Пилатес үнэхээр булчин барихад тань тусалж чадах уу гэж та гайхаж байна уу? Чи ганцаараа биш. Олон хүмүүс булчингаа барихад хүнд жин эсвэл өндөр эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай гэж үздэг. Гэхдээ Пилатес бол биеийг, ялангуяа гол цөмийг томруулахгүйгээр хүчирхэгжүүлж, чангаруулах хүчтэй, нөлөө багатай арга юм. Өдөр тутмын амьдралдаа туранхай булчин, илүү сайн байрлал, үйл ажиллагааны хүч чадлыг хайж байгаа эсэхээс үл хамааран Пилатес танд хүргэж чадна.
Энэхүү гарын авлагад та Пилатес хэрхэн булчингаа хөгжүүлдэг, хүндийн өргөлттэй хэрхэн харьцуулж, үр дүнгээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдэх болно.
Пилатес хэрхэн булчинг бий болгодог
Пилатес нь хяналттай хөдөлгөөн, биеийн жингийн эсэргүүцэл, зорилтот оролцооны тусламжтайгаар том, жижиг булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад зориулагдсан. Хүнд жинг өргөхөд чиглэсэн уламжлалт хүч чадлын сургалтаас ялгаатай нь Пилатес онцлон тэмдэглэвбулчингийн тэнцвэр, тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээр. Энэ нь дараах байдалтай байна.
Хүчдэлд орсон цаг
Пилатес нь булчингаа хөгжүүлдэгтогтвортой агшилт. Удаан, санаатай хөдөлгөөн хийснээр таны булчингууд илүү удаан ачаалалтай байдаг бөгөөд энэ нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дэмждэг. Жишээ нь, банз барих нь хэвлийн хананд буюу шулуун гэдэсний булчинг удаан хугацаагаар онилж, хүнд жингүйгээр гол цөмөө бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Хөл өргөх, өнхрүүлэх гэх мэт хүнд хэцүү хөдөлгөөн хийх үед багахан завсарлага ч булчинг чангалж, сайжруулдаг.булчингийн тэсвэр тэвчээр. Энэ арга нь ялангуяа таны хувьд үр дүнтэй байдагүндсэн болон тогтворжуулагч булчингуудбайрлал, тэнцвэрийг дэмждэг.
Хачирхалтай агшилтууд
Пилатесын олон дасгалууд дээр төвлөрдөгхазгай агшилт, булчингууд хяналтан дор уртасдаг. Өнхрөх, хөлөө аажмаар буулгах гэх мэт хөдөлгөөнүүд нь булчинг өргөхөөс өөрөөр татдаг бөгөөд уян хатан, хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Жишээлбэл, та өнхрөх хөдөлгөөн хийх үед хэвлийн булчин нь таталцлын эсрэг хөдөлгөөнийг удирддаг. Энэ нь сайжирдагүндсэн тогтвортой байдалгэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын зэрэгцээ. Хяналттай хазгай хөдөлгөөнүүд нь булчингаа ургахад тусалдагурагдахгүйгээр, урт хугацааны хүч чадлыг дэмжих.
Тогтворжуулагч булчингуудыг чиглүүлэх
Пилатес нь уламжлалт дасгал хийхэд үл тоомсорлодог жижиг тогтворжуулагч булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Нэг хөлтэй гүүр эсвэл хажуугийн банз гэх мэт дасгалууд нь таны эргэн тойрон дахь эдгээр гүн булчингуудыг бэхжүүлдэггол, хонго, нуруу, тэнцвэр, үе мөчний тогтвортой байдлыг сайжруулах.
Хүчтэй тогтворжуулагч гэдэг нь:
l Биеийн байрлал, нурууны байрлал сайжирна
l Осол гэмтлийн эрсдэл буурна
l Алхах, гулзайлгах, өргөх зэрэг өдөр тутмын хөдөлгөөнд зориулсан функциональ хүчийг нэмэгдүүлсэн
l Пилатес нь ахмад настнуудад онцгой ач тустай бөгөөд хөдөлгөөнийг хадгалах, унах эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.
