Сунгах бол дасгалын ертөнцийн утас юм: та үүнийг хийх ёстой гэдгийг мэдэж байгаа, гэхдээ үүнийг алгасах нь хэр хялбар вэ?Дасгал хийсний дараа сунгалтын дасгал хийхэд хялбар байдаг - та дасгалдаа аль хэдийн цаг зарцуулсан тул дасгалаа дуусгасны дараа бууж өгөх нь илүү хялбар байдаг.
Гэсэн хэдий ч та гүйж байгаа, хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа эсвэл HIIT хийж байгаа эсэхээс үл хамааран өдөр тутмын дасгалынхаа дараа дасгалын дараах сунгалт нь тодорхой ашиг тусыг авчрах болно.Дасгал хийсний дараа яагаад сунгалт хийх ёстой, аль сунгалтыг сонгох, хэрхэн хамгийн үр дүнтэй хийх талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.
Охайо мужийн Их Сургуулийн Векснер Анагаах Ухааны Төв, PT, DPT, CSCS-ийн спортын физик эмчилгээний эмч Женнифер Морган хэлэхдээ: "Дасгал хийсний дараа сунгалтын нэг давуу тал бол булчингаа ажиллуулсны дараа хөдөлгөөнөө сайжруулж чадна. ", Өөртөө хэлээрэй."Сунгах дасгалууд нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хүчилтөрөгчийн түвшинг нэмэгдүүлж, таны бие, булчинг шим тэжээлээр хангаж, бодисын солилцооны хог хаягдлыг арилгахад тусалдаг."
Халаалтын дасгал болох сунгалтын дасгал нь зүгээр л хөлийнхөө хуруунд хүрэхээс илүүтэйгээр хөдөлгөөнтэй төстэй дугуй өттэй хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.Морган хэлэхдээ, динамик сунгалтын дасгалууд нь дасгал хийсний дараа сэрүүцэх үед бас тустай, учир нь тэд олон үе мөч, булчинг зэрэг дасгалжуулж, илүү их ашиг тус авчирдаг.
Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөнгүй сунгалт нь таны тайван байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь энэ нь хөдөлгөөнд эерэгээр нөлөөлдөг гэж Флорида дахь Just Move Therapy-ийн эзэн, Өргөгч хөгжлийн бэрхшээлтэй охидын подкаст нэвтрүүлгийн хөтлөгч, PT, DPT Marcia Darbouze хэлэв.Дарбозе хэлэхдээ, Европын Хэрэглээний Физиологийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн сунгалтын төрлүүдийн талаархи тоймоос харахад статик сунгалт нь таны хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд дасгалын дараа булчингууд чинь аль хэдийн дулаацдаг тул сунгалт хийхэд илүү хялбар байдаг.
Та ямар дасгалыг сонгохоос үл хамааран дасгалын дараах сунгалт нь чухал юм: Та булчингаа сэргээж, хөшихөөс сэргийлэхийн тулд илүү их цусны урсгалыг бий болгохыг хүсч байна гэж Морган хэлэв.
Дасгал хийх явцад ямар булчингууд дасгалын дараах сунгалтын үйл явцыг удирдан чиглүүлэхэд тусалдаг талаар бодож үзээрэй.Та зүгээр л зугтсан гэж бодъё.Морган шөрмөсний шөрмөс (тухайлбал, шөрмөс), дөрвөлжин толгой, ташааны нугалаа (сүүлийн хоёрыг дайрдаг эргэдэг уушиг) дасгал хийх нь чухал гэж хэлсэн.Дарбоуз хэлэхдээ, та бас хөлийн эрхий хуруу, тугалаа сунгах хэрэгтэй.
Тийм ээ, жингийн дасгал хийхдээ дасгалын дараа заавал сунгах хэрэгтэй гэж Дарбоуз хэлэхдээ: "Хүчтэй тамирчид маш хатуу байдаг."
Биеийн доод хэсэгт жинг өргөсний дараа та ижил булчингуудыг дасгал хийхийг хүсэх болно: шөрмөс, дөрвөлжин толгой, гуяны нугалах, тугал.Дарбозе хэлэхдээ, хэрэв та дасгал хийх явцад ямар нэгэн тэнцвэргүй байдлыг анзаарсан бол, тухайлбал, баруун талдаа хангалттай доош тонгойх нь танд хэцүү байдаг - та асуудал үүсгэж буй хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Дарбозе дээд биеийн жинг дасгалжуулахын тулд бугуй, цээжний булчин (цээжний булчин), том нурууны булчин (нурууны булчин) болон трапецын булчинг (нурууны дээд хэсгээс хүзүү хүртэл мөр хүртэл сунгах булчингуудыг) сунгах нь чухал гэж хэлсэн..
Хүмүүсийн трапецийг сунгах нь хүч чадлын дасгал хийхэд маш чухал байдаг, учир нь тэд ихэвчлэн трапецын доод эсвэл дунд хэсгийг алгасдаг.Тэрээр хэлэхдээ: "Энэ нь дээд трапецын булчингуудыг хэт чангалж, бидний биеийг тэнцвэрээ алдахад хүргэдэг."(Энгийн хавх сунгах нь чихээ мөрөн дээрээ тавих явдал юм.)
Гэсэн хэдий ч нэг чухал зүйл бол чанга мэдрэмжтэй хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дасгалын дараа тайвшрахад тусалдаг ч үнэндээ чангарах нь үндсэн асуудал биш байж магадгүй юм.
