Хятад ашиглаж байнахип хамтлагдасгалууд нь таны нурууг чангалж, чангаруулна.Мөн бэлхүүсийг хамгаалж, биеийн зөв байрлалыг бий болгоход тусалдаг.Бид танд зориулж хамгийн шилдэг 8 хип хамтлагийн дасгалуудыг нэгтгэсэн.Хэрэв та бодит, бодит үр дүнг харахыг хүсч байвал долоо хоногт 2-3 глютын дасгал хий.Хэдхэн сарын дараа сэтгэл хөдөлгөм үр дүнг харж эхэлнэ.
1. Хэвтээ хажуугийн хөлөө өргөх
Хэвтээ хажуугийн хөлийг өргөх нь гуяны хажуу ба ташааны булчингуудыг (gluteus medius болон gluteus minimus) хүчирхэгжүүлэх гайхалтай арга юм.
• Боожэсэргүүцлийн зурвасшагайгаа тойруулан, нэг талдаа хэвтээд, нөгөө талдаа хөлөө тавь.
• Гараа шалан дээр хамгийн ойртуулж 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, шуугаа шалан дээр буулгаж, гараа чихэндээ тулж, толгойг нь дэмжинэ.
• Нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавиад алгаа шалан дээр тавина.
• Цөмөө чангалж, дээд хөлөө тааз руу дээш өргөөд өгзөгөө давхарлана.Нэг секунд бариад хөлөө анхны байрлал руу нь буцаа.
• 15-20 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүү шилжиж, давтана.
2. Судасны цохилттой хип гүүр
Ямар ч төрлийн гүүрний дасгал хийх нь шулуун гэдэсний булчингуудыг - gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus - булчингуудыг шууд бэхжүүлдэг.
• Гуяныхаа бүсийг ташааны оосор зүү.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлэн өгзөгний өргөнтэй болгоно.
• Шалнаас хэдхэн инч дээш өргөхдөө ташаа болон голыг нь шахаж ав.
• Өвдөгөө бие биенээсээ холдуулахын тулд барьж, ажилла.
• Өвдөгөө аажуухан нугалаад 1 удаа давтана.Ташаа доошлуулахгүйгээр өвдгөө нийлүүлж, салгаж үргэлжлүүлээрэй.15-20 давталт хийж гүйцэтгэнэ.
3. Өвдөг сөгдөн туузан цохилт
Туузны арын хэсэг нь хонго руу чиглэж, булчингийн хүч чадал, аяыг сайжруулахад тусалдаг.Энэ дасгал нь мөн үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг дэмжиж, хонго, хөл, гуяны хэлбэрийг бий болгоход тусалдаг.
• Шүлтэн дээр гараа мөрний өргөн, өвдөгний өргөнийг ташааны өргөнтэй холбоно.
• Боох aэсэргүүцлийн зурвасхөлний эргэн тойронд.Боолтыг өвдөгний доор шалан дээр хөдөлгөөнгүй хөлөөрөө бэхэлж, ажлын хөлөөрөө өвдөгнөөс дээш туузыг байрлуул.
• Өшиглөж хөлөө аажуухнаар буцааж өгзөгний булчингаа шахаж хөлөө тэгшлэнэ.
• Энэ байрлалд бариад эхлэл рүүгээ буцна.15-20 удаа давтаж, дараа нь талыг солино.
4. Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт
Нэг хөлөөр үхэх нь таны шөрмөс, өгзөгний дээд булчин, дунд булчинг ажиллуулдаг.Тэд мөн хөл, хонго, их биеийн тогтвортой байдлыг шалгахад тусалдаг.
• Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоож, нэг хөл нь уян харимхай туузан дээр, нөгөө үзүүрээс нь хоёр гараараа барина.
• Дээрх зурагт үзүүлсэн шиг нөгөө хөлөө бага зэрэг хойш нь хөдөлгө.
• Хөл, нуруугаа шулуун, ташаагаа сунгаж өгзөгөө тэгшлээд, өвдгөө бага зэрэг нугалан шулуун зогсоно.
• Аажмаар буцаж ирээд 15-20 удаа давтана.Нөгөө талдаа ижил дасгал хий.