Прогрессив эсэргүүцэл
Пилатес бол зөвхөн биеийн жин биш юм. Та ашиглаж болноэсэргүүцлийн тууз эсвэл шинэчлэгч машинбулчингуудыг цааш нь сорь. Эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлснээр та өсөлтийг өдөөж, өндөрлөгөөс зайлсхийдэг.
Жишээлбэл, шинэчлэгч машин дээрх пүрш нь таны дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөсийг зөвхөн биеийн жингээс илүү хүчтэй чиглүүлдэг. Пилатыг зөвшөөрдөгтохируулж болох эсэргүүцэлИнгэснээр та дасгалуудыг өөрийн хүч чадлын түвшинд тохируулах боломжтой.
Оюун-булчингийн холболт
Пилатес онцолж байнасанаатай хөдөлгөөнболон биеийн ухамсар. Таны ажиллаж буй булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь оролцоог нэмэгдүүлж, жигд хөгжлийг хангадаг. Жишээлбэл, мушгирах үед ташуугаа ухамсартайгаар татах нь зөв булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг.
Энэ холболт нь байрлалыг сайжруулж, нөхөн олговорын хөдөлгөөнийг багасгаж, бүтээн байгуулалтыг бий болгодогтэнцвэртэй, үйл ажиллагааны хүч чадал.
Пилатес ба хүндийн өргөлт: Аль нь булчинг илүү сайн хөгжүүлдэг вэ?
Пилатес болон хүндийн өргөлт хоёулаа булчингаа бэхжүүлэхэд тусалдаг ч арга барил, тоног төхөөрөмж, зорилгын хувьд ялгаатай байдаг.
| Онцлог | Пилатес | Хүндийн өргөлт |
| Үе мөчүүдэд үзүүлэх нөлөө | Бага нөлөө, зөөлөн | Хэрэв хэлбэр нь муу байвал үе мөчийг чангалж болно |
| Булчингийн төвлөрөл | Тогтворжуулагч, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал | Бөөнөөр, хүч чадал, хүч чадал |
| Тоног төхөөрөмж | Дэвсгэр, шинэчлэгч, эсэргүүцлийн тууз | Barbells, dumbbells, машинууд |
| Давтамж | Долоо хоногт 2-4 удаа | Долоо хоногт 2-4 удаа |
| Хөдөлгөөний хүрээ | Уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг | Тогтвортой байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг |
Булчингийн тэсвэр тэвчээр:Пилатес нь хөлний дугуй, банз зэрэг өндөр давталттай, бага эсэргүүцэлтэй дасгалуудаар удаан татагддаг булчингийн утаснуудыг ашигладаг бөгөөд өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хүндийн өргөлтийг тэсвэр хатуужилд тохируулж болох боловч ихэвчлэн хүнд жингийн үед хүч чадалд анхаарлаа хандуулдаг.
Булчингийн гипертрофи:Пилатес нь туранхай, чанга булчингуудыг бөөнөөр нь бүтээдэг. Эсэргүүцлийн тууз эсвэл шинэчлэгч нь хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, утаснуудыг идэвхжүүлдэгбулчин чангалах, гэхдээ гипертрофи нь ерөнхийдөө хүндийн өргөлтөөс бага байдаг.
Функциональ хүч:Пилатес маш сайнүндсэн, тэнцвэр, зохицуулалт, бодит амьдралын хөдөлгөөнийг сайжруулах. Хүндийн өргөлт нь хүч чадал, хүч чадлыг бий болгодог, ялангуяа нийлмэл өргөлтөөр хичээллэдэг боловч Пилатес нь уян хатан байдал, байрлалыг тэгшитгэх давуу талуудыг нэмдэг.
Пилатесын зорилтот булчингийн гол бүлгүүд
Пилатес бол зөвхөн хэвлийн булчинг чангалахаас гадна таны булчинг бэхжүүлдэгбүх бие.
