Хип хамтлагууд нь дассан байдагөгзөг, хонго, хөлийг сургах. Энэ нь суулт, уушиг, алхалтыг ачаалахад тусалдаг бөгөөд өвдөг, ташааны замыг сайжруулдаг. Ихэнх хамтлагууд ашигладаглатекс хольцтой даавууатгахад зориулагдсан ба дотор байдаггэрэл, дунд эсвэл хүнд. Нэгийг нь сонгож, үр дүнтэй ашиглахын тулд дараах хэсгүүдийг хэлэлцэнэ.
✅ Хип хамтлаг гэж юу вэ?
гэж юу вэ ахип хамтлаг? Энэ нь таны хувьд хаалттай гогцоо юмхөлний эргэн тойронд сунгахэсэргүүцэл нэмэх. Ихэнх нь резинэн утас бүхий нэхмэл даавуу юмгулсах, өнхрөхөөс сэргийлнэ, гэхдээ латекс гогцоонууд бас байдаг. Гогцооны хэлбэр нь тохиргоог хийдэгsquat хийхэд хурдан, цохилт, хажуугийн алхалт, хясаа. Энэ нь таны өвдөг эсвэл шагайг түлхдэг тул та хүчээр гаргах хэрэгтэй.
Хип хамтлагууд жижиг зайд ажилладаг бөгөөд олон хөдөлгөөнтэй хослуулдаг:squat хувилбарууд, хажуугийн алхамууд, мангас алхаж байна, шат ахих, ташааны цохилт,гүүрнүүд, хариу цохилт, галын цорго, мөн төвлөрсөн базлалтууд. Та тэдгээрийг гүүр болон таталт хийхэд хэвтэж, хажуу тийш алхахад зогсож, эсвэл нэг хөлөөрөө RDL бэлтгэл хийхэд ашиглаж болно.
Хамтлагыг дээр нь өндөрт байрлуулхамгийн хялбар багцын хувьд гуя, дунд зэргийн татахын тулд өвдөгнийхөө доор, эсвэл хамгийн их сорилт хийхэд шагайнд. Халаалт болон нөхөн сэргээхэд зориулж хөнгөн тууз ашиглах, мөндунд болон хүнд тууз ашигланагол өргөлтийн үеэрх хурцадмал байдлыг арилгах. Тэдбиеийн тамирын бүх түвшинд тохирномөн хэлхээ, хөдөлгөөний урсгал, хүчний төлөвлөгөөнд багтах.
✅ Төгс хамтлаг сонгох нь
Таны одоогийн хүч чадалд тохирсон, гуяндаа тохирсон, гөлгөр тууз сонготаны дасгалуудыг нөхдөг. Эсэргүүцэл, өргөн, урт, материалыг шалгана уу. Халтиргаанаас хамгаалах, хүчтэй оёдол, найдвартай уян хатан чанарыг хайж олох. -тай тохируулнаолон түвшинЦаг хугацаа өнгөрөхөд таныг аюулгүйгээр урагшлуул.
Эсэргүүцлийн түвшин
1. Гэрэл:халаалт, хөдөлгөөн, нөхөн сэргээх ажил, өндөр давталттай glute идэвхжүүлэх.
2. Дунд:Ихэнх өгзөг, хонго, хөл нь гүдгэр, хажуугийн алхалт, ташааны түлхэлт гэх мэт хөдөлдөг.
3.Хүнд:Ахисан түвшний ташааны булчинг татах, алхам алхмаар өргөлт, үхлийн өргөлтийн хувилбарууд, богино зайн изометрийн дасгалууд.
Ихэнх ньолзны хамтлагба хөлний өдрийн хөдөлгөөн нь aдунд хамтлагЭнэ нь хэлбэрийг нь алдагдуулахгүйгээр хангалттай ачааллыг өгдөг. Араас нь хөөцөлдөх хэрэггүйхамгийн их хурцадмал байдал. Хамтлагыг өөрийн ур чадварт тааруулж, дараа нь давтагдах үед дээш гарч, хяналтаа хялбархан мэдэр.
