Уламжлалт жингийн дасгалын тоног төхөөрөмжтэй харьцуулахад эсэргүүцлийн тууз нь биеийг адилхан ачаалдаггүй.Эсэргүүцлийн тууз нь сунах хүртэл бага эсэргүүцэл үүсгэдэг.Илүү их суналт тавих тусам эсэргүүцэл нэмэгддэг.Ихэнх дасгалууд нь эрт эсэргүүцэх шаардлагатай байдаг тул эсэргүүцлийн туузыг дасгалд оруулахын тулд бид туузыг сунган байрлуулж, хөдөлгөөний туршид аль болох их сунгах хэрэгтэй.Нэмж дурдахад, дасгалын хөдөлгөөний бүх хүрээгээр эсэргүүцэл өөрчлөгддөг - туузанд илүү их суналт байх тусам эсэргүүцэл өндөр байдаг.
Хөдөлгөөний хүрээ, хэмнэл ба хурцадмал байдал
Эсэргүүцлийг бий болгохын тулд туузан дээрх сунгалтыг хадгалах хэрэгцээ хязгаарлагдмал тул эсэргүүцлийн туузаар хийсэн дасгалын хөдөлгөөний хүрээ өөрчлөгдөнө.Эсэргүүцлийн зурвас нь аливаа хөдөлгөөний төвлөрсөн фазын төгсгөлд хамгийн дээд хэмжээндээ байх бөгөөд ингэснээр хурцадмал байдал/эсэргүүцлийн дээд цэгт хүрнэ.
Эсэргүүцлийн зурвасын өгсөн өдөөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд тууз хамгийн их сунгах/эсэргүүцэлд байх үед импульсийн давталтуудыг гүйцэтгэнэ.Энэхүү сургалтын техникийг ашиглахын тулд дасгалын төвлөрсөн хэсгийг хэвийн байдлаар хийж, хөдөлгөөний хазгай хэсгийн ¼-ийг хийж, дараа нь дахин төвлөрсөн агшилт, өөрөөр хэлбэл нэг импульс болно.төлөөлөгч.Үүнийг мөн хэсэгчилсэн давталт гэж үзэж болно, учир нь бүрэн давталт нь хөдөлгөөний бүрэн хүрээ, бүрэн төвлөрсөн болон хазгай хэсгүүд байх болно.3 багцад импульсийн 12-20 давталт хийнэ.
Ийм байдлаар давталтыг хийснээр бид булчинд хамгийн их эсэргүүцэл үзүүлж, улмаар хамгийн их өдөөлтийг бий болгож чадна.Илүү их ачаалалтай үед булчинг өдөөх өөр нэг хялбар арга бол хөдөлгөөний үеэр туузны дээд хэсэгт изометрийн барьцыг хийх явдал юм.Хел тавихын доод байрлалыг барих нь изометрийн бариулын төгс жишээ юм.Давталт бүрт 5-10 секундын изометрийн зогсолтыг 3 багц 12-20 удаа хийнэ.
Амрах/Багц/Давлах
Хөдөлгөөний хязгаарлагдмал хүрээтэй үед бидний хөдөлгөөний хүрээнээс авах өдөөлт нь мэдэгдэхүйц буурдаг.Дасгалын эрчмийг хадгалахын тулд би хамгийн бага амрах, сет, дасгалын хооронд 0-45 секунд хийхийг зөвлөж байна, хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийг хичээгээрэй, нэг талт хөдөлгөөн нь 4 дасгал хийж байгаа тул биеийг хөдөлгөх гайхалтай арга юм. 1 супер багцад.Бүх дасгалд 3-5 багц, халаалтанд 1-2 багц, ажлын багц хэлбэрээр 3-4 багц хийнэ.
1. Нэг хөлний түнхний түлхэлт
Ажиллахгүй хөлийг эсэргүүцлийн туузны дунд байрлуулж, хоёр үзүүрийг гартаа барина.Мөрний ирийг татаж, дарж, туузыг татаж, хурцадмал байдал үүсгэж, ажлын хөлний дунд хэсэгт түлхэж, тууз нь ажлын хөлд эсэргүүцэл үүсгэдэг.Өвөрмөц болон шөрмөсийг агшааж ажлын хөлийн ташааг сунгаж, хэвлийн товчийг нуруу руу татах замаар их биеийг чангална.
2. Нэг хөлөөр үхсэн өргөлт
Хамтлагийн голд гараад доошоо гараа сунган туузыг барина.Ажлын хөл рүү ойртох тусам эсэргүүцэл нэмэгдэнэ.Босоо зогсохын тулд өгзөг болон шөрмөсийг агшааж давталт хийнэ.Хөдөлгөөний туршид хатуу их биеийг барьж, мөрний ирийг татсан, дарагдсан хэвээр байлга.
3. Эгнээ дээгүүр бөхийлгөсөн нэг гар
Хөлийг гогцоонд байрлуулж, хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуулж, хонгоноос нугастай байрлуул.Өвөрмөц болон шөрмөсийг хөдөлгөөнтэй байлгаж, мөрний ирийг татаж, дараад эгнээгээ дуусгахын тулд тохойгоо арагшаа эргүүлнэ.
4. Нэг гарт Кубын хэвлэл
Туузны гогцоонд зогсоод, мөрний ирийг татаж, дарж, гараа дээшээ эргүүлж, зангилаануудаа дээш харуулан, дараа нь давталтыг дуусгахын тулд тэнгэрт цохино.
5. Squat-ыг хуваах
Хөлийг туузны голд байрлуулсны дараа доошоо гараа сунгаж, хоёр талын хоёр толгойн муруйлт хийж, нугасыг татаж, дарж энэ байрлалыг барина.Изометрийн бицепийн буржгар хөдөлгөөнийг хийж байхдаа хуваагдмал squat руу бууна.Бицепийн буржгар үсний зорилго нь хөдөлгөөнд эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд туузанд сунгалт үүсгэх явдал юм.
Эдгээр дасгалуудыг гэрийн дараагийн дасгалдаа оруулаад үзээрэй, 3-5 багц, дасгал бүрийг 12-20 удаа давтаж, дасгал болон багцын хооронд 0-45 секунд амрах.
Шуудангийн цаг: 2019 оны 6-р сарын 03-ны өдөр