• Гол (хэвлийн, ташуу, нурууны доод хэсэг):Тогтвортой байдал, тэнцвэр, биеийн нийт хүчийг сайжруулдаг.
•Глют:Түнхний байрлал, хүч чадал, байрлалыг дэмжинэ.
• Нурууны булчингууд:Нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдаана.
•Тогтворжуулагч:Нарийвчлалтай хөдөлгөөн хийх, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг жижиг булчинг бэхжүүлдэг.
Гүн гол төвлөрөл
Пилатес нь булчинг бэхжүүлдэгхөндлөн хэвлий, таны байгалийн корсет, нуруу, аарцагыг дэмждэг. "Зуун" гэх мэт хөдөлгөөнүүд нь гар, хөлийг оролцуулж, сурталчилдагбүтэн биеийн зохицуулалт. Гол хүч нь байрлал, тэнцвэрийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
Glutes Engagement
Бидний олонхи нь өдөржин сууж, гэдэс дотрыг нь сул байлгадаг. Пилатес гэх мэт дасгалуудаар тэднийг сэрээдэггүүр, хөл өргөх, хясааны хясаа, ташааны тогтвортой байдал, хүчийг нэмэгдүүлнэ. Хүчтэй өгзөг нь нурууны доод хэсгийг дэмжиж, байрлалыг сайжруулдаг.
Нурууны хүч
Пилатес таны аяыг сэргээдэгбосгогч нурууболон бусад нурууны булчингуудыг сунгах, мушгирах, сунгах замаар. Тогтмол дасгал нь өвдөлтийг бууруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, суурин амьдралын хэв маягийг эсэргүүцдэг.
Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд Mat vs Reformer Pilates
Мат ПилатесТаны биеийн жинг эсэргүүцэх зорилгоор ашигладаг тул үүнийг хаана ч ашиглах боломжтой. Энэ нь үндсэн болон тогтворжуулагч булчинг үр дүнтэй бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээр, байрлалыг сайжруулдаг.
Шинэчлэгч Пилатестохируулж эсэргүүцэх булаг ашигладаг. Хөлийн дасгал гэх мэт дасгалууд нь жинлсэн squat-ыг дуурайж, хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулдаг.
Хамгийн сайн арга:Долоо хоногт 3-5 удаа шалны дэвсгэр болон шинэчлэгч Пилатсыг хослуулах нь хүч чадал, уян хатан байдал, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ дасгалыг шинэлэг болгодог.
Пилатесын тусламжтайгаар булчингийн өсөлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх
Пилатаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд:
Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх
Шинэчлэгч дээр тууз, хөнгөн жин эсвэл илүү өндөр пүршний тохиргоог ашигла. Прогрессив хэт ачаалал нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, өндөрлөгөөс сэргийлдэг. Жинтэй банз эсвэл нэг хөлтэй дасгал зэрэг дэвшилтэт сонголтууд нь сорилтыг улам эрчимжүүлдэг.
Хоол тэжээлийг нэн тэргүүнд тавих
Булчинг нөхөн сэргээх, өсгөхийн тулд түлш хэрэгтэй. Идэхтуранхай уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, дасгалын дараах эрүүл өөх тос. Биеийн жингийн кг тутамд 1.6-2.2 г уураг авахыг зорь. Гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд чийгтэй байгаарай.
Тууштай байгаарай
Пилатес дасгал хийхДолоо хоногт 2-4 удаа. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хянаж, чухал үе шатуудыг тэмдэглэж, кардио эсвэл жингийн дасгалуудыг хослуулан олон төрлийн дасгал хий. Тогтвортой байдал нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх түлхүүр юм.
Бусад хүч чадлын дасгалуудтай хослуул
Пилатес нь хүндийн өргөлт, биеийн жингийн дасгалуудыг төгс нөхдөг. Энэ нь уян хатан байдал, үндсэн хүч, үе мөчний тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, aсайн боловсруулсан фитнесс хөтөлбөр.