Даавуу ба латекс
Даавууны тууз нь зөөлөн,гулсдаггүй бариулsquat, гүүр, хажуугийн алхам хийх үед байрандаа үлддэг. Тэд өнхрөхийг эсэргүүцдэг бөгөөд гөлөглөх чадвар багатай. Чанартай даавуун туузхөвөнг оруулахмөн сунгах резин, оёдол дээр бэхэлсэн оёдолтойсунгалтыг эсэргүүцэхболон омог.
Латекс тууз нь илүү сунадаг, хямд бөгөөд зөөлөн савангаар хурдан цэвэрлэнэ. Тэд маш сайнхолын зайн нүүдэлболон аялал. Дээд зэрэглэлийн резинэн цохилт нь үсэрч, тиймээс хайж олооройтууштай сунгалтмөн гөлгөр өнгөлгөө.
Таны биеийн тамирын зорилго
Хамтлагыг ажилдаа тохируулаарай.Булчин болон хүч чадлын төлөө, гуяны түлхэлт, аягатай squats, Румын үхлийн өргөлтөд илүү хүнд эсэргүүцэл хэрэглэнэ. Тонник, тэсвэр тэвчээр эсвэл нөхөн сэргээхэд зориулагдсан ч хамаагүй хөнгөн тууз нь танд туслах болнохэлбэрийг хадгалахболонөндөр давталтын тоонд хүрэхүе мөчний ачаалалгүйгээр.
Олз олоход ихэвчлэн дунд зэрэг шаардлагатай байдагхүнд даавуун туузхулгайлах, түлхэх зориулалттай, түүнчлэн халаалтанд зориулсан хөнгөн тууз. Нөхөн сэргээх эсвэл хөдөлгөөнт ажилторгомсог латекстай асаагуурХөдөлгөөний хүрээг хялбар болгохын тулд. Үндсэн сессүүдийг нэгтгэдэг aхөнгөнөөс дунд зэргийн зурвасpallof барих, мангас алхаж, зөөвөрлөхөд зориулагдсан.
Бид онцгой дэмжлэг үзүүлэх үүрэгтэй ба
Танд хэрэгтэй үед дээд түвшний үйлчилгээ!
✅ Хип хамтлагийн зайлшгүй шаардлагатай 8 дасгал
Хип тууз нь төвлөрсөн ачааллыг булчинд шахдагөгзөг, хонго, гуя. Нийлмэл болон тусгаарлах шилжилтийг хоёуланг нь хослуулан ашиглаххүч чадлыг хөгжүүлэхболон хяналт. Тэдгээрийг долоо хоногт 2-оос 3 удаа тойрог хэлбэрээр хий.
1. Цавууны гүүр
Боолтыг өвдөгнөөсөө дээш байрлуул. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг хип өргөн, өсгийтэй гутал нь ойролцоогоор20-30 сантиметртаны хонгоноос. Өсгийгөөр жолоодож, өвдгөө дарж, ташаагаа хавирга, өвдөгний үетэй тэгшлэх хүртэл өргө. Түр зогсоох,өгзөгөө хүчтэй шах, дараа нь удирдлагаар доошлуул.
2. Clamshell
Хажуу талдаа хэвтэж,өвдөг 90 градус бөхийлгөдөг, өвдөгнөөс дээш тууз, овоолсон өсгий. Хөлийг хооронд нь дарж, аарцагыг эргэлдүүлэхгүйгээр дээд өвдөгийг туузан дээр нээнэ. Удаан, тогтвортой яв. Энэ нь таны хонго хулгайлагчдыг цохих болнохажуугийн тогтвортой байдалболон гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх.
