Фитнессийн тухай ярихад олон хамтрагчдын толгойд хамгийн түрүүнд хэвлийн булчин, цээжний булчин, гар болон биеийн бусад хэсгийг сургах хэрэгтэй.Доод биеийн бэлтгэл нь фитнессийн хөтөлбөрт санаа зовдог хүмүүсийн дийлэнх нь хэзээ ч байдаггүй, гэхдээ доод биеийн дасгал нь тийм ч чухал биш юм.
Мэдээжийн хэрэг, доод биеийн бэлтгэл нь маш чухал юм!Функциональ байдлаар доод мөчрүүд нь ихэнх биеийн тамирын дасгалуудыг дэмжиж, оролцдог.Тэд дээд мөч болон их биеээс багагүй чухал юм.Харааны хувьд "хүчтэй дээд ба сул доод" бие нь "сайхан харагдах" стандартыг хэзээ ч биелүүлдэггүй.Тиймээс, ихэвчлэн доод биеийн дасгал хийдэг найзуудаа үл тоомсорлож, биеийн доод хэсгийн дасгал хөдөлгөөн хийх цаг болжээ!
Өнөөдөр бид ашиглах талаар ярих болноэсэргүүцлийн зурвасуудхөлний дасгал хийхэд зориулагдсан.
Эсэргүүцлийн туузан хөлийг өргөх
Үйлдлийн танилцуулга.
1. Суух байрлал, биеийн дээд хэсгийг хазайлгах нь дээр.Зангилааэсэргүүцлийн зурвасбэлхүүсээ тойруулан, эсэргүүцлийн туузны нөгөө үзүүрийг хөлийнхөө хооронд байрлуул.
2. Хөлөө нийлүүлж, хөлөө урдуур гарга.Хамгийн дээд цэгт өвдөгний үеийг түгжиж болохгүй, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж байгаарай.
3. Эсэргүүцлийн туузыг удирдаж, өвдөгний үеийг аль болох цээжиндээ ойртуулж, хөлөө аажмаар татна.Хөдөлгөөнийг давт.
Анхаар.
1. Энэ хөдөлгөөн нь голчлон гуяны урд хэсэгт зориулагдсан бөгөөд ихэвчлэн харьцангуй их хүч чадалтай байдаг.Тиймээс та сонгож болноэсэргүүцлийн зурвасилүү өндөр жинтэй.
2. Хөл дөрөөний дараа хөлөө шулуун болгож болохгүй.Учир нь өвдөгний үе бүрэн сунасан үед өвдөгний үе илүү их ачаалал өгөх болно.Энэ нь нэг талаараа үе мөчний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөггүй, нөгөө талаас хөлний дасгалын үр дүнд хүрдэггүй.
3. Хөлийн ёроолд уян харимхай туузыг сайн нааж, унахаас сэргийлнэ.
Эсэргүүцлийн хамтлагхажуугийн шилжилт
Үйлдлийн танилцуулга.
1. уян харимхай хамтлагийн дунд зогсож буй хөл, уян харимхай туузны үзүүрийг барьж, тохирох эсэргүүцлийн байрлалд тохируулна.
2. Хагас тонгойж эсвэл бага зэрэг тонгойж, өвдөг, хөлийн хуруунууд нэг чиглэлд, нуруугаа шулуун байлга.Нэг тал руугаа алхаж, дараа нь эсрэг чиглэлд буцаж алх.
Анхаар.
1. Өвдөгнөө хөлийн хурууны зүг рүү чиглүүлэн бөхийлгөх.Бүү тэврээрэй, өвдгөө хөлийнхөө хуруун дээр бүү тавь.
2. Хажуу тийшээ гишгэхдээ хөлөө гадагш гаргахын зэрэгцээ хөлөө хүчтэй байлгахыг хүсдэг.Хөлийн хүч гэхээсээ илүү.
Эсэргүүцлийн хамтлагшулуун хөлийг хүчтэй татах
Үйлдлийн танилцуулга.
1. хөлийн зайтай, гуяны өргөнтэй ижил, хөлийн хуруунууд бага зэрэг гадагш.Уян туузан дээр хөл, хоёр төгсгөлд бэхлэгдсэн.Хөлийн байрлалыг тохирох эсэргүүцлийн түвшинд тохируулна.
2. Биеийн дээд хэсэг нь шулуун шугамаар бөхийлгөнө.Тугалууд аль болох босоо байрлалд, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байна.
3. Эсэргүүцлийн туузны дунд хэсгийг хоёр гараараа, дээд ташаагаар барина.Гар болон гараа хөдөлгөэсэргүүцлийн зурвастугалынхаа урд талын дагуу дээш, биеэ шулуун байлга.Шулуун зогсож байхдаа өвдгөө бүү түгж.
4. Хөдөлгөөний туршид гуяны арын хэсэгт шөрмөсний булчингийн хүчийг мэдрэх.
Анхаар.
1. ихэвчлэн бидний хэвийн үйл ажиллагаа нь голчлон хөлний урд талын хүчийг илүү ашигладаг.Шулуун хөлийг чанга татах нь биеийн арын гинжин булчингийн үйл ажиллагааны маш сайн дасгал юм.Мөн шөрмөс нь хүч чадал, уян хатан байдалд өндөр шаардлага тавьдаг.Мөн дасгалын сайн нөлөө үзүүлж чадна.
2. шулуун хөл татах нь үйлдэл хийхэд илүү хэцүү байдаг.Бүх үйлдэл нь нурууг төвийг сахисан байрлалд байлгах ёстой.Толгой, хүзүү, нурууг бүхэлд нь шумбах, татахад зориулж хийх хэрэгтэй.Өвдөгний үеийг бүхэлд нь түгжиж болохгүй.Өөрөөр хэлбэл, өвдөг нь бүрэн шулуун байх ёсгүй, өвдөгний үе нь хамгийн ихдээ бага зэрэг нугалж байх ёстой.
3. Хүч нь хөлөнд зориулагдсан боловч гуяны хөдөлгөөнийг мэдрэхийн тулд үүсдэг.Босохдоо урд талын дээд ташаагаа, бөхийхдөө хойшоо дээд ташаагаа мэдэр.
Хөлний дасгалыг ашигланаэсэргүүцлийн зурвасуудихэвчлэн харьцангуй том эсэргүүцлийг ашиглаж чаддаг, хөлний дасгал нь өөрөө сайн уян хатан байхыг шаарддаг тул хөлний олон хөдөлгөөнд хип үений хөдөлгөөнийг анхаарч үзэх шаардлагатай.Тиймээс, хөлний дасгал хийхдээ хөлний уян хатан байдлын дасгалууд, өөрөөр хэлбэл хүрэхийн тулд өдөр бүр сунгалтын дасгал хийдэг.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 1-р сарын 19-ний хооронд