Эсэргүүцлийн туузууд нь хүч чадлын бэлтгэлийн түгээмэл хэрэгсэл юм. Тэд хөнгөн жинтэй, зөөврийн бөгөөд тусалж чаднаянз бүрийн булчингуудыг чиглүүлэх. Гэхдээ бусад аргуудтай харьцуулахад тэд хэр үр дүнтэй вэ?
✅ Эсэргүүцлийн тууз нь булчинг бэхжүүлдэг үү?
Эсэргүүцлийн туузыг зөв, тогтмол хэрэглэвэл булчингаа барихад тань бүрэн тусална. Тэд ажилладагхурцадмал байдлыг бий болгохЧөлөөт туухай хэрхэн ажилладагтай адил дасгалын сунгалтын болон агшилтын үе шатанд булчиндаа. Энэ хурцадмал байдалбулчингийн утасыг өдөөдөг, цаг хугацааны явцад өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх.
Нэг хошуучэсэргүүцлийн зурвасын давуу талтэд гэж үүхувьсах эсэргүүцлийг хангах. Хамтлаг сунах тусам эсэргүүцэл нэмэгддэг бөгөөд энэ нь таны булчингууд шаардлагатай гэсэн үг юмилүү шаргуу ажиллаххөдөлгөөний төгсгөлд. Энэ нь булчингийн идэвхжүүлэлт, хүч чадлыг сайжруулахад тусалдагбүрэн хэмжээний хөдөлгөөн.
Эсэргүүцлийн туузууд нь таны цээж, нуруу, гар, хөл, гол зэрэг бүх булчингийн бүлгийг үр дүнтэйгээр чиглүүлж чаддаг. Туузтай squats, эгнээ, дарах, буржгар гэх мэт дасгалуудыг хийж болнобулчингийн массыг бий болгоххангалттай эсэргүүцэл, эрчимтэй гүйцэтгэх үед. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүтэцтэй дасгалын төлөвлөгөөг аажмаар дагаж мөрдөөрэйэсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхтаны хүч чадал сайжрах тусам.
✅ Эсэргүүцлийн туузыг хэрхэн ашиглаж эхлэх вэ?
Дасгал хийж эхэлж байгаа ч гэсэн эсэргүүцлийн туузаар эхлэх нь энгийн бөгөөд хүртээмжтэй. Энд аалхам алхмаар зааварчилгааэхлэхэд тань туслахын тулд:
1. Зөв эсэргүүцлийн туузыг сонгоно уу
-Хамтлагийн төрөл:
Байдагянз бүрийн төрлийн эсэргүүцлийн туузууд— гогцооны тууз, хоолойн тууз, хавтгай тууз. Хоолойн тууз (бариултай) нь ихэнх дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг бол гогцоон туузыг ихэвчлэн хөл, цавууны ажилд ашигладаг.
- Эсэргүүцлийн түвшин:
Хамтлагууд нь янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшинд байдаг бөгөөд ихэвчлэн өнгөөр кодлогддог (хөнгөн, дунд, хүнд). Хэрэв та анхлан суралцагч бол хөнгөнөөс дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй туузаар эхэлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
2. Зөв арга техникт суралц
- Бие халаалт:
Эсэргүүцлийн туузыг ашиглахын өмнө биеийг бэлэн болгож, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд динамик сунгалт эсвэл хөнгөн кардио дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөнийг хянах:
Чөлөөт жингээс ялгаатай ньэсэргүүцлийн зурвасуудхөдөлгөөний туршид тасралтгүй хурцадмал байдлыг санал болгодог. Аажмаар хөдөлж, дасгал бүрийн төвлөрсөн (өргөх) болон хазгай (буудах) үе шатуудыг хоёуланг нь хянаж байгаарай.
- Гол санаагаа оролцуул:
Эсэргүүцлийн олон тооны дасгалууд нь тогтвортой байдлыг хангахын тулд гол цөмөө ажиллуулахыг шаарддаг. Зөв байрлалыг хадгалж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гол цөмөө чанга байлга.
3. Энгийн дасгалаас эхэл
Хэрэв та эсэргүүцлийн бэлтгэлд шинээр орсон бол булчингийн үндсэн бүлгүүдэд чиглэсэн үндсэн дасгалуудаас эхэл. Эхлэгчдэд ээлтэй хэдэн хөдөлгөөн энд байна:
- Хамтлагтай суулт:
Хөлийг мөрний өргөнтэй холбосон туузан дээр зогсоод, бариулыг мөрний өндөрт барьж, туузны хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ доош тонгой.
- Бицепийн буржгар:
Туузан дээр зогсоод, алгаа дээш харуулан бариулыг бариад, гараа мөрөндөө чиглүүлж, хоёр толгойтой булчингаа татна.
- Цээжний даралт:
Туузыг (хаалга эсвэл бат бөх объект) ардаа бэхлээд, бариулыг бариад урагш түлхэж, түлхэх хөдөлгөөнийг дуурай.