3. Хажуугийн алхалт
Тууз руу орж, илүү их ачаалал өгөхийн тулд шагайны дээгүүр эсвэл өвдөгнөөс дээш байрлуулна. Суугүехэн суултцээжээ дээш өргө.Эсэргүүцлийг сонгоно ууТа цэвэр хэлбэрээр хадгалах боломжтой. Зай эсвэл давталтыг өөрчлөхтаны чадварт тохирсон.
4. Байнгын цохилт
Шагайны эргэн тойронд тууз,цэх зогс, бэхэлгээний гол. Жингээ нэг хөл дээрээ тавиад, нөгөө хөлөө шулуун гэдрэгээр шүүрээрэйбэлхүүсээ нумлах. Дээд талд нь шахаж, дараа нь хяналттай доошлоорой. Нөгөө тал руу шилжих. Энэ дасгал нь тусалдагташаа сунгалтын хүчтэнцвэртэй хэлхээний хувьд өгзөгний гал асаах.
5. Галын хоолой
Гар, өвдөг дээрээ, өвдөгнөөсөө дээш туузтай. Нэг өвдөгөө хажуу тийш нь ташааны түвшинд дээшлүүл.Уналтыг удирдах. Тэгш хэмтэй ташааны хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хоёр талыг нь хий. Энэ нь glute medius-ийг чиглүүлж, дэмждэгнэг хөлний тогтвортой байдлыг сайжруулсан. Энэ нь өвдөгний вальгусыг түлхэж буй хэв маягийг тайвшруулж чаддаг.
6. Скват
Өвдөг эсвэл гуяны дунд хэсэг дээр боож өгнө.Суугаад буцаж суу, өвдөг сөгдөж сунгахтэгш байдлыг хадгалаххөлийн дундаас дээш. Стрессийг сумо, импульс эсвэл гүнзгий squatтай холино. Энэ бол хөл эсвэл бүтэн биеийн өдрүүдэд маш сайн сонголт юмдоод биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх.
7. Хип түлхэлт
Нурууны дээд хэсгийг вандан сандал дээр байрлуулж, хөл нь тэгш, өвдөгнөөс дээш боолттой.Гуягаа дээш өргөхӨвдөгнүүдийг гадагш түлхэж, түр зогсоод шахаад дараа нь удаанаар доошлуул. Хүч чадал болон хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд өгзөгний булчинг өндөр түвшинд идэвхжүүлнэ.Түвшин дээшлэх хамтлагАчаалах эсвэл хурдны ажлыг нэмэх.
8. Суугаад хулгайлах
Өндөр сууж, өвдөгнөөс дээш тууз, хөл тэгш. Өвдөгөө өргөн нээж, 1 секунд барина,сул зогсолтгүй буцаж ир. Энэ дасгалхонго хулгайлах дасгал хийдэг, багц хооронд маш сайн бөгөөд таны хонго уян хатан EMOM сунгалтанд бэлддэг.
✅ Гөлгөний булчирхайг идэвхжүүлэхээс гадна
Хип хамтлагуудөгзөгийг "идэвхжүүлэх"-ээс илүүг хийх хэрэгтэй. Тэд үндсэн хяналтыг хөгжүүлж,үе мөчний эрүүл мэндийг тэжээх, мөн бүх биеийн хүчийг холбоно. Гол ашиг тус:
Үндсэн тогтвортой байдал
Өвдөгнөөс дээш ташааны тууз бүхий банзан хулгайлалтыг хувиргадагхууран мэхлэх энгийн банзнийт үндсэн өрөм болгон . Өвдөгөө хажуу тийш нь гаргахыг хичээхавиргаа доошлуулаарай. Хамтлаг таныг сүйрэлд уриалж байгаа тул таны ТТ болон ташуунууд илүү хүчтэй байх ёстой.