Морган хэлэхдээ "Хэрэв булчин хэт их нөхөн төлж байвал булчин нь ямар нэгэн зүйл хийх хүч дутмаг учраас түүнийг чангалж байна" гэж хэлэв.Жишээлбэл, та хичнээн их сунгасан ч гуяны нугалах булчингууд "чанга" мэт санагддаг бөгөөд энэ нь үндсэн хүч дутмаг байгааг илтгэнэ гэж тэр хэлэв.Тиймээс, дасгалын дараа булчингаа сунгах гэж оролдохоос илүүтэйгээр дасгалын явцад хангалттай хүчирхэгжүүлэх дасгалуудыг нэмж оруулах хэрэгтэй.
Морган хэлэхдээ дасгалын дараах сунгалт нь бие халаалттай 5-10 минут орчим үргэлжлэх ёстой.
Гэхдээ санаж байх ёстой нэг чухал зүйл бол дасгалын дараах сунгалтын ямар ч хэлбэр нь юу ч биш байснаас дээр гэж Дарбозе хэлсэн байдаг."Та 20 минутын турш газар өнхрөх шаардлагагүй" гэж тэр хэлэв."Хэдийгээр та ганцхан зүйл хийсэн ч, эсвэл үүнд 2 минут зарцуулсан ч энэ нь нэг зүйл юм."
Тэр болгонд сунгахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 30 секунд зүгээр байх ёстой, дасах тусам нэг минут орчим хугацаа шаардагдана гэж Darbouze хэлсэн.
Та сунгах үед зарим нэг таагүй мэдрэмж төрж болох ч та хэзээ ч шахаж, хүчтэй өвдөлтийг мэдрэхгүй."Та сунгахаа болих үед юу ч мэдрэхээ болих хэрэгтэй" гэж Дабз хэлэв.
"Би суналт бүхий ногоон-шар-улаан гэрлийн системийг ашигладаг" гэж Морган хэлэв."Ногоон гэрлийн дор та зөвхөн суналтыг мэдэрдэг, өвдөлт байхгүй тул үргэлжлүүлэн сунгахдаа баяртай байна. Шар гэрэлд та 1-ээс 4-ийн хооронд ямар нэгэн таагүй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Та болгоомжтой үргэлжлүүлэх хэрэгтэй— Та цааш явж болно, гэхдээ та нөхцөл байдлыг улам дордуулахыг хүсэхгүй байна. 5 ба түүнээс дээш байвал таныг зогсоох улаан гэрэл болно."
Дасгалын дараах сунгалтын хамгийн сайн сонголт нь таны хийж буй дасгалын төрлөөс шалтгаалдаг ч Морганы дараах сунгалтын хөтөлбөр нь бүхэл бүтэн биеийн хүчний дасгалын дараа туршиж үзэх найдвартай сонголт юм.
Танд хэрэгтэй зүйл: Таны биеийн жинг харгалзан хөдөлгөөнийг илүү таатай болгох дасгалын дэвсгэр байдаг.
Чиглэл: Сунгах бүрийг 30 секундээс 1 минутын турш хадгална.Нэг талт (нэг талт) хөдөлгөөний хувьд тал бүр дээр ижил цагийг хийнэ.
Эдгээр үйлдлүүдийг харуулсан хүн бол Нью Йорк дахь фитнессийн бүлгийн дасгалжуулагч, дуучин, ая зохиогч Кэйтлин Сейтц (GIF 1 ба 5);Чарли Аткинс (GIF 2 ба 3), CSCS, Le Sweat ТВ-ийн бүтээгч;болон Тереза Хуи (GIF 4) Нью-Йоркийн уугуул, 150 гаруй замын уралдаан гүйсэн.
Дөрвөн хөлөөрөө гараа мөрөн доороо, өвдөгөө ташаан доороо тавь.Цөмөө чангалж, нуруугаа тэгшхэн байлга.
Зүүн гараа толгойныхоо ард тохойгоо зүүн тийш харуул.Гараа гар дээрээ зөөлөн тавь - толгой, хүзүүндээ бүү дар.Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
Дараа нь эсрэг чиглэлд хөдөлж, тохойгоо тааз руу чиглүүлэхийн тулд зүүн, дээшээ эргүүл.Хэдэн секунд барина уу.
Эхлэх байрлал руу буцна уу.Энэ үйлдлийг 30 секундээс 1 минутын турш үргэлжлүүлээд дараа нь нөгөө талдаа давтана.
Баруун тийшээ эргэлдэж эхлэхэд зүүн гараараа газраас түлхэж, зүүн өвдгөө нугалж тэнцвэрээ хадгал.Та үүнийг баруун цээжний булчинд мэдрэх ёстой.Хөдөлгөөн нэмэгдэхийн хэрээр та илүү хол сунгаж, биеэ илүү хол өнхрүүлэх боломжтой болно.
Хөлийг нь нийлүүлэн зогсоод эхэл.Зүүн хөлөөрөө урагш том алхам хийж, шаталсан байрлалд оруулаарай.
Зүүн өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө нугалж, баруун хөлөө шулуун байлгаж, хөлийнхөө хурууг газар дээр нь бариад баруун гуяны урд хэсэгт сунгалтыг мэдэр.
Баруун гараа шалан дээр тавиад, зүүн гараа тааз руу сунгахдаа биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлнэ.
Шулуун босоод хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь тавь.Бэлхүүсээ бөхийлгөж, гараа шалан дээр тавьж, өвдгөө нугалав.
Гараа урагш алхаж, өндөр банз руу ор.Гараа шалан дээр тэгшхэн байрлуулж, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, гол, дөрвөлжин толгой, хонго зэргийг холбоно.Нэг секунд түр зогсоо.
Өсгий дээрээ суугаад (боломжоороо) урагшаа нугалж, гэдсээ гуяндаа тавь.Гараа урд нь сунгаж, духаа шалан дээр тавь.Та хонго, өгзөгөөс гадна мөр, нурууны сунгалтыг мэдрэх болно.
Шуудангийн цаг: 2021 оны 8-р сарын 23-ны хооронд