4. Удаан эхлүүлж, маягт дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Дасгал бүрийг 10-12 давталтын 1-2 багцаар эхлүүлж, эрч хүч гэхээсээ илүү хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай. Чиний адилтав тухтай байхХөдөлгөөний тусламжтайгаар та багц эсвэл давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дасгал бүрийг хамт хийхяналттай хөдөлгөөнүүд, хөдөлгөөний бүх хүрээнд туузан дахь хурцадмал байдлыг хадгалах. Хөдөлгөөний дээд болон доод хэсэгт туузыг сулруулж болохгүй.
5. Дасгал хийх
Бүтэн биеийн дасгал: Биеийн дээд хэсэг, доод биеийн болон биеийн тамирын дасгалыг нэгтгэнэүндсэн дасгалуудтэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд. Жишээ нь:
- Дээд бие:Цээжний даралт, мөрийг өргөх, гурван толгойн булчинг сунгах
- Доод бие:Squats, lunges, хажуугийн хөлөөр алхах
- Үндсэн:ОХУ-ын мушгирсан, зогсож байгаа модны цавчих
Долоо хоногт 2-3 дасгал хийхийг зорьж, дасгалын хооронд булчингаа сэргээх боломжтой.
6. Аажмаар урагшлах
Та хүчирхэгжих тусам эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх боломжтойилүү зузаан тууз ашигланэсвэлнэмэлт багц / давталт нэмэхтаны зуршилд. Та мөн илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд олон туузыг нэгтгэж эсвэл хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд туузны уртыг богиносгож болно.
7. Хөргөх, сунгах
Дасгал хийснийхээ дараа,хөргөх цаг гаргабулчин өвдөхөөс сэргийлж, уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд зөөлөн сунгалтын тусламжтайгаар. Эсэргүүцлийн туузууд нь статик сунгалт хийхэд тохиромжтой, учир нь тэд танд үүнийг зөвшөөрдөгсунгалтаа гүнзгийрүүлаюулгүй.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Эсэргүүцлийн тууз нь жингээ хасахад сайн уу?
Тиймээ, эсэргүүцлийн тууз нь жингээ хасах үр дүнтэй хэрэгсэл байж болно. Хэдийгээр тэд нэг удаагийн хуралдаанд тийм их калори шатаахгүй байж магадгүй юмөндөр эрчимтэй кардио,эсэргүүцлийн зурвасуудурт хугацааны турах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах хэд хэдэн ашиг тусыг өгнө. Гол хүчин зүйлүүдийн нэг нь эсэргүүцлийн туузууд тусалдагтуранхай булчинг барих. Булчингийн эд нь тайван байдалд өөх тосноос илүү их калори шатаадаг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь таны бодисын солилцоог сайжруулж,илүү их калори шатаахөдрийн турш.
Дасгалын дасгалыг дасгалын дасгалдаа оруулах нь дасгалын явцад илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хел тавих, уушиглах, цээжин дээр дарах гэх мэт бүтэн биеийн хөдөлгөөнүүдбулчингийн олон бүлгийг оролцуулах, таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хүч чадал болон кардио дасгалыг нэг дор өгнө. Дуусмагцтойрог сургалтын хэлбэрээрХамгийн бага амрах үед эсэргүүцлийн туузан дасгалууд нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, өөх тос алдахад хувь нэмэр оруулдаг.
✅ Эсэргүүцлийн 5 энгийн дасгал
Энд байнаЭсэргүүцлийн 5 энгийн дасгалТаныг эхлүүлэхийн тулд. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь үндсэн булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг бөгөөд хаана ч хийж болноэхлэгчдэд тохиромжтойэсвэл хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгал хийхийг хайж байгаа хүмүүс.
1. Эсэргүүцлийн тууз бүхий squats
- Зорилтот бүсүүд:Хөл, өгзөг, гол
- Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
дээр зогсэсэргүүцлийн зурвасхөл мөрний өргөнтэй.
Бариулыг мөрний өндөрт барьж эсвэл туузыг мөрөн дээрээ тавь (хоолойн тууз ашиглаж байгаа бол).
Өвдөгнөө хөлийн хурууны ард байлгаж, цээжээ дээш өргөөд доош тонгой.
Өсгийгөө түлхэж өгзөгний булчингаа дээд хэсэгт нь шахаж, буцаж бос.
- Давталт/Багц:12-15 давталт, 3 багц
2. Bicep Curls
- Зорилтот бүсүүд:Бицепс, шуу
- Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
Эсэргүүцлийн туузан дээр хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.
Бариулыг алгаа дээш харуулан барина (давуугаар атгах).
Гараа мөрөндөө чиглүүлж, хоёр толгойтой булчингаа чангал.
Туузан дахь хурцадмал байдлыг хадгалж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
- Давталт/Багц:12-15 давталт, 3 багц
3. Цээжний даралт
- Зорилтот бүсүүд:Цээж, мөр, трицепс
- Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
Хамтлагыг зангуулаарайчиний ард (жишээ нь, хаалга, бат бөх зүйл).