Хажуу талд нь хэвтсэн хясаа барьдаг, хагас өвдөг сөгдөн Паллоф дардаггогцоотой хонго хамтлаг, болон үхсэн алдаа хулгайлалтыг эсрэг эргүүлэх болон эсрэг өргөтгөл заавар. Энэ нь байрлал, нурууг хамгаалах, хамгаалахад тусалдагэрчим хүчний алдагдлыг бууруулдагөргөлт, спринтийн үед.
Тэнцвэр, цагийг тохируулахын тулд туузан баавгайн мөлхөгч эсвэл маршийн гүүрээр нэмэлт тэжээл өг. Эдгээр хөдөлж байхадгэдэс дотрыг идэвхжүүлнэ, тэд хөлийг идэвхжүүлдэг тул тэдгээр нь үйлчилдэгбага ачаалалтай халаалтхүнд ачаа өргөхөөс өмнө. Багцуудыг богино, тод байлга: 20-40 секундын 2-3 багц.
Хип хөдөлгөөн
Хөнгөн тууз ашиглана уухонго нугалах онгойлгогч: урд гуяны нугалаа тойруулан, нөгөө үзүүрийг нь бат бөх тулгуур дээр бэхлээд, хагас өвдөг дээрээ урагш алхаж, зөөлөн цохино. Жишээ нь: -тэй хослуулхөлний динамик савлуурхамтлаг сайн мөрдөхийн тулд үе мөчний дохио өгдөг бол.
Гэрлийн эсэргүүцэл нь хязгаарыг хязгаарлахгүйгээр битүүмжлэлийг арилгадаг. Туузтай шөрмөсний утсыг хийж үзээрэйadductor rock-backsилүү гөлгөр хөдөлгөөн хийхэд зориулагдсан. Зорилго нь зөвхөн илүү далайцтай биш, харин хүрээгээр дамжуулан хянах явдал юм.
Туузан суулгасан зорилтот эргэлтгадаад эргэлтболон зогсох дотоод эргэлтийн алхамууд. Тал бүрээр 8-12 давталт хий. Эдгээр өрөмдлөгийг үе мөчийг дулаацуулах эсвэл хөргөх үед гулсуулна уугүн суулт хийсний дараа сэргэхэсвэл гүйдэг. Туузны эсэргүүцлийг хөнгөнөөс дунд зэрэг байлгах.
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
Сул дорой эсвэл дутуу хэрэглэсэн хонго боломжтойстрессийг шилжүүлэхөвдөг, нуруу руу. Гөлзөгний хэсгүүдийг үл тоомсорлохоо март, учир нь энэ нь тэнцвэргүй байдал, үйл ажиллагааны алдагдал, тэр ч байтугай хүргэж болзошгүй юм.хавтгай өгзөгТашааны боолттой дасгал нь булчинг татаж авах, сунгах, эргүүлэх дасгал хийснээр цоорхойг нөхдөг.
Сэргээхдээ удаан хэмнэл, жижиг хэмжүүрийг ашиглана:туузан гүүр, хажуугийн алхамууд болон өвдөгний төгсгөлийн таталт. Зөвхөн өвдөлтгүй тохиолдолд л эсэргүүцлийг урагшлуулна. Ташааны булчингийн дасгалын хооронд 24-48 цаг байлгана. Загварыг ашиглан засна.өмнө нь төвлөрсөн багцуудүндсэн өргөлтүүд рүү.
Glute идэвхжүүлэлтийг өдөр бүр бага хэмжээгээр, хөдөлгөөнгүй хийж болногол болон хөлийг цохих. Сайжруулалтыг хааяа нэг давталттайгаар хамгийн дээд тал нь хонго руу түлхэх эсвэл өргөлтийг шалгаххамтлагийн сонголтыг мэдээлэхболон эзлэхүүн. Хэрэв та зөвхөн мэдрэх юм болsquat-д шатах, одоо ч гэсэнидэвхжүүлэлт нэмнэмөн биеийн тамирын техник, өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хэр хүчтэй глутад өдөөдөг.