Булчингаас гадна ашиг тус
Пилатес нь зөвхөн хүч чадлаас илүүг өгдөг.
Байршил ба тэгшлэх
Гол, нуруу, мөрийг бэхжүүлэх нь сайжирдагнугасны тэгшитгэлмөн үе мөчний стрессийг бууруулдаг. Илүү сайн байрлал нь өдөр тутмын хөдөлгөөнд итгэх итгэл, үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
Тогтворжуулагч булчингуудыг ажиллуулж, уян хатан байдлыг сайжруулах нь биеийн тамирын зааланд эсвэл өдөр тутмын амьдралдаа гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Хяналттай, нөлөө багатай хөдөлгөөнүүд нь үе мөчийг хамгаалж, уян хатан чанарыг бий болгодог.
Биеийн мэдлэг
Пилатес нь анхаарал болгоомжтой байх, хөдөлгөөний зөв хэв маягийг заадаг. Та илүү үр дүнтэй хөдөлж, илүү хүчтэй болж, ядаргаа тайлах болно. Ахмад настнууд тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад онцгой ач тустай байдаг.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
Дүгнэлт
Тэгэхээр, Пилатес булчинг бий болгодог уу?Мэдээжийн хэрэг, гэхдээ энэ нь бөөнөөр нь биш, харин туранхай, үйл ажиллагааны хүчийг бий болгодог.Пилатес дасгалын үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулж, тогтворжуулагчийг идэвхжүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулснаар өдөр бүр илүү сайн хөдөлж, гэмтэл бэртлээс сэргийлж, илүү хүчтэй болоход тусалдаг.
Та дуртай эсэхээс үл хамаарандэвсгэр эсвэл шинэчлэгч Пилатес, зөв хооллолт, эсэргүүцлийн сургалттай хослуулсан тууштай байдал нь үр дүнг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд Пилатесыг хүндийн өргөлт эсвэл бусад хүчний дасгалуудтай хослуулахыг бодоорой.
Пилатыг туршаад үзээрэй, энэ нь булчингаас илүү юм. тухай юмилүү ухаалаг хөдөлж, тэнцвэрийг бий болгож, өдөр бүр илүү хүчтэй байх болно.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
Байнга асуудаг асуултууд
1. Пилатес булчин барихад тусалдаг уу?
Тийм ээ, Пилатес нь булчингуудыг, ялангуяа таны голыг бэхжүүлж, чангаруулдаг.
2. Пилатес булчингийн өсөлтөд хүндийн өргөлтийг орлож чадах уу?
Бүрэн биш. Пилатес нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог боловч дээд зэргийн гипертрофид хүчтэй эсэргүүцэл үзүүлдэггүй. Хоёуланг нь хослуулах нь хамгийн сайн үр дүнг өгдөг.
3. Пилатес ямар булчинг чиглүүлдэг вэ?
Энэ нь зорилтотцавуу, гол, гуя, гар, тогтворжуулагчбиеийн нийт хүч чадал, аяны хувьд.
4. Булчин барихад дэвсгэр эсвэл шинэчлэгч Пилатес илүү сайн уу?
Шинэчлэгч Пилатес нь илүү их эсэргүүцэл үзүүлдэг бол дэвсгэр Пилатес нь биеийн жинг ашиглан хүчирхэгжүүлж, чангаруулдаг.
5. Та Пилатес дасгалын тусламжтайгаар булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж чадах уу?
Пилатес нь тонус, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, туранхай булчинг бий болгодог, гэхдээ том биш юм.
6. Булчин барихын тулд Пилатес хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
ЗорилгоДолоо хоногт 2-4 удаа, зөв хооллолт, унтахтай хослуулсан.
7. Булчингаас гадна өөр ашиг тус бий юу?
Тиймээ, Пилатес нь биеийн байрлал, уян хатан байдал, тэнцвэр, биеийн ухамсар, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх чадварыг сайжруулдаг.бүрэн эрүүл мэндийн хөтөлбөр.
Шуудангийн цаг: 2025-09-08