн түвшний хүмүүс ашиглаж болно. Эдгээр нь уламжлалт жингийн нөлөө багатай хувилбарыг санал болгодог бөгөөд фитнессийн янз бүрийн түвшин, зорилгод нийцүүлэн тохируулах боломжтой.
Шуудангийн цаг: 2025 оны 9-р сарын 19