✅ Дүгнэлт
Хип хамтлаг ямар нэг ноцтой бизнес хийдэгхалаасны мөнгөнөөс бага. Энэ нь ачааллыг хурдан өгдөг. Энэ нь шууд утгаараа ямар ч цүнхэнд багтах болно. Энэ нь бүх түвшинд зориулагдсан. Энэ хольц нь үүнийг бий болгодогухаалаг сонголтхүч чадал, хэв маягийн төлөө.
Дараагийн алхмуудыг тодорхой болгохын тулд энэ стекийг туршаад үзээрэй: 2 багц 12 туузан алхалт, 2 багц 10 гүүр, 2 багц 8 нугас. 45 секунд амарна. Дууслаа. Та хөтөч, төлөвлөгөөнд дуртай юу? Манай жагсаалтад бүртгүүлэх эсвэлхурдан эхлүүлэх хуудсыг аваарай.
Манай мэргэжилтнүүдтэй ярилц
Бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хэлэлцэхийн тулд NQ-ийн мэргэжилтэнтэй холбогдоорой
мөн төслөө эхлүүлээрэй.
✅ Hip Booty хамтлагуудын тухай түгээмэл асуултууд
Хип хамтлаг гэж юу вэ, яаж ажилладаг вэ?
Хип тууз - Өвдөгнөөсөө дээш эсвэл шагайныхаа эргэн тойронд зүүдэг гогцоотой эсэргүүцлийн тууз. Энэ нь хажуугийн хурцадмал байдлыг хангадаг. Энэ нь таны өгзөг, хонго булчинг чангалж, дасгал хөдөлгөөнийг тогтворжуулж, эрчимжүүлнэ. Энэ нь зөөврийн, хямд бөгөөд бие халаалт, хүч чадал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой.
Даавуу эсвэл латекс: аль хип хамтлаг илүү дээр вэ?
Даавуун оосор нь илүү өргөн, гулсдаггүй, эвтэйхэн. Эдгээр нь суулт болон хажуу тийш алхахад маш сайн. Латекс оосор нь биеийн бүх хэсэгт илүү их суналт болон хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Тав тух, бат бөх чанар, фитнессийн зорилгоосоо хамааран сонгоно уу.
Би хип туузыг хэр олон удаа хэрэглэх ёстой вэ?
Долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа өмс. Идэвхжүүлэлт эсвэл хүч чадлыг сайжруулахын тулд үүнийг халаалт руу шидээрэй. Биеийн доод хэсгийн эрчимтэй дасгалын хооронд дор хаяж 48 цаг амрах хэрэгтэй. Хүч чадал нь ачаалалаас ирдэггүй; Энэ нь тууштай байдлаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь хэт ачаалалгүйгээр хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгодог.
Ташааны боолт өвдөгний өвдөлт эсвэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалж чадах уу?
Өө, хэрэв та тэдгээрийг зөв ашиглавал. Тэд таны өвдөг, ташааны үеийг зөв тэгшлэхийн тулд өгзөгний дунд булчин болон гадаад эргүүлэгчийг сургадаг. Энэ нь valgus уналт, өвдөгний ачааллыг бууруулж чадна. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өвдөж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай бол үргэлж мэргэжлийн эмчид хандаарай.
Гуяны тууз нь өгзөгний өсөлтөд жинг орлуулдаг уу?
Тэдгээр нь оронд нь биш! Тууз нь идэвхжлийг нэмэгдүүлж, тасралтгүй хурцадмал байдлыг бий болгодог. Маш сайн гипертрофи хийхийн тулд тэдгээрийг жин дээр суурилсан аажмаар хэт ачаалалтай хослуул. Булчинг чангалж, хэлбэрийг нь сайжруулж, үе мөчний ачаалалгүйгээр хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд туузыг ашиглаарай.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 11-р сарын 14-ний өдөр