Бариулыг барьж, цээжний өндөрт аваачиж, тохойг нь нугалав.
Гараа урагш сунгаж, гараа урагш сунгана.
Хамтлаг дахь хурцадмал байдлыг хадгалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Давталт/Багц:12-15 давталт, 3 багц
4. Хөлний хажуугийн алхалт
- Зорилтот бүсүүд:Цөцгий, хонго, гуяны гадна тал
- Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
Өвдөгнөөсөө дээш (эсвэл илүү их эсэргүүцэлтэй байхын тулд шагайныхаа эргэн тойронд) гуяныхаа эргэн тойронд гогцоо тавиарай.
Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогс.
Туузан дахь хурцадмал байдлыг хадгалан хажуу тийшээ нэг тал руу алхана.
Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.
- Давталт/Багц:Чиглэл тус бүрт 10-12 алхам, 3 багц
5. Байнгын эгнээ
- Зорилтот бүсүүд:Нуруу, мөр, гар
- Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
Туузыг бага цэгт (жишээлбэл, хаалганы ёроолд эсвэл бат бөх гадаргуугийн доор) бэхлээрэй.
Гараа урагш сунгаж, алгаа дотогшоо харуулан бариулыг барина.
Бариулыг бие рүүгээ тат, тохойгоо нугалж, мөрний ирээ хавчуулна.
Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буцна.
- Давталт/Багц:12-15 давталт, 3 багц
✅ Дүгнэлт
Товчхондоо, эсэргүүцлийн тууз нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Хэдийгээр тэд бүрэн гүйцэд биш байж магадгүй юмжинг солих, тэд тохиромжтой, үр дүнтэй дасгалын сонголтыг санал болгодог.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Эсэргүүцлийн зурвасын тухай түгээмэл асуултууд
1. Эсэргүүцлийн тууз нь булчин барихад жин шиг үр дүнтэй байдаг уу?
Эсэргүүцлийн тууз нь булчингийн өсөлтөд үр дүнтэй байж болох ч чөлөөт жин, ялангуяа ахисан түвшний хүч чадлын бэлтгэлтэй ижил түвшний эсэргүүцлийг өгөхгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь эхлэгчдэд, нөхөн сэргээх, булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглүүлэхэд маш сайн байдаг. Булчингийн оновчтой өсөлтийг хангахын тулд эсэргүүцлийн туузыг туухайтай хослуулах нь маш сайн дасгал хийх боломжийг олгоно.
2. Эсэргүүцлийн тууз нь хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалж чадах уу?
Тийм ээ, эсэргүүцлийн туузууд нь дасгалын явцад тасралтгүй хурцадмал байдлыг бий болгосноор хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгодог. Эсэргүүцлийн түвшинг янз бүрийн тууз ашиглах эсвэл сунгах түвшинг өөрчлөх замаар тохируулж болох бөгөөд энэ нь олон төрлийн фитнессийн түвшинд үр дүнтэй байдаг.
3. Эсэргүүцлийн туузыг биеийн жингийн дасгалтай харьцуулбал юу вэ?
Эсэргүүцлийн тууз нь биеийн жингийн дасгалуудтай харьцуулахад хөдөлгөөний үед илүү тогтмол хурцадмал байдлыг хангадаг. Энэ нь булчингийн идэвхжүүлэлтийг сайжруулахад тусалдаг ба дасгалуудыг илүү төвөгтэй болгодог. Гэсэн хэдий ч биеийн жингийн дасгалууд нь таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран хүч чадал, булчинг бэхжүүлэхэд өндөр үр дүнтэй хэвээр байна.
4. Эсэргүүцлийн тууз нь чөлөөт жинг орлож чадах уу?
Эсэргүүцлийн туузууд нь гайхалтай хувилбарыг санал болгож болох ч хамгийн их хүч чадал эсвэл булчингийн массыг бий болгох, ялангуяа туршлагатай өргөгчдөд зориулсан чөлөөт жинг бүрэн орлож чадахгүй. Эдгээр нь эхлэгчдэд, хөдөлгөөнт ажилд илүү тохиромжтой, эсвэл таны сургалтын горимд төрөл бүрийн зүйл нэмэхэд тохиромжтой.
5. Ямар эсэргүүцлийн зурвас сонгохоо яаж мэдэх вэ?
Эсэргүүцлийн туузууд нь янз бүрийн түвшний хурцадмал байдалтай байдаг бөгөөд үүнийг ихэвчлэн өнгөөр илэрхийлдэг. Хөнгөн тууз нь эхлэгчдэд тохиромжтой, харин хүнд тууз нь ахисан түвшний дасгал хийхэд илүү тохиромжтой. Дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй туузаар эхэлж, өөрийн хүч чадал, хийж буй дасгал дээр үндэслэн тохируулах нь зүйтэй.
Шуудангийн цаг: 2025-10-22