5. Скват
Squats бол хамгийн сайн бие махбодийн дасгалуудын нэг бөгөөд өгзөгийг хэлбэржүүлэхэд тохиромжтой.Эдгээр нь зөвхөн өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй үндсэн хүчийг сайжруулж, дөрвөлжин, шөрмөс, тугал, нурууны булчинг ажиллуулдаг.
• Хөлөө ташааны өргөнөөс арай өргөн зайтай зогсоож, аэсэргүүцлийн зурвасөвдөгнөөсөө дээш.Таны хөлийн хуруу бага зэрэг гадагш чиглэсэн байх ёстой.
• Өвдөгөө нугалан, ташаагаа аажмаар түлхэж суусан байрлалдаа оруул.
• Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуул.Өвдөгнөө 90 градусын өнцөгт байлга.
• Хэдэн секунд бариад, аажмаар дээш өргөөд анхны байрлалдаа ав.15-20 давталт хий.
6. Хөлний хажуугийн хулгай
Гуяны хулгайч булчингууд нь чухал боловч ихэнхдээ үл тоомсорлодог булчингууд бөгөөд биднийг зогсож, алхаж, хөлөө амархан эргүүлэх боломжийг олгодог.Хөлний хажуугийн хулгайлах дасгалууд нь нурууг чангалж, чангалж, өвдөг, өвдөгний өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг.
• Боох aэсэргүүцлийн зурвасөвдөгнийхөө доод хэсгийг тойруулан шулуун бос.
• Хэрэв таны тэнцвэрт байдал тийм ч сайн биш бол сандал шиг бат бөх зүйл барьж эсвэл гараа хананд тавиарай (үүнд бүү найд. тэнцвэрээ хадгалах нь бүх биеийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлнэ).
• Нэг хөлөө дээш өргөөд биеийн хажуу талаас гадагшаа өргө.Түр зогсоож, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
• 15-20 удаа давтана.Нөгөө талдаа ижил дасгал хий.
7. Өшиглөх өгзөгний өргөтгөл
Өшиглөх өгзөгний өргөтгөл нь түнхний нугалах, нугалах, дөрвөлжин толгойг дасгалжуулж, нурууг илүү хүчтэй, пропорциональ болгоход тусалдаг.
• Агаар хөлөө хүрээлүүлнээсэргүүцлийн зурвас.Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун, гараа хажуу тийш нь тавь.
• Баруун өвдгөө цээжиндээ нааж, баруун хөлөө голд нь тавьэсэргүүцлийн зурвас(Хөлийнхөө нумын дагуу туузыг байрлуулж үзээрэй).
• Зүүн хөлөө газраас бага зэрэг ав.Баруун хөлөө дахин 45 градусын өнцгөөр сунгаж, цээжиндээ буцааж тавь.
• 15-20 удаа давтаж, дараа нь зүүн хөл рүү шилжиж, ижил дасгал хий.
8. Squat үсрэлт
Харайлтын дасгал нь тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлж, дээд ба доод биеийн хүчийг сайжруулж, энгийн squat-аас илүү хурдан илчлэгийг шатаадаг.
• тавихэсэргүүцлийн зурвасгуян дээрээ өвдөгнөөсөө шууд дээш.
• Хөлөө ташааны өргөнөөс бага зэрэг өргөн зайтай зогсоо.Шугаман дээрх squats-ыг дурдаж, тогтмол жингийн squat хийх.
• Хамгийн доод талын суултаас эхэлж, тэсрэлттэй үсрэх.Дараа нь хөлөө сунгаж, гараа ашиглан эрч хүчээ аваарай.
• Хөлийнхөө бөмбөлөг дээр бууж, хоёр хөлөөрөө үсрэх үед үүссэн цохилтыг шингээж авах хэрэгтэй.15-20 удаа давтана.
Эдгээр 8 ташаагаарэсэргүүцлийн зурвасөгзөгний дасгал хийснээр та илүү сайхан өгзөг барьж, хангалттай калори шатааж, үүнийг бүхэл бүтэн биеийн дасгал болгон хувиргаж чадна.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 11-р сарын 14-ний өдөр